ピリオダイゼーション

ブロックピリオダイゼーション

ブロックモデルは、少数の能力に集中して鍛える短い期間（ブロック）を順番に積み上げる手法です。上級競技者への応用が進んでいます。

レベル 入門〜実践監修日原裕太 NSCA-CPT

ブロックモデルとは

ブロックピリオダイゼーションは、一度に多くの能力を狙うのではなく、2つから3つ程度の能力に絞ったブロックを連続して配置する考え方です。各ブロックは数週間程度の短い集中期間です。

上級者になるほど多方面に同時に刺激を与えると効果が分散しやすくなるため、能力を絞って深く刺激する発想が生まれました。

ブロックモデルでは、能力を積み上げる流れを3つの局面で説明することが一般的です。基礎を蓄える局面、競技的な能力へ転化する局面、そして本番で発揮する局面です。

ブロックモデルの背景には、ある刺激で得た適応が一定期間残るという残存効果の考え方があります。前のブロックで高めた能力が次のブロック中もしばらく保たれることを利用します。

この残存を見越して順番を組むことで、特定の能力を集中して鍛えても、他の能力が過度に落ちないように配慮します。

能力を絞って深く刺激するため、上級者でも明確な適応を引き出しやすいとされています。年に複数回のピークが必要な競技スケジュールにも対応しやすい構造です。

各ブロックの目的が明確なので、評価と修正の焦点が定めやすい点も実務上の利点です。

集中して特定能力を鍛える間、他の能力への刺激が減るため、残存効果を踏まえた順序設計が欠かせません。設計を誤ると、必要な能力が本番までに落ちてしまうことがあります。

また、計画と進捗管理が高度になるため、十分な経験と評価の仕組みが前提になります。初心者や一般の健康づくりには複雑すぎることが多いモデルです。

明確な競技目標を持ち、年間に複数のピークを必要とする中上級以上の競技者に向いています。専門的な能力を順序立てて高めたい場合に力を発揮します。

一般のフィットネス目的では、ここまで厳密な設計は必要ないことが多く、線形や非線形モデルの方が扱いやすい場面が多くなります。

医療免責

本記事は教育目的の学習コンテンツです。診断・治療行為を代替するものではありません。痛み・しびれ・急性外傷・発熱・進行性の症状や、医師から運動制限を受けている場合は、自己判断で進めず医師・国家資格者にご相談ください。

ブロックモデルは一般の人にも有効ですか

理論的には応用可能ですが、設計が高度で管理負担が大きいため、一般の健康づくりには過剰になりがちです。明確な競技目標がある中上級者により適しています。

1つのブロックはどのくらいの長さですか

数週間程度の短い集中期間とすることが多いですが、能力や残存効果を踏まえて調整します。短く集中して刺激し、適応を引き出す点がブロックの特徴です。

ブロックの順番はどう決めますか

残存効果と本番で必要な能力から逆算します。基礎を蓄える局面から始め、競技的な能力へ転化し、最後にピークを整える流れを基本に順序を組み立てます。

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