対象トレーナー / 理学療法士 / 医師 / スポーツ指導者
関連資格NSCA-CPT / NESTA-PFT / JATI-ATI
著者cortis Academy 編集部
監修日原 裕太（NSCA-CPT）
最終更新日2026/05/05
免責：本記事は教育目的の学習コンテンツです。診断・治療を代替するものではありません。
レジスタンストレーニング指導
安全で効果的な筋力トレーニング指導に必要なフォーム、補助法、プログラム設計の知識を習得します。
スクワット
足幅は肩幅〜1.5倍、つま先はやや外向き。膝がつま先方向に追従するように股関節と膝関節を同時に屈曲。大腿が床と平行（パラレル）まで下降。体幹は前傾しても腰椎の中立を維持。バルサルバ法で腹腔内圧を高め脊柱を保護します。
ベンチプレス
5ポイントコンタクト（後頭部・肩甲骨・臀部・両足）を維持。肩甲骨を内転・下制してアーチを作り、バーは乳頭ラインに下ろします。肘の角度は約75°。手首はニュートラルに保ち、前腕は常にバーの真下に位置させます。
デッドリフト
バーは脛に接する位置。股関節ヒンジで持ち上げ、バーは常に体に沿って移動。腰椎中立を厳守し、挙上中に背中が丸まるのは最大のリスク。ロックアウト時に腰を過伸展しないよう殿筋で骨盤を押し込みます。
スポッターの役割は①安全確保 ②リフターの自力挙上を最大限促すこと。ベンチプレスではオルタネイトグリップでバーの中央を補助。スクワットでは体幹を後方から支え、緊急時はリフターごと後方に引きます。「触れるが持たない」が基本で、過度な補助はトレーニング効果を減少させます。
フリーウェイト
多関節・多筋群を動員し、スタビライザー筋も鍛えられる。運動の自由度が高く機能的。反面、正しいフォーム習得に時間がかかり、傷害リスクも高い。中〜上級者に推奨。
マシン
動作軌道が固定され安全性が高い。特定の筋群を孤立させやすく、初心者や高齢者、リハビリに適する。ただし固定された軌道が個体差に合わない場合もあるため調整が必要。
テンポは「エキセントリック-ボトム-コンセントリック-トップ」の4桁で表記（例：3-1-2-0）。TUT（Time Under Tension）は筋肥大に40〜70秒が推奨。初心者には12〜15RMで2〜3セット、週2〜3回から開始し、まず動作パターンの習得を優先します。
次にやること
この記事で学んだ内容を、問題演習・関連トピック・ロードマップ・ケーススタディで定着させましょう。
更新履歴
- 2026/05/05最終更新（学習メタ情報・参考文献ポリシー追加）
- 2026/05/05初版公開
最新の研究動向・診療ガイドラインの更新に応じて、定期的にコンテンツを見直しています。
この記事の主な参考文献
本記事は以下の文献・ガイドラインを参考に作成しています。最新の研究動向に応じて更新されます。
参考文献・出典ポリシー
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- 査読論文：PubMed・Cochrane Library・PEDro
- 診療ガイドライン：日本整形外科学会・日本臨床スポーツ医学会等
- 専門書：NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning 等
- 公式テキスト：NSCA・NESTA・JATI等の各資格団体公式教材
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