プライオメトリクス
下肢プライオメトリクスの代表的ドリル
ジャンプや跳ね返りを使う下肢の種目を、特徴と強度の違いから整理し、段階的な選び方を考えます。
下肢ドリルの位置づけ
下肢のプライオメトリクスは、走る・跳ぶ・方向転換するといった多くの運動の土台となる種目群です。ジャンプ系の動作を通じて、踏み切りや着地、力の素早い発揮を養います。
種目によって衝撃や難度が大きく異なるため、目的と習熟度に合わせて選ぶことが重要です。
両脚で行う種目
最初は両脚で行う種目から始めると、衝撃を分散しやすく安全です。代表的なものに、その場での垂直跳びや、連続して前へ跳ぶ種目などがあります。
- その場での垂直跳び
- 連続したスクワットジャンプ
- 前方への連続ジャンプ
- 低い台への跳び乗りと着地
- 縄跳びなど軽い跳躍
片脚で行う種目
片脚で行うホッピングやバウンディングは、左右差の改善や走動作への転移を狙う際に用いられます。片脚は衝撃が一側に集中するため、両脚種目に慣れてから導入します。
片脚種目はバランス能力も同時に要求されるため、難度が高くなります。
強度の段階づけ
種目は、その場で行うもの、前方へ移動するもの、高さや反発を伴うものへと、衝撃や難度が段階的に高まります。低い強度で動作と着地を固めてから、次の段階へ進みます。
目的との対応
垂直方向の跳躍は跳躍力やパワーの向上に、水平方向への連続跳躍は加速や走力への転移に関わりやすいとされます。狙う能力に応じて方向や種目を選びます。
指導での進め方
指導者はまず両脚の低強度種目で着地と踏み切りの質を確認し、安定してから前方移動や片脚種目へ進めます。フォームが崩れる、痛みが出る場合は強度を下げます。
医療免責
本記事は教育目的の学習コンテンツです。診断・治療行為を代替するものではありません。痛み・しびれ・急性外傷・発熱・進行性の症状や、医師から運動制限を受けている場合は、自己判断で進めず医師・国家資格者にご相談ください。
よくある質問
どの種目から始めればよいですか。
衝撃を分散しやすい両脚のその場種目から始め、着地と踏み切りが安定してから前方移動や片脚種目へ進めるのが安全です。
片脚の種目はいつ取り入れますか。
衝撃が一側に集中し難度も上がるため、両脚種目に十分慣れ、着地が安定してから段階的に導入します。
垂直跳びと前方ジャンプの違いは何ですか。
垂直方向は跳躍力やパワー、水平方向は加速や走力への転移に関わりやすいとされ、狙う能力に応じて使い分けます。
cortis Trainer Academy
学びを、現場で使える知識に。
基礎から評価・運動療法・医療連携まで。身体を診る専門職のための継続学習アカデミー。基礎は登録不要・無料。