— Learning Info / この記事の学習情報
学習領域cortis Academy 学習プラットフォーム
対象トレーナー / 理学療法士 / 医師 / スポーツ指導者
関連資格NSCA-CPT / NESTA-PFT / JATI-ATI
著者cortis Academy 編集部
監修日原 裕太（NSCA-CPT）
最終更新日2026/05/05
対象トレーナー / 理学療法士 / 医師 / スポーツ指導者
関連資格NSCA-CPT / NESTA-PFT / JATI-ATI
著者cortis Academy 編集部
監修日原 裕太（NSCA-CPT）
最終更新日2026/05/05
免責：本記事は教育目的の学習コンテンツです。診断・治療を代替するものではありません。
読了 約 3分文字数 約 1,579字
学習コンテンツ
スポーツ栄養学
競技パフォーマンスを最大化する栄養戦略を科学的に学ぶ
競技別エネルギー消費量（目安）
| 競技種目 | 体重60kgあたり消費kcal/時 | 主要エネルギー基質 |
|---|---|---|
| マラソン | 600-700 | 脂質＋糖質 |
| サッカー | 500-600 | 糖質主体 |
| 水泳（クロール） | 700-800 | 糖質＋脂質 |
| ウェイトトレーニング | 300-400 | 糖質（ATP-CP系） |
| バスケットボール | 500-600 | 糖質主体 |
試合前後の栄養戦略
試合3-4時間前
高糖質・低脂肪・低食物繊維の食事。体重1kgあたり1-4gの糖質。おにぎり・うどん・バナナが定番。
試合直後30分以内
糖質1-1.2g/kg＋タンパク質0.3g/kgを速やかに摂取。グリコーゲン再合成の黄金時間。チョコレートミルクが手軽で有効。
グリコーゲンローディング
持久系競技の3-4日前から糖質摂取を体重1kgあたり8-12g/日に増加させ、筋グリコーゲンを通常の1.5-2倍に蓄積する手法。古典法（枯渇→超回復）より現在は改良法（運動量漸減＋高糖質食）が主流。90分以上の持久的運動で効果が認められる。
減量・増量の栄養管理
| 項目 | 減量時 | 増量時 |
|---|---|---|
| エネルギー収支 | -300〜500kcal/日 | +300〜500kcal/日 |
| タンパク質 | 2.0-2.4g/kg/日 | 1.6-2.2g/kg/日 |
| 減量/増量ペース | 週0.5-1.0%体重 | 週0.25-0.5%体重 |
| 注意点 | 筋量維持のため高タンパク必須 | 脂肪増加を最小化 |
水分補給プロトコル
運動前：2-4時間前に5-7mL/kg。運動中：15-20分ごとに150-200mL。発汗量が多い場合はナトリウム（0.5-0.7g/L）を含む飲料を選択。運動後：体重減少量の1.5倍を2-6時間かけて補給。尿の色が薄い黄色になれば回復の目安。
次にやること
この記事で学んだ内容を、問題演習・関連トピック・ロードマップ・ケーススタディで定着させましょう。
更新履歴
- 2026/05/05最終更新（学習メタ情報・参考文献ポリシー追加）
- 2026/05/05初版公開
最新の研究動向・診療ガイドラインの更新に応じて、定期的にコンテンツを見直しています。
この記事の主な参考文献
本記事は以下の文献・ガイドラインを参考に作成しています。最新の研究動向に応じて更新されます。
参考文献・出典ポリシー
cortis Academyは、査読論文・診療ガイドライン・専門書を出典として、信頼できる学術情報を編集しています。
- 査読論文：PubMed・Cochrane Library・PEDro
- 診療ガイドライン：日本整形外科学会・日本臨床スポーツ医学会等
- 専門書：NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning 等
- 公式テキスト：NSCA・NESTA・JATI等の各資格団体公式教材
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