プログラムデザイン
FITT-VP（トレーニング変数設定）
頻度・強度・時間・種類・量・漸進の6変数でプログラムを体系的に設計する
FITT-VPフレームワーク
F=Frequency（頻度） I=Intensity（強度） T=Time（時間） T=Type（種類） V=Volume（量） P=Progression（漸進）。ACSMが推奨するトレーニング処方の基本枠組み。
各変数の設定ガイドライン
F：頻度（Frequency）
週あたりのトレーニング回数。初心者：2〜3回/週、中級者：3〜4回/週、上級者：4〜6回/週。同一筋群は48〜72時間の回復を確保。スプリットルーティンでは各部位週2回以上の刺激頻度が筋肥大に効果的。
I：強度（Intensity）
レジスタンストレーニングでは%1RMで表現。筋力目標：≧85%1RM、筋肥大目標：67〜85%1RM、筋持久力目標：≦67%1RM。有酸素運動では%HRmax・%VO₂max・RPEで設定。
T：時間（Time）
1セッションの所要時間。レジスタンス：45〜75分が一般的（ウォームアップ含む）。有酸素：目的に応じ20〜60分。ホルモン応答を最大化するにはセッション時間60分以内が推奨される。
T：種類（Type）
エクササイズの選択。コア種目（多関節：スクワット・ベンチ・デッドリフト）と補助種目（単関節：カール・レッグエクステンション）。競技特異性を考慮して構造的・パワー系種目を優先配置する。
V：量（Volume）
セット数×レップ数×負荷で算出。筋肥大には週あたり各部位10〜20セットが推奨。過度なボリュームはオーバートレーニングのリスク。MRV（最大回復可能量）を超えないよう管理する。
P：漸進（Progression）
計画的な負荷増加。初心者：毎セッション負荷増加可能。中級者：週単位で漸進。上級者：月単位のピリオダイゼーションが必要。プログレッシブオーバーロードの実践方法。
目的別設定一覧
筋力：2〜6レップ / ≧85%1RM / 2〜5分休息 / 2〜6セット
筋肥大：6〜12レップ / 67〜85%1RM / 30〜90秒休息 / 3〜6セット
筋持久力：12〜25レップ / ≦67%1RM / ≦30秒休息 / 2〜3セット
パワー：1〜5レップ / 30〜90%1RM / 2〜5分休息 / 3〜5セット
NSCA試験対策ポイント
✔ FITT-VP各変数の定義
✔ 目的別の負荷・レップ・休息設定
✔ トレーニングレベル別の頻度と漸進速度
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📚 参考文献・推奨エビデンス
- Schoenfeld BJ et al.. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Strength Cond Res. DOI
- Kraemer WJ & Ratamess NA. (2004). Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Med Sci Sports Exerc. DOI
- NSCA. (2021). NSCA’s Essentials of Personal Training, 3rd Edition. Human Kinetics.
📋 この章の学習確認チェックリスト
以下の全項目を達成できたら、この章の習得完了です。
- □ この変数（ボリューム・強度・頻度等）の適切な範囲を述べられる
- □ NSCA推奨の基準値を参照してプログラムを設計できる
- □ 初心者・中級者・上級者への適用の違いを説明できる
- □ 周期化モデルにこの変数を組み込める
- □ クライアントの目標に合わせた設定ができる
- □ この原則を用いてプログレッションを計画できる
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