スポーツ栄養

競技者のタンパク質摂取量とタイミング

タンパク質は筋の合成や回復に欠かせない栄養素です。総量だけでなく、いつ、どれくらい分けて摂るかも実務上のポイントになります。

レベル 入門〜実践監修日原裕太 NSCA-CPT

1日の摂取量の目安

一般的に、トレーニングを行う人では体重1キログラムあたり1日およそ1.4〜2.0グラムのタンパク質が目安として示されることが多いです。競技や減量の有無によって幅があります。

極端に多く摂れば際限なく効果が高まるわけではありません。総エネルギーや他の栄養素とのバランスの中で考えることが大切です。

1日の総量を1〜2食に偏らせるより、複数の食事に分けて摂るほうが筋合成を促しやすいと考えられています。1食あたり良質なタンパク質を一定量含め、3〜4食程度に分けるのが現実的です。

運動後にタンパク質を補うことは回復に役立ちます。かつては運動直後の短い時間が決定的に重要とされましたが、現在は1日の総量と食事全体の配分のほうが影響が大きいと整理されています。

厳密に分単位を気にするより、運動前後を含めて1日を通じてこまめに摂ることを意識するとよいでしょう。

睡眠中も回復は進みます。就寝前に消化のゆるやかなタンパク質を適量摂ることが、夜間の回復を支える選択肢として用いられることがあります。胃腸の負担に配慮して量を調整します。

動物性タンパク質は必須アミノ酸のバランスが良いものが多い一方、植物性も組み合わせ次第で十分に活用できます。ベジタリアンの競技者では、多様な食品を組み合わせて不足を補う工夫が必要です。

タンパク質は総量の確保が前提で、それを複数の食事に分けて摂ることがポイントです。タイミングは1日の配分の中で考え、極端なこだわりよりも継続できる習慣化を優先しましょう。

医療免責

本記事は教育目的の学習コンテンツです。診断・治療行為を代替するものではありません。痛み・しびれ・急性外傷・発熱・進行性の症状や、医師から運動制限を受けている場合は、自己判断で進めず医師・国家資格者にご相談ください。

プロテインは必ず必要ですか。

食事から十分なタンパク質が摂れていれば必須ではありません。食事だけでは不足する場合や手軽さを求める場合の補助的な選択肢です。

運動直後に摂らないと効果が下がりますか。

直後だけに固執する必要はありません。現在は1日の総量と食事全体の配分のほうが重要と考えられています。

タンパク質は摂れば摂るほどよいですか。

そうではありません。目安量を大きく超えても効果は頭打ちになり、他の栄養とのバランスを崩す可能性があります。

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