LISS/HIIT/Zone2の特性を理解しレジスタンストレーニングと統合できる
📋 前提 運動生理学・強度処方
- 1. 有酸素運動の3形態
- 2. Zone 2トレーニングの重要性
- 3. HIITプロトコル比較
- 4. 干渉効果（Concurrent Training）
- 5. ACSM成人向け推奨量
- 6. 目的別スケジュール組み込み例
- 7. 易しい比喩
- 8. 章末問題
1. 有酸素運動の3形態
| 形態 | 強度 | 時間 | 主要エネルギー | 主用途 |
|---|---|---|---|---|
| LISS | 50-65%HRmax | 30-60分 | 脂肪（比率高） | 回復・脂肪減・初心者 |
| Zone 2 | 65-75%HRmax | 30-90分 | 脂肪+糖（混合） | ミトコンドリア増加・持久力基盤 |
| HIIT | 85-95%HRmax | 10-30分 | 糖（主体） | VO2max向上・時間効率・EPOC |
2. Zone 2トレーニングの重要性
LT1（乳酸閾値1）付近の強度で30-90分。主にミトコンドリア生合成（PGC-1α活性化）を促進。週150-180分のZone 2が心血管疾患予防・インスリン感受性改善に最も効果的[1]。判定：長時間話しながら走れる最大強度（’talk test’）。
3. HIITプロトコル比較
| プロトコル | 仕事:休息 | セット | 効果 |
|---|---|---|---|
| タバタ式 | 20秒:10秒 | 8 | 無酸素+有酸素両方 |
| 4×4分 | 4分:3分 | 4 | VO2max向上に最効率[2] |
| スプリント10秒 | 10秒:50秒 | 10 | 無酸素性パワー・速筋繊維 |
4. 干渉効果（Concurrent Training）
有酸素とレジスタンスを同日・同セッションで行うと筋肥大・筋力の適応が阻害される干渉効果が起こりうる[3]。原因：AMPKとmTORの競合（AMPKはエネルギー枯渇シグナル→mTOR活性化を抑制）。対策：①別日に分ける（最優先）、②同日ならレジスタンス先・有酸素後・6h以上間隔、③有酸素はZone2以下の低強度を選択。
5. ACSM成人向け推奨量
- 中強度（Zone2/LISS）: 週150-300分
- 高強度（HIIT）: 週75-150分
- 両者の組み合わせも可
- 筋力トレーニング: 週2日以上（主要筋群全体）
- 非活動時間の中断（30分ごとに立つ等）も推奨[4]
6. 目的別スケジュール組み込み例
脂肪減少優先: LISS 30分×3日＋筋トレ3日（別日）
心肺向上優先: HIIT 20分×2日＋Zone2 45分×2日
筋肥大優先（最小限有酸素）: Zone2 30分×2日（筋トレ後6h後）
7. 易しい比喩
有酸素はエンジンのメンテナンス、筋トレはエンジン換装。メンテ（有酸素）だけでは出力は変わらず、換装（筋トレ）だけでは耐久性が落ちる。干渉効果を避けながら両方やることで高出力・高耐久のエンジンができる。
8. 章末問題
- Zone2トレーニングの強度目安と主要な適応
- HIIT 4×4分の効果
- 干渉効果の分子メカニズム
- 筋肥大優先時の有酸素の組み込み方
- ACSM中強度有酸素の週推奨時間
LISS回復・Zone2基盤・HIIT高強度の3形態を目的で使い分ける。干渉効果対策は別日またはレジスタンス先・有酸素後が鉄則。
有酸素3形態(LISS/Zone2/HIIT)＋干渉効果＋ACSM推奨量を覚える歌
📚 参考文献
- Iaia FM, Bangsbo J. Scand J Med Sci Sports. 2010;20(Suppl 2):11-23
- Helgerud J et al. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671
- Coffey VG, Hawley JA. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):3-15
- Piercy KL et al. JAMA. 2018;320(19):2020-2028
テーマソング / cortis music
天国と地獄(Stretch Boost Remix)
📚 参考文献・推奨エビデンス
- Schoenfeld BJ et al.. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Strength Cond Res. DOI
- Kraemer WJ & Ratamess NA. (2004). Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Med Sci Sports Exerc. DOI
- NSCA. (2021). NSCA’s Essentials of Personal Training, 3rd Edition. Human Kinetics.
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まとめ：現場で活かすためのチェックポイント
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