FITT-VP（Frequency・Intensity・Time・Type・Volume・Progression）原則はACSM（American College of Sports Medicine）が採用する運動処方の標準的枠組みである。科学的根拠に基づく処方を行うためには、各変数の定量的な操作方法と、それを支える生理学的メカニズムを深く理解する必要がある。
1. FITT-VP 各変数の科学的定義
| 変数 | 定義 | 単位・尺度 | 実践的操作範囲 |
|---|---|---|---|
| Frequency（頻度） | 一定期間内のセッション数 | 回/週 | 有酸素：3〜5回/週｜筋力：2〜4回/週 |
| Intensity（強度） | 運動の相対的な難しさ | %1RM・%HRmax・METs・RPE | 初級：40〜60%｜中級：60〜80%｜上級：80〜100% |
| Time（時間） | 1セッションの継続時間 | 分 | 有酸素：20〜60分｜HIIT：10〜25分 |
| Type（種類） | 運動様式・モダリティ | — | 目標・体力水準・好み・傷害歴に応じて選択 |
| Volume（量） | 強度×時間×頻度の積 | METs-h/週｜セット×レップ数 | ACSM最低目標：500〜1000 METs-min/週 |
| Progression（漸進性） | 適応に応じた負荷の段階的増加 | %/週 | Overload Rule：週2〜10%増が安全基準 |
2. 強度指標の換算と臨床応用
2-1. Heart Rate 基準法
- HRmax 推定：220 − 年齢（Fox et al., 1971）。ただし個人差±12 bpm
- 改良式（Tanaka et al., 2001）：208 − 0.7 × 年齢（高齢者・フィット者により精度高）
- HRR（Karvonen法）：目標HR = (HRmax − HR安静) × 強度% + HR安静。%VO2max との相関が%HRmax より高い
| 強度区分 | %HRmax | %HRR | %VO2max | RPE（Borg 6-20） |
|---|---|---|---|---|
| 低強度 | 50〜63% | 30〜45% | 30〜45% | 10〜11 |
| 中強度 | 64〜76% | 46〜63% | 46〜63% | 12〜13 |
| 高強度 | 77〜93% | 64〜90% | 64〜90% | 14〜17 |
| 最高強度 | ≥94% | ≥91% | ≥91% | 18〜20 |
2-2. RPE（主観的運動強度）
Borg（1982）の6〜20スケールと、改良版の0〜10スケール（CR-10）が使用される。セッションRPE（Foster et al., 2001）はセッション終了後30分以内に「全体的なきつさ」を0〜10で評価し、セッション時間（分）と掛けてトレーニング負荷（AU）を定量化する。
Session Load（AU）= セッションRPE × 時間（分）
2-3. %1RM と反復回数の関係（Repetition Maximum Continuum）
| %1RM | 最大反復可能回数 | 主要な適応 | 推奨セット数 |
|---|---|---|---|
| ≥93% | 1〜2回 | 最大筋力・神経適応 | 3〜5セット |
| 85〜92% | 3〜5回 | 最大筋力・筋肥大 | 3〜5セット |
| 70〜84% | 6〜12回 | 筋肥大（最大効率ゾーン） | 3〜6セット |
| 60〜69% | 13〜20回 | 筋持久力・筋肥大補助 | 2〜4セット |
| ≤60% | ≥21回 | 筋持久力・代謝適応 | 2〜3セット |
3. ACSM 2022 運動処方ガイドライン
3-1. 成人の有酸素運動処方（ACSM, 2022）
| 項目 | 中強度 | 高強度 | 混合 |
|---|---|---|---|
| 頻度 | ≥5日/週 | ≥3日/週 | 3〜5日/週 |
| 強度 | 64〜76% HRmax | 77〜93% HRmax | 混合 |
| 時間 | 30〜60分/日 | 20〜60分/日 | — |
| 週間目標 | 150〜300分/週 | 75〜150分/週 | 両者の組合せで同等効果 |
3-2. 成人の筋力トレーニング処方（ACSM, 2022）
| 目標 | 頻度 | 強度 | セット | レップ | 休息 |
|---|---|---|---|---|---|
