№013 · 運動・トレーニング科学
レジスタンストレーニング
筋力・筋量を高めるレジスタンストレーニングの原則を、根拠から体系化します。
レジスタンストレーニングは抵抗負荷に対して筋を働かせる運動の総称です。原則を理解すれば、目的(筋力・筋肥大・持久・パワー)に応じた最適な処方ができます。
なぜ現場で重要なのか
指導の質は「なぜそうするのか」を説明できるかで決まります。レジスタンストレーニングを理解すると、感覚に頼った指導から、運動・トレーニング科学の原理にもとづいた再現性のある指導へと変わります。クライアントへの説得力が増し、医療従事者との連携でも共通言語として機能します。
レジスタンストレーニングで押さえる要点
過負荷・漸進性・特異性
効果を出すには、日常以上の負荷(過負荷)を、徐々に高め(漸進性)、目的に合った刺激(特異性)で与える必要があります。これがトレーニングの3大原則です。
目的別の強度と回数
筋力は高強度(1〜6回)、筋肥大は中強度(6〜12回)、筋持久力は低強度高回数が目安です。ただし総負荷量(ボリューム)の確保が肥大では特に重要です。
総負荷量と頻度
週あたりの各筋群のセット数が成果を左右します。1部位週10〜20セットを目安に、回復を見ながら頻度を分散させると効率的です。
医療免責
本記事は教育目的の学習コンテンツです。診断・治療行為を代替するものではありません。医療判断が必要な場合は医師・国家資格者の判断を優先してください。
よくある質問
毎日筋トレしてもいいですか？
同一筋群は48〜72時間の回復を要します。部位を分けたり全身を隔日で行うなど、回復を確保した頻度設計が成果につながります。
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