進捗管理とプログラム修正（オートレギュレーション）




📚 プログラム上級⏱ 約18分🎯 1年生#処方#オートレギュレーション#RPE#RIR#進捗
🎯 学習目標
客観・主観指標で進捗を評価し、停滞時に科学的な修正判断ができる
📋 前提 周期化・RPE・強度処方
📑 目次

  1. 1. オートレギュレーションとは
  2. 2. RPE vs RIR スケール
  3. 3. 進捗の客観指標
  4. 4. 主観的レディネス評価
  5. 5. 停滞の判断と修正ロジック
  6. 6. デロードの種類
  7. 7. 易しい比喩
  8. 8. 章末問題

1. オートレギュレーションとは

事前に固定した重量・回数ではなく、当日の身体状態に応じてリアルタイムで強度・ボリュームを調整する手法。Reactive Training Systems（RTS）のMike Tuchscherer らが体系化[1]。主観的疲労度（RPE/RIR）が中核ツール。

2. RPE vs RIR スケール

RPE(1-10) RIR（残回数） 意味
10 0 限界・これ以上不可
9 1 あと1回できそう
8 2-3 まだ余裕あり
7 3-4 かなり余裕
6 4-5 楽すぎる

3. 進捗の客観指標

  • 1RMまたは推定1RM: ePley式 = 重量×(1+回数/30)、4-6週ごとに測定
  • 体組成: InBody・スキンフォールドで除脂肪体重・体脂肪率
  • バーベル速度（VBT）: 平均短縮速度0.3m/s未満→RPE9以上相当[2]
  • 体重推移: 週平均±0.5kg以内で安定期判定
  • 写真記録: 2週毎に同条件（照明・ポーズ・時刻）で撮影

4. 主観的レディネス評価

HRV（心拍変動）: 安静時心拍のゆらぎ。HRVが普段より10%以上低下→交感神経優位→疲労蓄積。アプリ: HRV4Training, WHOOP, Garmin等。週平均トレンドで判断（1日値は変動大）。加えて睡眠時間・筋肉痛・気分スコア（1-5）の記録で多角評価[3]。

5. 停滞の判断と修正ロジック

状況 判断 修正
2週連続で重量/回数増えない 停滞・疲労蓄積 デロード1週→再テスト
RPE同じなのに重量が落ちる オーバートレーニング ボリューム30%減＋睡眠強化
重量上がるがフォームが崩れる 技術的限界 テクニカルワーク＋軽重量フォーム練習
体重増えず筋肥大停滞 カロリー不足 摂取+200kcal/日

6. デロードの種類

計画的デロード: 4-6週ごとに1週間、ボリューム40-50%削減・強度維持（神経系・関節の回復）。反応的デロード: HRV低下・気分スコア1-2が3日連続→即デロード移行。デロード中も動作練習（軽量）は継続し、神経パターンの維持を優先する[4]。

7. 易しい比喩

進捗管理はカーナビの「現在地確認」。どこにいるか分からないまま走り続けても目的地には着かない。RPE・HRV・体組成で現在地を毎週確認し、迂回路（修正）を選んで着実に目標に近づく。

8. 章末問題

  1. RPE 8に対応するRIR数
  2. ePley式による推定1RM計算法
  3. HRV低下が示す生理的意味
  4. 2週連続停滞への推奨対応
  5. 計画的デロードの頻度とボリューム削減率
✅ この章のまとめ
オートレギュレーションはRPE/RIRで当日調整。HRV・体組成・VBTの多角指標で停滞を早期発見し、デロードと修正で長期成長を維持する。
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📚 参考文献

  1. Tuchscherer M. Reactive Training Manual. RTS; 2008
  2. Jidovtseff B et al. J Strength Cond Res. 2011;25(7):2073-2084
  3. Flatt AA, Esco MR. J Strength Cond Res. 2016;30(11):3001-3007
  4. Zourdos MC et al. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275
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📚 参考文献・推奨エビデンス

  1. Schoenfeld BJ et al.. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Strength Cond Res. DOI
  2. Kraemer WJ & Ratamess NA. (2004). Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Med Sci Sports Exerc. DOI
  3. NSCA. (2021). NSCA’s Essentials of Personal Training, 3rd Edition. Human Kinetics.

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