水分補給とハイドレーション戦略

水分はパフォーマンスに最も即時的に効く栄養。Sawka MN（ACSM Position Stand 2007）と McDermott（NATA Position 2017）を骨子に、現場の補給SOPまで落とし込む。

1. 体重と水分のバランス

体重1%減で持久パフォーマンス約2-3%低下、3%減で認知機能・反応時間にも影響^[1]。トレーナーは「体重を測る習慣」を顧客に持たせる。

2. 1日の必要量の推定

区分	目安
非運動成人	体重×30-35ml/日
軽運動者	体重×40ml/日
中強度1時間	+500-1000ml
高強度・高温	+1500-2500ml

3. プレロード・運動中・リカバリー

1. 2時間前：5-7ml/kg を電解質飲料で。
2. 運動中：15-20分ごとに150-250ml。糖質4-8%を含む。
3. リカバリー：体重減少 1L につき 1.25-1.5L を補給。

4. 飲料種別の使い分け

飲料	糖質	Na	用途
水	0	0	60分未満・低強度
スポーツドリンク	4-8%	20-30mEq/L	中-長時間
経口補水液	2-3%	50mEq/L以上	脱水回復・熱中症I-II度
低糖質エレクトロライト	0-2%	30mEq/L	減量期・低糖質下

5. カフェインとアルコールの影響

カフェイン3-6mg/kgは持久パフォーマンスを2-4%向上、利尿作用は習慣摂取者では限定的^[2]。アルコールは脱水と回復遅延（蛋白合成-30%）を起こすため、競技/トレ後24時間は推奨しない。

6. 易しい比喩

体は「片輪が水のクルマ」。タイヤが2%減ると曲がれない、3%減るとブレーキも効かない。先に空気を入れる（プレロード）→走行中も継ぎ足す→止めたあとも補給。

7. 現場テンプレ：60分中強度セッション

• 2h前：体重70kg×6ml = 420ml 経口補水液
• セッション中：15分ごと200ml × 4回 = 800ml
• 後：体重差1.0kg なら 1.25L を電解質飲料で

8. 章末問題

1. 体重1%減でのパフォーマンス低下幅を答えよ。
2. 運動2時間前の推奨摂取量を答えよ。
3. 経口補水液のNa濃度の目安を答えよ。
4. カフェイン推奨用量を答えよ。
5. 体重減少 1L のリカバリー補給量を答えよ。

参考文献

1. Sawka MN et al. ACSM Position Stand. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
2. Maughan RJ et al. IOC consensus. Br J Sports Med. 2018;52:439-455.
3. McDermott BP et al. J Athl Train. 2017;52(9):877-895.