| 筋持久力 | 2〜3日/週 | ≤60%1RM | 2〜4 | ≥15 | ≤30秒 |
| 筋肥大 | 2〜4日/週 | 67〜85%1RM | 3〜6 | 6〜12 | 60〜90秒 |
| 最大筋力 | 2〜4日/週 | ≥85%1RM | 3〜5 | ≤6 | 2〜5分 |
| パワー | 2〜3日/週 | 0〜60%1RM（爆発的） | 3〜5 | 1〜5（全力） | 2〜5分 |
4. METs（代謝当量）と活動強度の換算
1 MET = 安静時酸素摂取量 = 3.5 mL/kg/min = 1 kcal/kg/h。Compendium of Physical Activities（Ainsworth et al., 2011）で8,000以上の活動のMET値が標準化されている。
| 活動 | MET値 | 強度区分 |
|---|---|---|
| 歩行（3.2 km/h） | 2.5 | 低強度（＜3 METs） |
| 速歩（6.4 km/h） | 5.0 | 中強度（3〜5.9 METs） |
| ジョギング（8 km/h） | 8.0 | 高強度（≥6 METs） |
| 自転車エルゴメーター（中程度） | 5.5 | 中強度 |
| 水泳（中程度） | 6.0 | 高強度境界 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 高強度 |
5. 漸進性過負荷（Progressive Overload）の実践原則
- 10%ルール：週間トレーニング量の増加は10%以内が安全基準（Gabbett, 2016）
- Deload（減量）週：3〜4週の漸進後、1週間を70%強度に落とすことで超回復を促進
- Specificity（特異性）：適応は刺激に特異的。競技に必要な動作・エネルギー系に合わせた処方が必要
- Reversibility（可逆性）：有酸素持久力は2〜4週間のトレーニング停止で著明に低下。筋力は4〜6週で低下開始（Mujika & Padilla, 2000）
理解度チェッククイズ（5問）
Q1. Karvonen法（HRR法）で目標心拍数を算出する計算式はどれか？
✅ 正解：目標HR = (HRmax − HR安静) × 強度% + HR安静
解説：HRRは心拍予備量を意味し、安静心拍を基準とした相対強度を表す。単純な%HRmaxより%VO2maxとの相関が高く、より生理学的に正確な強度設定が可能。例：HRmax=190、安静=60、目標70%HRR → (190-60)×0.7+60=151 bpm。
Q2. ACSM（2022）が成人に推奨する中強度有酸素運動の週間目標時間はどれか？
✅ 正解：150〜300分/週
解説：中強度では週150〜300分、高強度では週75〜150分が推奨される。両者を組み合わせた場合、それぞれの目標を比例的に達成することが可能。週500〜1000 METs-min/週が定量的な目安。
Q3. %1RMと最大反復回数の関係において、「筋肥大に最も効率的」とされるゾーンはどれか？
✅ 正解：70〜84%1RM（6〜12回反復域）
解説：筋肥大は70〜84%1RM（6〜12回）の範囲で最も効率よく誘発される。近年は「有効反復」の概念から、より高いRPEに達するまで追い込む場合は30%程度の低強度でも筋肥大効果があることが示されているが、時間効率では70〜84%域が優れる（Schoenfeld et al., 2017）。
Q4. Foster et al.（2001）のセッションRPE法でトレーニング負荷（AU）を算出する式はどれか？
✅ 正解：Session Load（AU）= セッションRPE（0〜10）× セッション時間（分）
解説：セッション終了後30分以内に「セッション全体のきつさ」をCR-10スケール（0〜10）で評価し、時間（分）を乗じる。週間合計AUが400〜600の範囲が多くの競技でのトレーニング目安。1200以上で傷害リスク上昇が報告されている。
Q5. トレーニング停止後、有酸素持久力（VO2max）が著明に低下し始めるまでの期間はどれか？
✅ 正解：2〜4週間
解説：Mujika & Padilla（2000）によると、有酸素持久力は2〜4週間のDetraining（トレーニング停止）で著明に低下する。一方、筋力は4〜6週間はある程度維持される。スポーツ現場での「オフシーズン管理」「故障期間中のコンディション維持」に重要な知識。
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