第3章：プログラムプランニング

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Q21FITT原則の「I」が示すものはどれか？

A. Isolation（アイソレーション）

B. Intensity（強度）

C. Interval（インターバル）

正答: B
FITT原則はFrequency（頻度）、Intensity（強度）、Time（時間）、Type（タイプ）の頭文字をとったもの。運動処方の基本的枠組みとして、これら4つの変数を適切に設定する。

Q22FITT原則の「T（Time）」が指す内容として最も適切なのはどれか？

A. 1回のトレーニングセッションの持続時間

B. セット間の休息時間のみ

C. トレーニング開始から効果が現れるまでの期間

正答: A
FITT原則の「T（Time）」は1回のトレーニングセッションの持続時間を指す。有酸素運動では運動の継続時間、レジスタンストレーニングではセッション全体の時間を含む。

Q23一般的な健康維持を目的とした有酸素運動において、ACMSが推奨する週あたりの頻度（Frequency）はどれか？

A. 毎日必ず実施

B. 週1〜2日

C. 週3〜5日

正答: C
ACMSガイドラインでは、一般的な健康維持のための有酸素運動として中強度で週3〜5日（または高強度で週3日以上）を推奨している。

Q24FITT原則の「T（Type）」について、筋肥大を主目的とする場合に最も適切な運動タイプはどれか？

A. 中〜高強度のレジスタンストレーニング

B. 低強度の有酸素運動

C. 静的ストレッチング

正答: A
筋肥大を主目的とする場合、中〜高強度（1RMの67〜85%程度）のレジスタンストレーニングが最も適切な運動タイプである。有酸素運動やストレッチでは筋肥大効果は限定的。

Q25レジスタンストレーニングにおけるFITT原則の「強度」を表す指標として最も一般的なのはどれか？

A. %1RM（最大挙上重量に対する割合）

B. セット間休息時間の長さ

C. 主観的運動強度（RPE）のみ

正答: A
レジスタンストレーニングの強度は%1RM（最大挙上重量に対する割合）で最も一般的に表される。これにより目的別の負荷設定を客観的に行うことができる。

Q26初心者がレジスタンストレーニングを開始する際、推奨される週あたりの頻度はどれか？

A. 週1日のみ

B. 週2〜3日

C. 週6〜7日

正答: B
初心者には週2〜3日の全身レジスタンストレーニングが推奨される。この頻度であれば各筋群に48〜72時間の回復時間を確保でき、神経系の適応を促進しやすい。

Q27有酸素運動の強度設定においてFITT原則を適用する場合、中強度の指標として正しいのはどれか？

A. 最大心拍数の64〜76%

B. 最大心拍数の90〜100%

C. 最大心拍数の30〜40%

正答: A
有酸素運動における中強度は最大心拍数の64〜76%（またはHRRの40〜59%）に相当する。この範囲は「ややきつい」程度の自覚的運動強度に対応する。

Q28FITT原則に基づき、中強度の有酸素運動を行う場合に推奨される1回あたりの運動時間はどれか？

A. 5〜10分

B. 30〜60分

C. 120分以上

正答: B
中強度の有酸素運動では、1回あたり30〜60分の継続が推奨される。短すぎると十分な心肺トレーニング効果が得られず、長すぎるとオーバートレーニングのリスクが高まる。

