対象トレーナー / 理学療法士 / 医師 / スポーツ指導者
関連資格NSCA-CPT / NESTA-PFT / JATI-ATI
著者cortis Academy 編集部
監修日原 裕太（NSCA-CPT）
最終更新日2026/05/05
免責：本記事は教育目的の学習コンテンツです。診断・治療を代替するものではありません。
有酸素性トレーニング指導
心肺持久力向上と体脂肪減少を効果的に実現するための有酸素トレーニング処方を学びます。
最大心拍数（HRmax ≒ 220-年齢）を基準に5段階に分類します。Zone1（50〜60%）：回復・ウォームアップ。Zone2（60〜70%）：脂肪燃焼の最適ゾーン、長時間持続可能。Zone3（70〜80%）：有酸素能力向上、マラソンペース。Zone4（80〜90%）：AT付近、乳酸耐性向上。Zone5（90〜100%）：最大努力、短時間のみ持続可能。目的に応じてゾーンを使い分けます。
LT（乳酸性閾値）
血中乳酸濃度が安静値から急激に上昇し始める運動強度。おおよそVO2maxの50〜60%に相当。この強度以下なら長時間運動が可能。トレーニングによりLTは高強度側にシフトします。
AT（無酸素性閾値）
血中乳酸が4mmol/Lに達する強度（OBLA）。会話テストでは「文章で話せるがやや苦しい」レベル。AT付近でのトレーニングが持久力向上に最も効果的。換気閾値（VT）でも代替測定可能です。
HIIT
高強度インターバルトレーニング。20〜30秒の全力運動と60〜90秒の回復を繰り返す。EPOC（運動後過剰酸素消費）により運動後も代謝が亢進。タバタプロトコル（20秒ON/10秒OFF×8セット）が代表的。短時間で効率的だが回復に48時間必要。
LISS
低強度定常状態有酸素。HRmaxの50〜65%で30〜60分持続。脂肪を主要エネルギー源として利用。関節負担が少なく毎日実施可能。初心者や高齢者にも安全に処方できます。
カルボーネン法：目標心拍数 = （HRmax – 安静時HR）× 運動強度（%） + 安静時HR。予備心拍数を用いるためより個人に合った強度設定が可能です。高齢者には自覚的運動強度（RPE 11〜13 / Borgスケール）を併用し、HRmax の40〜60%から開始。週3〜5回、20〜30分から段階的に増加させます。
次にやること
この記事で学んだ内容を、問題演習・関連トピック・ロードマップ・ケーススタディで定着させましょう。
更新履歴
- 2026/05/05最終更新（学習メタ情報・参考文献ポリシー追加）
- 2026/05/05初版公開
最新の研究動向・診療ガイドラインの更新に応じて、定期的にコンテンツを見直しています。
この記事の主な参考文献
本記事は以下の文献・ガイドラインを参考に作成しています。最新の研究動向に応じて更新されます。
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- 査読論文：PubMed・Cochrane Library・PEDro
- 診療ガイドライン：日本整形外科学会・日本臨床スポーツ医学会等
- 専門書：NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning 等
- 公式テキスト：NSCA・NESTA・JATI等の各資格団体公式教材
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