— Learning Info / この記事の学習情報

難易度基礎〜応用
学習領域運動・トレーニング科学
対象トレーナー / 理学療法士 / 医師 / スポーツ指導者
関連資格NSCA-CPT / NESTA-PFT / JATI-ATI
著者cortis Academy 編集部
監修日原裕太（NSCA-CPT）
最終更新日2026/05/05

免責：本記事は教育目的の学習コンテンツです。診断・治療を代替するものではありません。実際の医療判断は医師・国家資格者の判断を優先してください。

読了約 5分文字数約 2,582字

cortis Academy｜運動・トレーニング科学

スピード・パワー・プライオメトリクス｜爆発力と瞬発力を高める理論と実践

パワー（力×速度）は、スポーツパフォーマンスから日常生活の転倒予防まで重要な体力要素です。プライオメトリクス（伸張-短縮サイクルを活用したジャンプ・ステップ系の運動）、スプリント、クイックリフトの原理と安全な適用を学びます。

対象: S&Cコーチ
対象: スポーツトレーナー
関連: NSCA-CSCS
関連: JATI-ATI
認定講座準備中

このページの要点

このページで学べること

伸張-短縮サイクル（SSC）

筋腱複合体が素早く伸張（エキセントリック）してから短縮（コンセントリック）する際、弾性エネルギーの蓄積と神経反射を活用してより大きな力を発揮できます。これがジャンプ・スプリントの基本原理です。

プライオメトリクスの強度分類

低強度（両脚ジャンプ・スキップ）→中強度（デプスジャンプ・バウンディング）→高強度（ハードルジャンプ・片脚ジャンプ）と段階的に導入。筋力基盤（スクワット1.5倍体重以上が高強度の目安）が必要です。

着地技術

着地時の膝内転（ニーイン）・つま先方向の不一致は傷害リスクを高めます。軟らかい着地（踵→全足底）と膝の適切なアライメント維持を習得してから強度を上げます。

スプリントと加速

スプリントは最大速度より加速局面（0〜10m）が実際のスポーツで重要なことが多いです。前傾姿勢・力強い腕振り・膝の高さを活用した加速ドリルが基本です。

パワートレーニングは競技アスリートだけのものではありません。高齢者の転倒予防には、瞬時に体を支えるパワー（特に下肢の素早い筋力発揮）が重要で、ステップエクササイズや軽度のジャンプが有効です。

傷害リスクが高い分野でもあるため、正しい段階的導入（筋力基盤の確立→着地技術習得→低強度から段階的に増加）が不可欠です。

指導者の視点：「とりあえずボックスジャンプをやってもらおう」は危険です。まずスクワット・デッドリフトで十分な筋力基盤を作り、着地技術を確認してから導入するという順序を必ず守ってください。

プライオメトリクスの前に筋力トレーニングは必要ですか？

一般的に体重の1.5倍以上のスクワット能力がある程度（中〜高強度プライオメトリクスの目安）必要です。筋力が不十分な状態での高衝撃訓練は傷害リスクが高く、段階的な基盤作りが優先されます。

週何回プライオメトリクスを行うのが適切ですか？

高強度プライオメトリクスは週2〜3回以下、セッション間に48〜72時間の回復時間を確保することが推奨されます。低強度なら週3〜4回も可能ですが、総接触回数（フットコンタクト）で量を管理します。

このページの内容はcortis Academyの無料学習コンテンツです。資格対策・現場応用・独立開業まで、トレーナーに必要な知識を体系的に学べます。

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