蛋白質合成とmTORシグナルの詳細




📚 栄養学応用⏱ 約18分🎯 1年生#栄養#蛋白#mTOR
🎯 学習目標
MPSとmTORの仕組みを処方に活かせる
📋 前提 蛋白質基礎
📑 目次

  1. 1. MPS = 筋蛋白合成
  2. 2. ロイシン閾値
  3. 3. 距離=均等分配の優位性
  4. 4. 蛋白の質(DIAAS)
  5. 5. AMPKとの相互作用
  6. 6. 易しい比喩
  7. 7. 章末問題

1. MPS = 筋蛋白合成

食事/運動でmTORC1が活性化→S6K1→翻訳→筋蛋白合成。MPSは食事後3-5時間で2-3倍に上昇[1]。

2. ロイシン閾値

1食 0.05g/kg(70kgで3.5g)のロイシンでmTORが完全活性化。ホエイ20-25g/食で達成可能。

3. 距離=均等分配の優位性

同じ1日量でも、4-5食に均等(20-40g/食)が一括摂取より筋肥大効率高い[2]。

4. 蛋白の質(DIAAS)

食品 DIAAS
ホエイ 1.09
卵 1.13
牛肉 1.11
大豆 0.91
米 0.59

5. AMPKとの相互作用

AMPK(エネルギー枯渇センサー)はmTORを抑制。減量期はカロリー不足→AMPK優位→蛋白合成↓。蛋白量を1.6-2.4g/kgに引き上げて補償。

6. 易しい比喩

mTORは「工事の責任者」。ロイシン20g+運動で「Goサイン」が出て、3-5時間建設(MPS)が走る。1日4-5回Goサインを出すのが一番効率いい。

7. 章末問題

  1. MPSピーク時間
  2. ロイシン閾値
  3. DIAAS最高食品
  4. 分配vs一括の結論
  5. 減量中蛋白量
✅ この章のまとめ
MPSはmTOR経由・ロイシン3.5g/食で起動・4-5回均等が最強。減量期は1.6-2.4g/kgで補償。
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📚 参考文献

  1. Atherton PJ, Smith K. J Physiol. 2012;590(5):1049-1057
  2. Mamerow MM et al. J Nutr. 2014;144(6):876-880
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📚 参考文献・推奨エビデンス

  1. Thomas DT et al.. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. DOI
  2. Phillips SM & Van Loon LJC. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. DOI
  3. Stanhope KL. (2016). Sugar consumption, metabolic disease and obesity. Crit Rev Clin Lab Sci. DOI

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