栄養学（基礎）

タンパク質 ― 筋肉と身体をつくる栄養素

必須アミノ酸・アミノ酸スコア・PDCAAS・mTOR経路・摂取タイミングと量を体系的に解説します。

必須アミノ酸9種

体内で合成できず食事から摂取が必要なアミノ酸。覚え方：「フロバイスヒトリメリュー」

アミノ酸	主な機能	豊富な食品
ロイシン	筋タンパク質合成の最強トリガー（mTOR活性化）	鶏肉・牛肉・乳製品
イソロイシン	糖の取り込み促進・筋肉修復	鮭・卵・チーズ
バリン	筋肉のエネルギー源・疲労軽減	レバー・落花生
リジン	コラーゲン合成・カルシウム吸収促進	魚・大豆・肉類
メチオニン	抗酸化・肝機能サポート	卵・魚・ナッツ
フェニルアラニン	ドーパミン・ノルアドレナリン前駆体	大豆・肉・魚
トレオニン	腸粘膜保護・免疫機能	卵・乳製品・ゼラチン
トリプトファン	セロトニン→メラトニン合成（睡眠）	バナナ・乳製品・大豆
ヒスチジン	ヒスタミン前駆体・成長促進	カツオ・マグロ・鶏肉

タンパク質の質の評価

アミノ酸スコア

食品中の必須アミノ酸バランスを100点満点で評価。卵・牛肉・牛乳＝100点。白米＝65点（リジンが制限アミノ酸）。大豆＝86点。複数食品の組み合わせでスコア改善が可能（相互補足効果）。

PDCAAS

Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score。アミノ酸スコア×消化吸収率で算出。WHOが推奨する国際標準指標。カゼイン1.00、大豆0.91、小麦グルテン0.25。動物性タンパク質が総じて高スコア。

筋タンパク質合成（mTOR経路）

mTOR（mechanistic Target of Rapamycin）は筋タンパク質合成のマスタースイッチ。以下の3つの刺激で活性化される：

① ロイシン刺激：1回の食事で2.5〜3gのロイシン（タンパク質約25〜30gに相当）で閾値に達する

② 機械的張力：レジスタンストレーニングによる筋への物理的負荷

③ インスリンシグナル：糖質との同時摂取でさらに促進

筋タンパク質合成（MPS）は摂取後1〜3時間でピークに達し、約5時間で基礎値に戻る。

摂取タイミングと1日の摂取量

摂取量の目安

一般成人：体重×0.8g
筋肥大期：体重×1.6〜2.2g
減量期：体重×2.0〜2.4g
70kgの場合＝112〜168g/日

1回あたり

20〜40g/回が最適。40g超は合成促進効果が頭打ち。高齢者は1回40gが推奨（アナボリック抵抗性のため）。

タイミング

3〜5時間おきに均等摂取が最も効果的。ゴールデンタイム（運動後30分）の重要性は従来ほど高くないが、運動後2時間以内の摂取は推奨。就寝前のカゼイン摂取も有効。

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📚 参考文献・推奨エビデンス

Thomas DT et al.. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. DOI
Phillips SM & Van Loon LJC. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. DOI
Stanhope KL. (2016). Sugar consumption, metabolic disease and obesity. Crit Rev Clin Lab Sci. DOI

📋 この章の学習確認チェックリスト

以下の全項目を達成できたら、この章の習得完了です。

□ この栄養素の役割を3つ以上説明できる
□ 体重kg あたりの推奨摂取量を計算できる
□ 食品中の含有量（上位3食品）を答えられる
□ 欠乏・過剰摂取時の影響を説明できる
□ クライアントへの具体的な食事アドバイスができる
□ 運動・トレーニングとの相互作用を説明できる

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