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オーバーヘッドプレスの基本と体幹安定

オーバーヘッドプレスは肩を鍛えながら全身の安定性を要求する立位種目で、体幹の固定と腰部への配慮が成否を分けます。

レベル 入門〜実践監修日原裕太 NSCA-CPT

種目の特徴

オーバーヘッドプレスはバーやダンベルを頭上に押し上げる種目で、三角筋を主に上腕三頭筋や僧帽筋上部を動員します。立位で行う場合は体幹や下肢も土台として強く働きます。

頭上で重りを安定させる必要があるため、上半身の押す力と全身の安定性を同時に養える種目です。

足は肩幅程度に開き、バーを鎖骨付近のラックポジションで構えます。肘はバーの真下に近い位置に置き、手首を立てて前腕でバーを支えます。

体幹を固め、肋骨が前方に流れて腰が反りすぎないよう、みぞおちを締める意識を持ちます。

バーを顔の前を通すように、やや後方の頭上へ押し上げます。バーが頭上に来たら、頭を軽く前へ戻し、肩の真上で支えます。

下ろす際は同じ軌道でラックポジションに戻します。腰の反りで挙げる動作ではなく、肩と腕で押す動作を基本とします。

立位で頭上に重りを挙げる際、体幹の固定が不十分だと腰椎が過度に反り、腰部への負担が高まります。臀部と腹部を締めて骨盤を安定させることが重要です。

腰に違和感が出る場合は、負荷を下げる、座位で行う、可動範囲を調整するなどの対応を検討します。

立位のストリクトプレスのほか、下肢の反動を使うプッシュプレス、座位で体幹負担を減らすシーテッドプレスなどがあります。目的や対象者に応じて選びます。

肩の可動性に制限がある方では、頭上への挙上が難しい場合があり、無理に可動範囲を広げず、医療職と相談しながら進めます。

医療免責

本記事は教育目的の学習コンテンツです。診断・治療行為を代替するものではありません。痛み・しびれ・急性外傷・発熱・進行性の症状や、医師から運動制限を受けている場合は、自己判断で進めず医師・国家資格者にご相談ください。

立位と座位はどちらが良いですか。

目的によります。立位は全身の安定性も鍛えられますが体幹への要求が高く、座位は肩への集中がしやすく腰部の負担を抑えられます。対象者の状態に応じて選びます。

腰が反ってしまう原因は何ですか。

体幹の固定不足や重量過多、肩や胸椎の可動性不足が背景にあることが多いです。重量を下げて体幹を固める意識を持ち、必要に応じて可動性を改善します。

肩を痛めないための注意点は何ですか。

可動範囲を無理に広げず、痛みのない範囲で行うことが基本です。違和感が続く場合は中止し、種目選択や可動性について医療職に相談することが望まれます。

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