タイミング栄養とサプリメント補完




📚 栄養学応用⏱ 約18分🎯 1年生#栄養#タイミング#サプリ
🎯 学習目標
蛋白タイミング・ISSN Top Tierサプリ
📋 前提 基礎栄養
📑 目次

  1. 1. 蛋白質タイミング
  2. 2. 炭水化物タイミング
  3. 3. ISSN推奨「Top Tier」サプリ(エビデンス強)
  4. 4. 中庸エビデンスの戦力
  5. 5. 注意すべきサプリ
  6. 6. 易しい比喩
  7. 7. 章末問題
  8. 参考文献

「いつ・何を・どれだけ」が結果を変える。Aragon & Schoenfeld 2013、Jäger ISSN position 2017、Maughan IOC consensus 2018を骨子に。

1. 蛋白質タイミング

4-6時間ごと20-40g(0.4g/kg/食)を均等配分。トレ後は2時間以内が黄金窓と言われたが、実証は1日総量と1食量が支配的[1]。

2. 炭水化物タイミング

状況 推奨
トレ前1-4h 1-4g/kg(GI低-中)
トレ中(>60min) 30-60g/h
トレ後 1-1.2g/kg(GI高)+蛋白

3. ISSN推奨「Top Tier」サプリ(エビデンス強)

  1. クレアチン 3-5g/日
  2. カフェイン 3-6mg/kg
  3. 蛋白(ホエイ等) 不足分の補完
  4. 重炭酸ナトリウム 0.3g/kg(短時間高強度)
  5. βアラニン 4-6g/日(神経系)
  6. 硝酸塩(ビーツ) 6-12mmol

4. 中庸エビデンスの戦力

BCAA(蛋白十分なら不要)・HMB(高齢/減量期)・Tart Cherry(回復)・Vitamin D(欠乏者)。

5. 注意すべきサプリ

ヨヒンビン・DMAA系・ハーブ系減量サプリは禁忌。アンチドーピング選手はインフォームドスポーツ認証品のみ。

6. 易しい比喩

サプリは「料理の塩」。素材(食事)が悪ければ塩でごまかせない。素材が整ってから初めて効く。

7. 章末問題

  1. 蛋白質1食推奨量
  2. クレアチン推奨用量
  3. トレ中糖質量(>60min)
  4. Top Tierサプリ3つ
  5. 禁忌サプリの例

参考文献

  1. Schoenfeld BJ, Aragon AA. JISSN. 2018;15:10
  2. Jäger R et al. ISSN. JISSN. 2017;14:20
  3. Maughan RJ et al. IOC. Br J Sports Med. 2018;52:439-455
🎵 復習用MV(C系列で制作中)
蛋白タイミング＋Top Tier 6サプリを覚える歌
cortisアカデミー｜全カリキュラム無料公開中
音楽×学問で覚える、看護師・PT・トレーナーのための独学プラットフォーム
学問一覧へ

関連書籍 / cortis publishing

痩せたければダイエットをやめなさい

Amazonで詳しく見る

テーマソング / cortis music

サウナで疲労回復する仕組みと安全な入り方を解説する歌







📚 参考文献・推奨エビデンス

  1. Thomas DT et al.. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. DOI
  2. Phillips SM & Van Loon LJC. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. DOI
  3. Stanhope KL. (2016). Sugar consumption, metabolic disease and obesity. Crit Rev Clin Lab Sci. DOI

📚 この章を深く学ぶ

cortisアカデミー有料コース

この章の内容をさらに深く・実践的に学べる有料カリキュラムを提供中。
模擬試験・個別フィードバック・資格対策まで完全サポートします。

詳細を見る →