ビタミン ― 代謝を支える微量栄養素
脂溶性ビタミン(A/D/E/K)と水溶性ビタミン(B群/C)の機能・欠乏症・食品源・推奨量を一覧で解説します。
脂溶性ビタミン（A・D・E・K）
脂質と一緒に摂取すると吸収率UP。体内に蓄積されるため過剰摂取に注意。
| ビタミン | 主な機能 | 欠乏症 | 食品源 | 推奨量/日 |
|---|---|---|---|---|
| A（レチノール） | 視覚機能・皮膚粘膜維持・免疫強化 | 夜盲症・角膜乾燥・免疫低下 | レバー・うなぎ・にんじん・ほうれん草 | 男850μgRAE / 女650μgRAE |
| D（カルシフェロール） | Ca吸収促進・骨形成・免疫調節・筋力維持 | くる病(小児)・骨軟化症・骨粗鬆症 | 鮭・しらす・きくらげ・日光浴 | 8.5μg（上限100μg） |
| E（トコフェロール） | 抗酸化・細胞膜保護・血行促進 | 溶血性貧血・神経障害（まれ） | アーモンド・ひまわり油・かぼちゃ | 男6.5mg / 女6.0mg |
| K（フィロキノン/メナキノン） | 血液凝固・骨へのCa沈着（オステオカルシン活性化） | 出血傾向・骨密度低下 | 納豆・ブロッコリー・小松菜 | 150μg |
水溶性ビタミン（B群・C）
水に溶けやすく体内に蓄積されにくい。毎日の摂取が必要。調理時の水洗い・加熱で損失しやすい。
| ビタミン | 主な機能 | 欠乏症 | 食品源 | 推奨量/日 |
|---|---|---|---|---|
| B1（チアミン） | 糖質代謝の補酵素・神経機能 | 脚気・ウェルニッケ脳症 | 豚肉・玄米・大豆 | 男1.4mg / 女1.1mg |
| B2（リボフラビン） | 脂質代謝・エネルギー産生・皮膚粘膜 | 口角炎・口内炎・脂漏性皮膚炎 | レバー・卵・牛乳 | 男1.6mg / 女1.2mg |
| B6（ピリドキシン） | アミノ酸代謝・神経伝達物質合成 | 皮膚炎・貧血・末梢神経障害 | 鶏肉・バナナ・にんにく | 男1.4mg / 女1.1mg |
| B12（コバラミン） | 赤血球生成・DNA合成・神経維持 | 巨赤芽球性貧血・しびれ | レバー・しじみ・海苔 | 2.4μg |
| ナイアシン（B3） | エネルギー代謝（NAD/NADP） | ペラグラ（皮膚炎・下痢・認知症） | カツオ・鶏胸肉・落花生 | 男15mgNE / 女11mgNE |
| 葉酸（B9） | DNA合成・赤血球生成・胎児発育 | 巨赤芽球性貧血・神経管閉鎖障害 | ほうれん草・ブロッコリー・枝豆 | 240μg（妊婦+240μg） |
| C（アスコルビン酸） | コラーゲン合成・抗酸化・鉄吸収促進 | 壊血病・免疫低下・傷の治り遅延 | ピーマン・キウイ・いちご・ブロッコリー | 100mg |
トレーニングと特に関連するビタミン
ビタミンD
筋力・テストステロン・免疫に関与。日本人の約8割が不足。冬季は特にサプリ検討を。血中25(OH)D＝30ng/mL以上が目標。
ビタミンB群
エネルギー代謝の補酵素群。トレーニング量が多いほど消費増。B1(糖質)・B2(脂質)・B6(タンパク質)をセットで。
ビタミンC
コルチゾール抑制・コラーゲン合成・鉄吸収。高強度トレーニング後の免疫低下予防。1日200〜500mg推奨。
CHT（ホリスティック・ヘルストレーナー）資格をご検討の方へ
cortisアカデミーが認定する次世代トレーナー資格。運動・栄養・メンタル・休養を統合的に扱える人材を育成します。
資格詳細・お問い合わせはこちら →テーマソング / cortis music
正月太りを10分筋トレで解消する方法を解説する歌
📚 参考文献・推奨エビデンス
- Thomas DT et al.. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. DOI
- Phillips SM & Van Loon LJC. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. DOI
- Stanhope KL. (2016). Sugar consumption, metabolic disease and obesity. Crit Rev Clin Lab Sci. DOI
📋 この章の学習確認チェックリスト
以下の全項目を達成できたら、この章の習得完了です。
- □ この栄養素の役割を3つ以上説明できる
- □ 体重kg あたりの推奨摂取量を計算できる
- □ 食品中の含有量（上位3食品）を答えられる
- □ 欠乏・過剰摂取時の影響を説明できる
- □ クライアントへの具体的な食事アドバイスができる
- □ 運動・トレーニングとの相互作用を説明できる
📚 この章を深く学ぶ
cortisアカデミー有料コース
この章の内容をさらに深く・実践的に学べる有料カリキュラムを提供中。
模擬試験・個別フィードバック・資格対策まで完全サポートします。