コンディショニング設計
エネルギー供給系に基づくコンディショニング設計
競技のエネルギー特性を理解すると、何をどの強度で鍛えるべきかが見えてきます。3つの供給系を整理します。
3つのエネルギー供給系
筋がエネルギー源として直接使うのはATPです。ATPを供給する経路は大きく3つに分けられ、運動の強度と持続時間によって主役が移り変わります。
- ATP-CP系: 数秒間の最大強度運動を支える即時供給系
- 解糖系: 数十秒から数分の高強度運動を支える系
- 有酸素系: 長時間の中強度以下の運動を支える系
ATP-CP系の特徴
ATP-CP系はクレアチンリン酸を用いて素早くATPを再合成しますが、貯蔵量が限られるため持続時間はおおむね数秒から十数秒程度とされます。短距離のスタートや単発の跳躍・投てきなどで主に働きます。
解糖系の特徴
解糖系は糖をすばやく分解してATPを供給しますが、強度が高いと乳酸の蓄積などにより疲労が生じます。数十秒から数分続く高強度運動で中心的に働き、繰り返しの全力動作の質を左右します。
有酸素系の特徴
有酸素系は酸素を用いて糖や脂質を分解し、効率よく持続的にATPを供給します。供給速度は速くありませんが、長時間の運動と運動間の回復を支える基盤になります。
競技への当てはめ
実際の競技では3つの系が常に同時に働いており、どれか一つだけということはありません。重要なのは、競技の典型的な動作の長さと強度から主に使われる系を推定し、その系を高めるトレーニングの比重を増やすことです。
回復と有酸素能力
高強度の動作を繰り返す競技でも、動作間の回復には有酸素能力が関与します。瞬発系の競技だからといって有酸素系を軽視すると、後半の質の低下や反復能力の不足につながる場合があります。バランスの取れた設計が望まれます。
医療免責
本記事は教育目的の学習コンテンツです。診断・治療行為を代替するものではありません。痛み・しびれ・急性外傷・発熱・進行性の症状や、医師から運動制限を受けている場合は、自己判断で進めず医師・国家資格者にご相談ください。
よくある質問
瞬発系競技でも持久系トレーニングは必要ですか
動作間の回復や反復能力を支えるため、基礎的な有酸素能力は役立ちます。ただし主目的を損なわないよう、量と時期を調整することが重要です。
エネルギー系は運動中に切り替わるのですか
切り替わるというより、常に3系統が働きつつ、強度と時間に応じて主役が移ると理解するのが実態に近いです。
どの系が使われているかは現場で判断できますか
動作の持続時間と強度から大まかに推定できます。数秒の全力なら即時系、数十秒から数分の高強度なら解糖系、数分以上なら有酸素系が中心と考えると見当が付きます。
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