エネルギーバランスと代謝率の科学

減量・増量・パフォーマンスの全てがエネルギーバランスに帰着する。Hall（Lancet Diabetes Endocrinol 2018）と ACSM『Energy Availability』position stand を軸に、TDEEと体組成変化のメカニズムを整理する。

1. TDEE の構成

成分	略	占有率
基礎代謝	BMR	60-70%
食事誘発性熱産生	DIT	10%
運動誘発性熱産生	EAT	5-30%
非運動性活動熱産生	NEAT	15-50%

2. BMR の推定式

Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Cunningham（除脂肪体重ベース）の3式が標準。アスリートには Cunningham を推奨：

BMR = 500 + 22 × LBM(kg)

3. NEAT の隠れた重要性

同じカロリー摂取でも NEAT の差で年間最大2000kcal/日の差が生じうる^[1]。減量中の「歩数を維持する」指導は単なる根性論ではなく代謝防衛策である。

4. 適応的熱産生（metabolic adaptation）

カロリー制限で BMR は予測値より5-15%低下する。長期減量者では逆オーバーシュート（リバウンド）の主因。期間限定の制限とリフィードを織り交ぜる^[2]。

5. Energy Availability（EA）と RED-S

EA = (摂取カロリー − 運動消費)/LBM。EA<30 kcal/kg LBM で月経・骨密度・免疫が低下する Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) を呈する^[3]。

6. 増量・減量の安全速度

目的	安全速度	カロリー差
減量	体重×0.5-1%/週	-300〜-500kcal/日
緩増量	体重×0.25-0.5%/週	+200〜+300kcal/日
急増量	体重×0.5-1%/週	+400〜+500kcal/日（脂肪増リスク）

7. 易しい比喩

BMRは「待機電力」、NEATは「ちょこちょこ動き」、EATは「ジムでの大電力消費」。総消費を増やしたいなら、ジムだけでなく日常電力も削れない。

8. 章末問題

1. NEAT の意味と幅を答えよ。
2. RED-S を呈するEA閾値を答えよ。
3. Cunningham 式の特徴を述べよ。
4. 適応的熱産生による BMR 低下幅を答えよ。
5. 緩増量の安全速度を答えよ。

参考文献

1. Levine JA. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702.
2. Trexler ET et al. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:7.
3. Mountjoy M et al. IOC consensus. Br J Sports Med. 2018;52:687-697.