減量・増量の戦略と行動科学




📚 栄養学応用⏱ 約17分🎯 1年生#栄養#減量#増量
🎯 学習目標
目的別の安全な体重操作プロトコルを組める
📋 前提 エネルギーバランス
📑 目次

  1. 1. 安全速度の再確認
  2. 2. 減量中のマクロ配分
  3. 3. リフィード・ダイエットブレーク
  4. 4. 行動科学の介入
  5. 5. リバウンド予防
  6. 6. 易しい比喩
  7. 7. 章末問題

1. 安全速度の再確認

目的 速度 カロリー
減量 0.5-1%/週 -300〜-500kcal
緩増量 0.25-0.5%/週 +200〜+300kcal

2. 減量中のマクロ配分

蛋白 1.6-2.4g/kg(LBM維持)、脂質 体重×0.5-1g(ホルモン)、残りCHO。

3. リフィード・ダイエットブレーク

減量4-8週ごと、1-2週間メンテナンスカロリーに戻す。代謝適応軽減・心理的回復[1]。

4. 行動科学の介入

  • 食事写真記録
  • If-Then プランニング
  • 環境設計(目につく所に低糖質食)
  • 週次体重平均(日次の変動に振らされない)

5. リバウンド予防

減量後1年以内のリバウンド率約80%。漸進的な復食・運動継続・自己モニタリング維持が鍵[2]。

6. 易しい比喩

体重管理は「貯金箱」。出し入れ速度を緩やかに、定期的に休む(リフィード)。出し過ぎると貯金箱(代謝)が壊れる。

7. 章末問題

  1. 減量速度上限
  2. 減量中の蛋白量
  3. リフィード期間
  4. 1年リバウンド率
  5. 行動科学介入1つ
✅ この章のまとめ
体重操作は速度・マクロ・行動科学の3軸。リフィードを組み込めば代謝防衛を回避できる。
🎵 復習用MV(C系列で制作中)
減量/増量速度＋蛋白1.6-2.4＋リフィード4-8週を覚える歌

📚 参考文献

  1. Trexler ET et al. JISSN. 2014;11:7
  2. Wing RR, Phelan S. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S
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📚 参考文献・推奨エビデンス

  1. Thomas DT et al.. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. DOI
  2. Phillips SM & Van Loon LJC. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. DOI
  3. Stanhope KL. (2016). Sugar consumption, metabolic disease and obesity. Crit Rev Clin Lab Sci. DOI

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