スポーツ栄養

運動中のエネルギー補給(フューエリング)

長時間の運動では、運動中にエネルギーと水分を補うことで、後半の失速や脱水を防ぎやすくなります。これがフューエリングの考え方です。

レベル 入門〜実践監修日原裕太 NSCA-CPT

運動中補給が必要な場面

おおむね1時間を超えるような持久運動では、運動中の糖質補給がパフォーマンス維持に役立ちます。短時間の運動では基本的に水分補給で十分で、糖質補給は必須ではありません。

運動時間が長くなるほど糖質補給の重要性が増します。一般に、長時間運動では1時間あたり一定量の糖質を計画的に補うことが推奨されますが、具体量は競技や強度で異なります。

胃腸が受け付ける量には個人差があるため、練習で慣らしながら無理のない範囲を見つけることが大切です。

補給にはさまざまな形態があり、状況や好みで使い分けます。固形は満足感が得やすく、液体やジェルは吸収が速く手軽です。

運動中は糖質だけでなく水分と電解質の補給も並行して考えます。暑熱下や長時間の発汗ではナトリウムなどの電解質補給が重要になります。

水だけを大量に摂ると、まれに低ナトリウム血症のリスクがあるため、長時間運動では電解質を含む補給も検討します。

運動中は血流が筋肉に集まり消化機能が低下するため、補給が胃腸トラブルにつながることがあります。少量をこまめに、本番前に練習で試した方法で行うことが基本です。

運動中のフューエリングは長時間運動で特に重要です。糖質と水分・電解質をバランスよく、こまめに補うことが鍵になります。胃腸の慣れには個人差があるため、練習段階での試行を欠かさないようにしましょう。

医療免責

本記事は教育目的の学習コンテンツです。診断・治療行為を代替するものではありません。痛み・しびれ・急性外傷・発熱・進行性の症状や、医師から運動制限を受けている場合は、自己判断で進めず医師・国家資格者にご相談ください。

1時間以内の運動でも糖質補給は必要ですか。

通常は必須ではありません。短時間運動では水分補給を中心に考え、糖質補給は長時間運動で重要になります。

ジェルとドリンクはどちらがよいですか。

目的や好みによります。ドリンクは水分も同時に摂れ、ジェルは糖質を手軽に補えます。練習で自分に合うものを見つけるとよいでしょう。

運動中に水だけ大量に飲むのは危険ですか。

長時間の発汗下で水だけを過剰に摂ると、まれに低ナトリウム血症のリスクがあります。電解質を含む補給も検討してください。

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