— Learning Info / この記事の学習情報

難易度応用
学習領域コンディショニング・リカバリー
対象トレーナー / 理学療法士 / 医師 / スポーツ指導者
関連資格NSCA-CPT / NESTA-PFT / JATI-ATI
著者cortis Academy 編集部
監修日原裕太（NSCA-CPT）
最終更新日2026/05/05

免責：本記事は教育目的の学習コンテンツです。診断・治療を代替するものではありません。実際の医療判断は医師・国家資格者の判断を優先してください。

読了約 4分文字数約 2,355字

cortis Academy｜コンディショニング・回復

回復を最適化する栄養戦略｜運動後の食事で成長を最大化する

運動中の刺激が成長につながるかどうかは、その後の回復・栄養が大きく左右します。運動後の栄養タイミング・タンパク質合成・グリコーゲン補充の仕組みを理解し、クライアントの食事アドバイスに活かします。

対象: トレーナー
対象: S&Cコーチ
関連: NSCA-CPT
関連: 健康運動指導士
認定講座準備中

このページの要点

このページで学べること

筋タンパク質合成（MPS）

筋力トレーニング後24〜48時間はMPSが亢進します。20〜40gの良質なタンパク質（ロイシン含有）を運動後30〜60分以内に摂取することが推奨されています。

グリコーゲン補充

高強度運動後の炭水化物摂取（1〜1.5g/kg）は筋・肝グリコーゲンの補充を促進します。翌日も高強度の場合は特に重要です。

睡眠前タンパク質

就寝前のカゼインプロテイン（30〜40g）は夜間のMPS維持と翌朝の筋肉量保護に有効とされています。

水分・電解質

体重の2%以上の体水分減少はパフォーマンスを低下させます。運動後は失った体重の1.5倍の水分補給と電解質（ナトリウム等）の補充が必要です。

「アナボリックウィンドウ（運動後30分以内）」は過度に強調されすぎていますが、1日のタンパク質総摂取量の均等な分散と運動後の早めの摂取は依然として有効です。

回復の栄養を「いつ食べるか」と「何を食べるか」の両面で考えることが重要です。

指導者の視点：栄養の回復戦略は「何の変哲もない基本（十分な食事量・バランスの取れたPFC・水分補給）」が最も重要です。高度な技術よりまず基本の最適化を優先します。

運動直後に食べないといけませんか？

1〜2時間以内の食事でも多くの場合は十分です。ただし短時間での次の高強度トレーニングがある場合は早めの補給が重要です。

植物性タンパク質は動物性より回復に劣りますか？

ロイシン含有量と消化吸収速度が異なりますが、多様な植物性タンパク源の組み合わせと十分な量で同等の効果が得られます。

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