フリーウェイト

フリーウェイトのウォームアップと負荷設定

本セットの前に行うウォームアップセットは、安全に高重量へ移行し、動作の質を整えるための重要な準備です。

レベル 入門〜実践監修日原裕太 NSCA-CPT

ウォームアップの目的

ウォームアップは、体温と組織の温度を上げて関節や筋の動きを良くし、その日の動作パターンを確認するために行います。神経系を本セットに向けて準備する意味もあります。

適切なウォームアップは、障害リスクの低減とパフォーマンスの向上の両面に寄与すると考えられています。

軽い有酸素運動や全身運動で体温を上げる一般的ウォームアップと、これから行う種目を軽い負荷で実施する専門的ウォームアップを組み合わせます。

種目特異的なウォームアップは、本セットの動作軌道を確認し、フォームを整える役割も果たします。

本セットの重量に向けて、軽い重量から数セットかけて段階的に重量を上げていきます。回数は重量が上がるにつれて減らし、本セットで疲労を残さないようにします。

扱う重量が高いほど、ウォームアップセットの段階を増やすのが一般的です。

種目に必要な関節可動域が不足している場合、動的ストレッチや可動性ドリルを取り入れて準備します。たとえばスクワット前の股関節や足関節のドリルが該当します。

静的ストレッチを長時間行うと一時的に筋力発揮が低下する可能性が指摘されており、本セット直前は動的な準備を中心にするのが一般的です。

ウォームアップは準備であって、主目的の本セットの疲労源にしないことが大切です。多すぎても少なすぎても効果が損なわれます。

体調や気温、種目の重さに応じて柔軟に調整し、その日の動作の質を確認しながら本セットに移行します。

医療免責

本記事は教育目的の学習コンテンツです。診断・治療行為を代替するものではありません。痛み・しびれ・急性外傷・発熱・進行性の症状や、医師から運動制限を受けている場合は、自己判断で進めず医師・国家資格者にご相談ください。

ウォームアップは何セット行えばよいですか。

本セットの重量や種目によります。高重量ほど段階を増やし、軽い重量から徐々に上げます。本セットで疲労を残さない範囲にとどめるのが原則です。

本セット前に静的ストレッチをしてもよいですか。

長時間の静的ストレッチは一時的に筋力発揮を低下させる可能性が指摘されています。本セット直前は動的な準備や軽い種目特異的セットを中心にするのが一般的です。

ウォームアップを省略してもよいですか。

推奨されません。準備が不十分なまま高重量を扱うと障害リスクが高まり、動作の質も整いにくくなります。短くても種目特異的な準備は行うことが望まれます。

cortis Trainer Academy

基礎から評価・運動療法・医療連携まで。身体を診る専門職のための継続学習アカデミー。基礎は登録不要・無料。