Q29FITT原則における「頻度」と「強度」の関係について正しいのはどれか？

A. 強度が高いほど、頻度も高く設定すべきである

B. 強度が高い場合、頻度を減らして回復時間を確保する

C. 頻度と強度は互いに独立しており、関係はない

正答: B
強度と頻度はトレードオフの関係にある。高強度のトレーニングほど身体への負担が大きいため、頻度を減らして十分な回復時間を確保する必要がある。

Q30筋持久力の向上を主目的とする場合、FITT原則の強度設定として最も適切なのはどれか？

A. 1RMの67%以下で高レップ

B. 1RMの95%以上で1〜2レップ

C. 1RMの85%以上で低レップ

正答: A
筋持久力向上には1RMの67%以下の低〜中強度で高レップ（12回以上）を実施する。この設定により、筋の持続的な収縮能力と代謝的耐性が向上する。

Q31FITT原則を柔軟性トレーニングに適用する場合、静的ストレッチの1回あたりの保持時間として推奨されるのはどれか？

A. 1〜3秒

B. 5分以上

C. 15〜30秒

正答: C
静的ストレッチの各ポジションは15〜30秒間保持することが推奨される。短すぎると筋腱複合体の十分な伸張が得られず、長時間の保持は非効率的である。

Q32上級者がレジスタンストレーニングを行う場合、スプリットルーティンを用いた際の各筋群あたりのトレーニング頻度として適切なのはどれか？

A. 各筋群を週1〜2回

B. 全身を毎日

C. 各筋群を週5〜6回

正答: A
上級者のスプリットルーティンでは、各筋群を週1〜2回の頻度でトレーニングするのが一般的。スプリットにより各筋群により多くの種目・セット数を割り当てつつ、十分な回復を確保できる。

Q33FITT原則において、トレーニングの「タイプ」を変更する主な目的はどれか？

A. トレーニング時間を短縮すること

B. 栄養摂取量を調整すること

C. 適応の停滞を防ぎ、異なる刺激を与えること

正答: C
タイプの変更は、同じ運動を続けることによる適応の停滞（プラトー）を防ぎ、異なる筋線維や運動パターンに刺激を与えることを目的とする。

Q34心肺機能の向上を目的とした高強度インターバルトレーニング（HIIT）におけるFITT原則の適用として正しいのはどれか？

A. 最大心拍数の50%で60分間連続して毎日実施

B. 低強度の運動を5分間だけ週1回実施

C. 高強度の運動と低強度の回復を交互に行い、週2〜3回実施

正答: C
HIITは高強度（最大心拍数の80〜95%程度）の運動と低強度の回復を交互に行い、週2〜3回が推奨される。高い身体負荷のため、毎日の実施は推奨されない。

Q35FITT原則のすべての要素を一度に大幅に変更することが推奨されない理由はどれか？

A. トレーニング効果がより大きくなりすぎるため

B. トレーニングの特異性が失われるため

C. オーバートレーニングや傷害のリスクが高まるため

正答: C
FITT原則のすべての要素（頻度・強度・時間・タイプ）を同時に大幅に変更すると、身体への総合的なストレスが急激に増加し、オーバートレーニングや傷害のリスクが高まる。変数は1つずつ段階的に変更すべきである。

Q36最大筋力の向上を主目的とする場合、推奨される負荷強度はどれか？

A. 1RMの30%以下

B. 1RMの85%以上

C. 1RMの50〜60%

正答: B
最大筋力の向上には1RMの85%以上の高強度で2〜6回のレップ数が推奨される。この強度帯は高閾値の運動単位を動員し、神経筋系の適応を最大化する。

Q37筋肥大を主目的とする場合、推奨されるレップ数の範囲はどれか？

A. 6〜12回

B. 20〜30回

C. 1〜3回

正答: A
筋肥大には1RMの67〜85%の中〜高強度で6〜12回のレップ数が推奨される。この範囲は代謝ストレスと機械的緊張のバランスが最適であり、筋タンパク質合成を最大限に刺激する。

Q38筋持久力の向上を目的とする場合、推奨されるセット間の休息時間はどれか？

A. 3〜5分

B. 30秒以下

C. 10分以上

正答: B
筋持久力の向上を目的とする場合、セット間の休息時間は30秒以下の短い休息が推奨される。短い休息は代謝的ストレスを維持し、筋の持久的能力を高める。

Q39パワーの向上を目的とする場合、推奨される負荷強度の範囲として正しいのはどれか？

A. 1RMの30〜60%（バリスティック系）または80〜90%（ストレングス系）

B. 1RMの10〜20%

C. 1RMの95〜100%のみ

正答: A
パワートレーニングでは、バリスティック系エクササイズ（ジャンプスクワットなど）で30〜60%1RM、ストレングス系パワーエクササイズ（パワークリーンなど）で80〜90%1RMが推奨される。パワーは力×速度であり、適度な負荷が必要。

Q40最大筋力向上プログラムにおけるセット間の推奨休息時間はどれか？

A. 2〜5分

B. 15〜20分

C. 30秒以下

正答: A
最大筋力プログラムでは2〜5分の長い休息時間が推奨される。これは高強度の挙上に必要なATP-CP系のエネルギー回復と神経系の回復を十分に行うためである。

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