プログラムデザイン
レップ数・セット数・負荷設定
目的別の設定表と%1RM対応表で実践的なプログラム設計を習得する
目的別トレーニング変数
トレーニング目的によって最適なレップ数・セット数・負荷・休息時間が異なる。以下の設定はNSCA/ACSMガイドラインに基づく。
筋力（Strength）
レップ数：2〜6回 セット数：2〜6セット 負荷：≧85%1RM 休息：2〜5分
神経系の適応が主要メカニズム。高閾値運動単位の動員とレートコーディングの向上。コア種目（多関節）を優先配置。
筋肥大（Hypertrophy）
レップ数：6〜12回 セット数：3〜6セット 負荷：67〜85%1RM 休息：30〜90秒
代謝ストレスと機械的張力の最適バランス。短い休息でホルモン応答（GH・テストステロン）を最大化。TUT（筋緊張時間）の確保が重要。
筋持久力（Muscular Endurance）
レップ数：12〜25回 セット数：2〜3セット 負荷：≦67%1RM 休息：≦30秒
ミトコンドリア密度・毛細血管密度の増加。遅筋線維の酸化能力向上。サーキットトレーニング形式との相性が良い。
パワー（Power）
レップ数：1〜5回 セット数：3〜5セット 負荷：30〜90%1RM（種目依存） 休息：2〜5分
最大速度で挙上。オリンピックリフト系は75〜90%1RM、ジャンプ系は0〜30%体重。力-速度曲線の最大パワー域を狙う。
%1RM・レップ数 対応表
100%=1RM 95%=2回 93%=3回 90%=4回 87%=5回 85%=6回 80%=8回 77%=9回 75%=10回 70%=12回 67%=15回 65%=18回 60%=20回
※個人差あり。トレーニング経験者ほど高%1RMで多レップが可能な傾向。エプリーの推定式：1RM = 重量 ×（1 + レップ数/30）
休息時間の科学的根拠
2〜5分（筋力・パワー）
ATP-PCr系の完全回復には3〜5分。クレアチンリン酸は90秒で約85%、3分で約95%回復。最大筋力発揮にはPCr完全回復が必須。
30〜90秒（筋肥大）
不完全回復状態で次セットを開始→代謝物蓄積（乳酸・水素イオン）→成長ホルモン分泌↑→筋肥大シグナル増強。ただし近年の研究では3分休息でも同等以上の筋肥大が報告されている。
NSCA試験対策ポイント
✔ 目的別のレップ・セット・負荷・休息の数値
✔ %1RMとレップ数の対応関係
✔ ATP-PCr回復と休息時間の関係
✔ 筋力 vs 筋肥大 vs 筋持久力の設定区分
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Electric Ascendancy
📚 参考文献・推奨エビデンス
- Schoenfeld BJ et al.. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Strength Cond Res. DOI
- Kraemer WJ & Ratamess NA. (2004). Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Med Sci Sports Exerc. DOI
- NSCA. (2021). NSCA’s Essentials of Personal Training, 3rd Edition. Human Kinetics.
📋 この章の学習確認チェックリスト
以下の全項目を達成できたら、この章の習得完了です。
- □ この変数（ボリューム・強度・頻度等）の適切な範囲を述べられる
- □ NSCA推奨の基準値を参照してプログラムを設計できる
- □ 初心者・中級者・上級者への適用の違いを説明できる
- □ 周期化モデルにこの変数を組み込める
- □ クライアントの目標に合わせた設定ができる
- □ この原則を用いてプログレッションを計画できる
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