持久系競技の栄養戦略




📚 栄養学応用⏱ 約17分🎯 1年生#栄養#持久系#レース戦略
🎯 学習目標
カーボローディング・レース戦略を組める
📋 前提 エネルギー代謝
📑 目次

  1. 1. グリコーゲン貯蔵量
  2. 2. カーボローディング
  3. 3. 運動中糖質摂取量(時間別)
  4. 4. 「Train Low, Compete High」
  5. 5. レース当日の典型タイムライン
  6. 6. 易しい比喩
  7. 7. 章末問題

1. グリコーゲン貯蔵量

筋グリコーゲン 400-500g、肝グリコーゲン 80-100g。合計エネルギー 約2000kcal=フルマラソン約30km分。

2. カーボローディング

近年は「短期型」が主流。レース3日前から10-12g/kg/日の高糖質+運動量↓で筋グリコーゲンを20-50%増加[1]。

3. 運動中糖質摂取量(時間別)

運動時間 糖質量 形式
30-75min 少量(マウスリンス可) 口腔内糖質
1-2h 30g/h 単一糖質
2-3h 60g/h 単一or混合
>2.5h 90g/h マルト+果糖(2:1)

4. 「Train Low, Compete High」

練習の一部を低糖質で行いミトコンドリア適応を高める→本番は高糖質でパフォ。週1-2回がスイートスポット[2]。

5. レース当日の典型タイムライン

  • 3-4h前: 1-4g/kg炭水化物中心(消化に余裕)
  • 1h前: 100-200ml経口補水＋少量糖質
  • 15-30min前: ジェル1個・カフェイン3-6mg/kg
  • レース中: 上表に従う
  • 直後: 1.0-1.2g/kg炭水化物+0.4g/kg蛋白

6. 易しい比喩

糖質貯蔵は「燃料タンク」。フル満タン(カーボロード)+走行中の継ぎ足し(60-90g/h)+ガス欠回避。混合糖質は「ハイオク+レギュラー両方使うエンジン」で吸収量増。

7. 章末問題

  1. 筋グリコーゲンエネルギー量
  2. >2.5h運動の糖質摂取量
  3. マルト+果糖比
  4. カーボロード期間
  5. Train Lowの目的
✅ この章のまとめ
持久系の鍵はグリコーゲン管理。短期カーボロード+時間別摂取+混合糖質で2.5h以上もパフォーマンス維持。
🎵 復習用MV(C系列で制作中)
カーボロード3日10-12g/kg＋運動中糖質4段階(マウス/30/60/90)を覚える歌

📚 参考文献

  1. Bussau VA et al. Eur J Appl Physiol. 2002;87(3):290-295
  2. Burke LM et al. J Physiol. 2017;595(9):2785-2807
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📚 参考文献・推奨エビデンス

  1. Thomas DT et al.. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. DOI
  2. Phillips SM & Van Loon LJC. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. DOI
  3. Stanhope KL. (2016). Sugar consumption, metabolic disease and obesity. Crit Rev Clin Lab Sci. DOI

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