睡眠とリカバリー

睡眠衛生（スリープハイジーン）の基本

睡眠衛生とは、良い睡眠を得るための生活習慣や環境づくりの考え方です。特別な道具がなくても取り組める、実践的な領域です。

レベル 入門〜実践監修日原裕太 NSCA-CPT

睡眠衛生とは何か

睡眠衛生は、睡眠の質を高めるための生活習慣や寝室環境に関する一連の工夫を指します。薬に頼る前に見直したい基本的な領域です。

一つひとつは小さな工夫ですが、積み重ねることで睡眠の改善につながりやすくなります。

寝室は暗く、静かで、適度な温度に保つことが睡眠に望ましいとされています。光や騒音、暑さや寒さは睡眠を妨げる要因です。

寝具が身体に合っているかも、快適な睡眠に影響します。

就寝と起床の時刻をできるだけ一定にすることは、体内時計を整え睡眠の質を高めます。特に起床時刻を揃えることが効果的とされています。

週末も含めて大きく崩さないことが理想です。

カフェインは覚醒作用があり、摂取してから影響が続く時間には個人差があります。夕方以降の摂取が睡眠に影響する人もいます。

アルコールは寝つきを良くするように感じられても、睡眠の後半を浅くし、夜間の覚醒を増やすことが知られています。

就寝前は強い光や刺激的な活動を避け、心身を落ち着けることが入眠を助けます。ぬるめの入浴や軽いストレッチが役立つ人もいます。

眠れないまま長く床にとどまるより、いったん床を離れてリラックスする方法が勧められることもあります。

睡眠衛生はクライアントが自分で取り組める領域です。一度に多くを変えようとせず、取り組みやすい項目から一つずつ提案すると続けやすくなります。

睡眠衛生を整えても改善しない不眠が続く場合は、医療機関への相談を勧めます。

医療免責

本記事は教育目的の学習コンテンツです。診断・治療行為を代替するものではありません。痛み・しびれ・急性外傷・発熱・進行性の症状や、医師から運動制限を受けている場合は、自己判断で進めず医師・国家資格者にご相談ください。

睡眠衛生で最も大切なことは何ですか

起床時刻を一定にして体内時計を整えることや、暗く静かで快適な就寝環境を保つことが基本になります。まずは取り組みやすい項目から始めます。

寝る前にお酒を飲むと眠れますが問題ありますか

アルコールは寝つきを良くするように感じられても、睡眠の後半を浅くし夜間の覚醒を増やすとされ、睡眠の質の面では勧められません。

カフェインは何時まで大丈夫ですか

影響が続く時間には個人差があります。夕方以降のカフェインで睡眠に影響を感じる人は、午後以降の摂取を控えめにすることが勧められます。

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