ピリオダイゼーション（期分け）計画の立て方｜線形・非線形・ブロック型を比較

ピリオダイゼーション計画を立てるための基本概念

「期分けが重要とは聞くけど、実際にどう計画を立てればいいかわからない」という方に向けて、本記事では具体的な計画立案の手順を解説します。

ピリオダイゼーションの基本概念はこちらでも確認できます。

3種類のピリオダイゼーションモデルの比較

線形ピリオダイゼーション（Classical / Linear）

最も古典的なモデル。マクロサイクル全体を通じて、ボリューム（量）を漸減させながらインテンシティ（強度）を漸増させます。

• 適応対象：初心者〜中級者、競技シーズンが明確なアスリート
• 長所：計画がシンプルで予測しやすい。体系的な過負荷の適用
• 短所：長期間になると特定のフィットネス属性（例：筋持久力）が衰える

例：12週間筋力向上プログラム

• Week 1-3（準備期）：3セット×12-15回、60-70%1RM
• Week 4-6（ボリューム期）：4セット×8-12回、70-80%1RM
• Week 7-9（強度期）：4-5セット×4-6回、80-90%1RM
• Week 10-12（ピーク期）：3-4セット×1-3回、90-100%1RM

非線形ピリオダイゼーション（Undulating / Non-linear）

週単位・日単位でボリュームとインテンシティを変動させるモデル。DUP（Daily Undulating Periodization）とも呼ばれます。

• 適応対象：中級者〜上級者、複数の身体能力を同時に維持したいアスリート
• 長所：神経系への新規刺激が継続的。複数のフィットネス属性を同時維持できる
• 短所：計画が複雑。回復管理が重要

例：週3回DUPプログラム

• 月曜日（筋力）：4セット×4-6回、85-90%1RM
• 水曜日（筋肥大）：3セット×8-12回、70-75%1RM
• 金曜日（筋持久力）：2セット×15-20回、60%1RM

ブロック型ピリオダイゼーション（Block Periodization）

Issurin（2008）が提唱した比較的新しいモデル。3〜6週の「ブロック」ごとに集中的なトレーニング目標を設定します。

• Accumulation Block（蓄積期）：高ボリューム・低〜中強度。基礎体力・筋肥大
• Transmutation Block（変換期）：中ボリューム・高強度。スポーツ特異的なトレーニング
• Realization Block（実現期）：低ボリューム・最大強度。競技直前のピーキング

• 適応対象：上級者・エリートアスリート
• 長所：各ブロックで特定の適応を最大化。疲労管理が優れる
• 短所：週単位のモニタリングが不可欠。指導者の高度な知識が必要

目標別ピリオダイゼーション計画の設計法

筋肥大を目標とする場合

• 推奨モデル：線形 or 非線形DUP
• 週のボリューム目標：各筋肉群10〜20セット（Schoenfeld, 2016）
• インテンシティ：65〜85%1RM
• ディロード：4〜8週ごとに1週のディロード（ボリューム50%減）

最大筋力を目標とする場合

• 推奨モデル：線形 or ブロック型
• インテンシティ：85〜100%1RM
• レップ数：1〜5回
• 神経系疲労管理：週の最大強度セット後に最低48時間の回復

減量（ダイエット）期の期分け

• カロリー制限下では筋力・筋量の維持が優先
• 高強度（85%1RM以上）のトレーニングを維持→筋量保持シグナルを送り続ける
• ボリュームをわずかに減らし（疲労管理）、インテンシティは落とさない

プログラム設計の実践的な3ステップ

1. ゴールと期間の確定：目標（試合・大会・体組成変化）と期間（3ヶ月・6ヶ月・12ヶ月）を設定
2. マクロ→メゾ→マイクロサイクルの順で設計：大枠（全体期分け）→中期（4〜6週のブロック）→週次計画の順
3. モニタリングと調整：毎週のRPE（主観的運動強度）・VBT（速度ベーストレーニング）などで実際の疲労・適応を確認し、計画を調整

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