微量栄養素の応用（ビタミンD・鉄・抗酸化系）




📚 栄養学応用⏱ 約16分🎯 1年生#栄養#微量栄養素#VitD
🎯 学習目標
VitD・鉄・抗酸化応用
📋 前提 ビタミン基礎
📑 目次

  1. 1. ビタミンD
  2. 2. 鉄
  3. 3. 抗酸化栄養素
  4. 4. ビタミンB群とエネルギー代謝
  5. 5. 易しい比喩
  6. 6. 臨床ケース
  7. 7. 章末問題
  8. 参考文献

ビタミン・ミネラル本章の応用編。Holick『Vitamin D』、Sim『Iron Considerations for the Athlete』(EJAP 2019)を中心に整理。

1. ビタミンD

骨・筋・免疫・気分の万能制御因子。25(OH)D 30ng/mL以上を目標、欠乏者(<20)は1000-4000IU/日[1]。日光浴(週3回・腕脚20分)でも合成可。

2. 鉄

状態 フェリチン 対処
充足 >50ng/mL 維持
枯渇期 20-50 食事介入
欠乏期 <20 サプリ60-100mg/日
貧血 Hb男<13/女<12 医療連携

持久系女性アスリートの30-50%が鉄欠乏予備軍。月経・足底衝撃溶血・発汗喪失が要因。

3. 抗酸化栄養素

ビタミンC 75-90mg、ビタミンE 15mg、セレン 55μg、ポリフェノール類。注意：高用量サプリ常用はトレーニング適応(ミトコンドリア合成)を阻害する可能性[2]。食物由来を優先。

4. ビタミンB群とエネルギー代謝

  • B1(チアミン)：糖代謝
  • B2(リボフラビン)：FAD補酵素
  • B3(ナイアシン)：NAD/NADP補酵素
  • B6：アミノ酸代謝
  • B12・葉酸：造血

5. 易しい比喩

微量栄養素は「機械の潤滑油」。少量でいいが、切らすと機械全体が止まる。一方で塗りすぎても錆びる(高用量害)。

6. 臨床ケース

20代女性ランナー、慢性疲労。フェリチン15、25(OH)D 18。鉄60mg+VitD2000IU+食事改善で12週後フェリチン60、PB更新。

7. 章末問題

  1. 25(OH)D目標値
  2. 鉄欠乏期のフェリチン値
  3. 抗酸化サプリ常用のリスク
  4. B群と代謝の対応1つ
  5. ビタミンD欠乏の補充用量

参考文献

  1. Holick MF. N Engl J Med. 2007;357(3):266-81
  2. Merry TL, Ristow M. J Physiol. 2016;594(18):5135-47
  3. Sim M et al. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1463-1478
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📚 参考文献・推奨エビデンス

  1. Thomas DT et al.. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. DOI
  2. Phillips SM & Van Loon LJC. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. DOI
  3. Stanhope KL. (2016). Sugar consumption, metabolic disease and obesity. Crit Rev Clin Lab Sci. DOI

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