— Learning Info / この記事の学習情報

難易度基礎〜応用
学習領域運動・トレーニング科学
対象トレーナー / 理学療法士 / 医師 / スポーツ指導者
関連資格NSCA-CPT / NESTA-PFT / JATI-ATI
著者cortis Academy 編集部
監修日原裕太（NSCA-CPT）
最終更新日2026/05/05

免責：本記事は教育目的の学習コンテンツです。診断・治療を代替するものではありません。実際の医療判断は医師・国家資格者の判断を優先してください。

読了約 5分文字数約 2,489字

cortis Academy｜運動・トレーニング科学

有酸素・持久力トレーニング｜種類・強度・頻度の設定原則を学ぶ

有酸素トレーニングは心肺機能の向上、脂質代謝の改善、慢性疾患予防など多様な健康効果を持ちます。LISS（低強度持続）からHIIT（高強度インターバル）まで方法は多様で、クライアントの目標・体力・時間に応じた使い分けが重要です。

対象: トレーナー
対象: 健康支援者
関連: ACE-CPT
関連: 健康運動指導士
認定講座準備中

このページの要点

このページで学べること

LISS vs HIIT

LISS（低強度持続：最大心拍数50〜65%を30〜60分）は初心者・高齢者・回復期に安全。HIIT（高強度インターバル：80〜95%を20〜30秒+休息）は時間効率が高く心肺機能改善効果が大きい。

脂肪燃焼と強度

脂肪利用率は中低強度（AT以下）で最大になりますが、総カロリー消費は高強度の方が大きい傾向があります。「脂肪燃焼ゾーン」の誤解を解き、目的に合った設定の根拠を説明できることが重要です。

FITT原則

Frequency（頻度：週3〜5回）・Intensity（強度：最大心拍数60〜85%）・Time（時間：20〜60分）・Type（種類：ウォーキング、自転車、水泳等）の4要素を組み合わせて処方します。

干渉効果

同日に高強度の筋力トレーニングと有酸素を組み合わせると、筋肥大・筋力向上が阻害される可能性があります。目的によって順序（筋力先行）や実施日を分ける工夫が必要です。

有酸素トレーニングは「走るだけ」ではなく、強度・時間・頻度・種類を目的に合わせて設定するプログラム設計が重要です。

初心者には週2〜3回の中程度の有酸素運動から始め、体力向上とともに段階的に強度・量を増やします。高強度トレーニング（HIIT）は効果的ですが、オーバートレーニングと傷害リスクに注意が必要です。

指導者の視点：「30分以上続けないと脂肪が燃えない」という誤解があります。実際は運動開始直後から脂肪は利用されており、30分が特別な境界ではありません。続けやすい運動習慣の構築を優先することが大切です。

有酸素運動は空腹時に行うと脂肪が燃えやすいですか？

空腹時には脂肪酸の利用率が高くなる傾向はありますが、総体重減少の差は小さく、低血糖による集中力低下や筋タンパク分解リスクがあります。継続しやすい時間帯を優先することが重要です。

有酸素運動を先にするか、筋力トレーニングを先にするか？

一般的に筋力トレーニングを先にすることで、エネルギー枯渇前に高品質な筋力作業が行えます。ただし競技目的や時間制約によって順序の最適解は異なります。

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