カーボローディング・レース戦略を組める
📋 前提 エネルギー代謝
- 1. グリコーゲン貯蔵量
- 2. カーボローディング
- 3. 運動中糖質摂取量(時間別)
- 4. 「Train Low, Compete High」
- 5. レース当日の典型タイムライン
- 6. 易しい比喩
- 7. 章末問題
1. グリコーゲン貯蔵量
筋グリコーゲン 400-500g、肝グリコーゲン 80-100g。合計エネルギー 約2000kcal=フルマラソン約30km分。
2. カーボローディング
近年は「短期型」が主流。レース3日前から10-12g/kg/日の高糖質+運動量↓で筋グリコーゲンを20-50%増加[1]。
3. 運動中糖質摂取量(時間別)
| 運動時間 | 糖質量 | 形式 |
|---|---|---|
| 30-75min | 少量(マウスリンス可) | 口腔内糖質 |
| 1-2h | 30g/h | 単一糖質 |
| 2-3h | 60g/h | 単一or混合 |
| >2.5h | 90g/h | マルト+果糖(2:1) |
4. 「Train Low, Compete High」
練習の一部を低糖質で行いミトコンドリア適応を高める→本番は高糖質でパフォ。週1-2回がスイートスポット[2]。
5. レース当日の典型タイムライン
- 3-4h前: 1-4g/kg炭水化物中心(消化に余裕)
- 1h前: 100-200ml経口補水＋少量糖質
- 15-30min前: ジェル1個・カフェイン3-6mg/kg
- レース中: 上表に従う
- 直後: 1.0-1.2g/kg炭水化物+0.4g/kg蛋白
6. 易しい比喩
糖質貯蔵は「燃料タンク」。フル満タン(カーボロード)+走行中の継ぎ足し(60-90g/h)+ガス欠回避。混合糖質は「ハイオク+レギュラー両方使うエンジン」で吸収量増。
7. 章末問題
- 筋グリコーゲンエネルギー量
- >2.5h運動の糖質摂取量
- マルト+果糖比
- カーボロード期間
- Train Lowの目的
持久系の鍵はグリコーゲン管理。短期カーボロード+時間別摂取+混合糖質で2.5h以上もパフォーマンス維持。
カーボロード3日10-12g/kg＋運動中糖質4段階(マウス/30/60/90)を覚える歌
📚 参考文献
- Bussau VA et al. Eur J Appl Physiol. 2002;87(3):290-295
- Burke LM et al. J Physiol. 2017;595(9):2785-2807
テーマソング / cortis music
正月太りを3日でリセットする方法を科学的に解説する歌
📚 参考文献・推奨エビデンス
- Thomas DT et al.. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. DOI
- Phillips SM & Van Loon LJC. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. DOI
- Stanhope KL. (2016). Sugar consumption, metabolic disease and obesity. Crit Rev Clin Lab Sci. DOI
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持久系競技の栄養戦略の現場での実践ポイント
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- 数値・基準値の暗記（ACSM・NSCA推奨値）
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現場でよく見られる誤解を整理することで、クライアントへの正確な指導が実現します。
エビデンスに基づいた正しい知識で、誤った情報の修正も行えるようになりましょう。
誤解されやすい典型例
インターネットや口コミで広まっている誤情報と、NSCAが推奨する科学的見解の違いを
明確に理解することが、プロのトレーナーとしての信頼性向上につながります。
プログラム設計への統合
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まとめ：現場で活かすためのチェックポイント
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