有酸素運動プログラム設計




📚 プログラム中級⏱ 約17分🎯 1年生#処方#有酸素#HIIT#LISS
🎯 学習目標
LISS/HIIT/Zone2の特性を理解しレジスタンストレーニングと統合できる
📋 前提 運動生理学・強度処方
📑 目次

  1. 1. 有酸素運動の3形態
  2. 2. Zone 2トレーニングの重要性
  3. 3. HIITプロトコル比較
  4. 4. 干渉効果（Concurrent Training）
  5. 5. ACSM成人向け推奨量
  6. 6. 目的別スケジュール組み込み例
  7. 7. 易しい比喩
  8. 8. 章末問題

1. 有酸素運動の3形態

形態 強度 時間 主要エネルギー 主用途
LISS 50-65%HRmax 30-60分 脂肪（比率高） 回復・脂肪減・初心者
Zone 2 65-75%HRmax 30-90分 脂肪+糖（混合） ミトコンドリア増加・持久力基盤
HIIT 85-95%HRmax 10-30分 糖（主体） VO2max向上・時間効率・EPOC

2. Zone 2トレーニングの重要性

LT1（乳酸閾値1）付近の強度で30-90分。主にミトコンドリア生合成（PGC-1α活性化）を促進。週150-180分のZone 2が心血管疾患予防・インスリン感受性改善に最も効果的[1]。判定：長時間話しながら走れる最大強度（’talk test’）。

3. HIITプロトコル比較

プロトコル 仕事:休息 セット 効果
タバタ式 20秒:10秒 8 無酸素+有酸素両方
4×4分 4分:3分 4 VO2max向上に最効率[2]
スプリント10秒 10秒:50秒 10 無酸素性パワー・速筋繊維

4. 干渉効果（Concurrent Training）

有酸素とレジスタンスを同日・同セッションで行うと筋肥大・筋力の適応が阻害される干渉効果が起こりうる[3]。原因：AMPKとmTORの競合（AMPKはエネルギー枯渇シグナル→mTOR活性化を抑制）。対策：①別日に分ける（最優先）、②同日ならレジスタンス先・有酸素後・6h以上間隔、③有酸素はZone2以下の低強度を選択。

5. ACSM成人向け推奨量

  • 中強度（Zone2/LISS）: 週150-300分
  • 高強度（HIIT）: 週75-150分
  • 両者の組み合わせも可
  • 筋力トレーニング: 週2日以上（主要筋群全体）
  • 非活動時間の中断（30分ごとに立つ等）も推奨[4]

6. 目的別スケジュール組み込み例

脂肪減少優先: LISS 30分×3日＋筋トレ3日（別日）
心肺向上優先: HIIT 20分×2日＋Zone2 45分×2日
筋肥大優先（最小限有酸素）: Zone2 30分×2日（筋トレ後6h後）

7. 易しい比喩

有酸素はエンジンのメンテナンス、筋トレはエンジン換装。メンテ（有酸素）だけでは出力は変わらず、換装（筋トレ）だけでは耐久性が落ちる。干渉効果を避けながら両方やることで高出力・高耐久のエンジンができる。

8. 章末問題

  1. Zone2トレーニングの強度目安と主要な適応
  2. HIIT 4×4分の効果
  3. 干渉効果の分子メカニズム
  4. 筋肥大優先時の有酸素の組み込み方
  5. ACSM中強度有酸素の週推奨時間
✅ この章のまとめ
LISS回復・Zone2基盤・HIIT高強度の3形態を目的で使い分ける。干渉効果対策は別日またはレジスタンス先・有酸素後が鉄則。
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有酸素3形態(LISS/Zone2/HIIT)＋干渉効果＋ACSM推奨量を覚える歌

📚 参考文献

  1. Iaia FM, Bangsbo J. Scand J Med Sci Sports. 2010;20(Suppl 2):11-23
  2. Helgerud J et al. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671
  3. Coffey VG, Hawley JA. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):3-15
  4. Piercy KL et al. JAMA. 2018;320(19):2020-2028
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📚 参考文献・推奨エビデンス

  1. Schoenfeld BJ et al.. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Strength Cond Res. DOI
  2. Kraemer WJ & Ratamess NA. (2004). Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Med Sci Sports Exerc. DOI
  3. NSCA. (2021). NSCA’s Essentials of Personal Training, 3rd Edition. Human Kinetics.

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