炭水化物 ― エネルギー供給の主役
糖質と食物繊維の分類・GI値・グリコーゲン貯蔵・摂取量の基礎知識をトレーナー視点で解説します。
糖質の分類
単糖類
グルコース（ブドウ糖）・フルクトース（果糖）・ガラクトース。吸収が最も速く、運動中の即時エネルギー源。グルコースは血糖値を直接上昇させ、脳の唯一のエネルギー源でもある。
二糖類
スクロース（砂糖）＝グルコース＋フルクトース。ラクトース（乳糖）＝グルコース＋ガラクトース。マルトース（麦芽糖）＝グルコース×2。消化酵素で単糖に分解後に吸収される。
多糖類
デンプン（アミロース・アミロペクチン）：米・パン・芋類に豊富。グリコーゲン：肝臓(約100g)と筋肉(約400g)に貯蔵される動物性多糖。セルロース：植物細胞壁の構成成分で難消化性。
GI値一覧（代表食品）
GI値（グリセミック・インデックス）＝食後血糖値の上昇速度を示す指標。高GI≧70 / 中GI 56-69 / 低GI≦55
| 食品 | GI値 | 分類 |
|---|---|---|
| 白米 | 84 | 高GI |
| 食パン | 91 | 高GI |
| 玄米 | 56 | 中GI |
| オートミール | 55 | 低GI |
| さつまいも | 46 | 低GI |
| 全粒粉パスタ | 50 | 低GI |
グリコーゲン貯蔵
筋グリコーゲン
約300〜400g（1,200〜1,600kcal相当）。高強度運動時の主要燃料。カーボローディングで最大600gまで増加可能。枯渇すると「壁にぶつかる」状態になる。
肝グリコーゲン
約80〜100g（320〜400kcal相当）。血糖維持が主な役割。一晩の絶食で約半分が消費される。朝食の糖質補給が重要な理由。
食物繊維
水溶性食物繊維
ペクチン・βグルカン・イヌリンなど。水に溶けてゲル状になり、糖の吸収を緩やかにする。腸内細菌の餌となり短鎖脂肪酸を産生。海藻・果物・大麦に豊富。目標：1日6g以上。
不溶性食物繊維
セルロース・ヘミセルロース・リグニンなど。水分を吸収して膨張し、腸の蠕動運動を促進。便量を増やし排便をスムーズに。穀類・野菜・豆類に豊富。目標：1日14g以上。
1日の摂取量目安
一般成人：総エネルギーの50〜65%（250〜325g / 2,000kcal基準）
筋トレ中：体重×4〜7g/日（70kgなら280〜490g）
減量期：体重×2〜3g/日（70kgなら140〜210g）
食物繊維：男性21g以上 / 女性18g以上（厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020）
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📚 参考文献・推奨エビデンス
- Thomas DT et al.. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. DOI
- Phillips SM & Van Loon LJC. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. DOI
- Stanhope KL. (2016). Sugar consumption, metabolic disease and obesity. Crit Rev Clin Lab Sci. DOI
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以下の全項目を達成できたら、この章の習得完了です。
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