客観・主観指標で進捗を評価し、停滞時に科学的な修正判断ができる
📋 前提 周期化・RPE・強度処方
- 1. オートレギュレーションとは
- 2. RPE vs RIR スケール
- 3. 進捗の客観指標
- 4. 主観的レディネス評価
- 5. 停滞の判断と修正ロジック
- 6. デロードの種類
- 7. 易しい比喩
- 8. 章末問題
1. オートレギュレーションとは
事前に固定した重量・回数ではなく、当日の身体状態に応じてリアルタイムで強度・ボリュームを調整する手法。Reactive Training Systems（RTS）のMike Tuchscherer らが体系化[1]。主観的疲労度（RPE/RIR）が中核ツール。
2. RPE vs RIR スケール
| RPE(1-10) | RIR（残回数） | 意味 |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 限界・これ以上不可 |
| 9 | 1 | あと1回できそう |
| 8 | 2-3 | まだ余裕あり |
| 7 | 3-4 | かなり余裕 |
| 6 | 4-5 | 楽すぎる |
3. 進捗の客観指標
- 1RMまたは推定1RM: ePley式 = 重量×(1+回数/30)、4-6週ごとに測定
- 体組成: InBody・スキンフォールドで除脂肪体重・体脂肪率
- バーベル速度（VBT）: 平均短縮速度0.3m/s未満→RPE9以上相当[2]
- 体重推移: 週平均±0.5kg以内で安定期判定
- 写真記録: 2週毎に同条件（照明・ポーズ・時刻）で撮影
4. 主観的レディネス評価
HRV（心拍変動）: 安静時心拍のゆらぎ。HRVが普段より10%以上低下→交感神経優位→疲労蓄積。アプリ: HRV4Training, WHOOP, Garmin等。週平均トレンドで判断（1日値は変動大）。加えて睡眠時間・筋肉痛・気分スコア（1-5）の記録で多角評価[3]。
5. 停滞の判断と修正ロジック
| 状況 | 判断 | 修正 |
|---|---|---|
| 2週連続で重量/回数増えない | 停滞・疲労蓄積 | デロード1週→再テスト |
| RPE同じなのに重量が落ちる | オーバートレーニング | ボリューム30%減＋睡眠強化 |
| 重量上がるがフォームが崩れる | 技術的限界 | テクニカルワーク＋軽重量フォーム練習 |
| 体重増えず筋肥大停滞 | カロリー不足 | 摂取+200kcal/日 |
6. デロードの種類
計画的デロード: 4-6週ごとに1週間、ボリューム40-50%削減・強度維持（神経系・関節の回復）。反応的デロード: HRV低下・気分スコア1-2が3日連続→即デロード移行。デロード中も動作練習（軽量）は継続し、神経パターンの維持を優先する[4]。
7. 易しい比喩
進捗管理はカーナビの「現在地確認」。どこにいるか分からないまま走り続けても目的地には着かない。RPE・HRV・体組成で現在地を毎週確認し、迂回路（修正）を選んで着実に目標に近づく。
8. 章末問題
- RPE 8に対応するRIR数
- ePley式による推定1RM計算法
- HRV低下が示す生理的意味
- 2週連続停滞への推奨対応
- 計画的デロードの頻度とボリューム削減率
オートレギュレーションはRPE/RIRで当日調整。HRV・体組成・VBTの多角指標で停滞を早期発見し、デロードと修正で長期成長を維持する。
RPE/RIR 10段階＋停滞判断4パターン＋デロード2種を覚える歌
📚 参考文献
- Tuchscherer M. Reactive Training Manual. RTS; 2008
- Jidovtseff B et al. J Strength Cond Res. 2011;25(7):2073-2084
- Flatt AA, Esco MR. J Strength Cond Res. 2016;30(11):3001-3007
- Zourdos MC et al. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275
テーマソング / cortis music
プロテインだけで救われると思ってる人へ：炭水化物も必要さ
📚 参考文献・推奨エビデンス
- Schoenfeld BJ et al.. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Strength Cond Res. DOI
- Kraemer WJ & Ratamess NA. (2004). Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Med Sci Sports Exerc. DOI
- NSCA. (2021). NSCA’s Essentials of Personal Training, 3rd Edition. Human Kinetics.
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進捗管理とプログラム修正（オートレギュレーション）の現場での実践ポイント
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- 数値・基準値の暗記（ACSM・NSCA推奨値）
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誤解されやすい典型例
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まとめ：現場で活かすためのチェックポイント
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