第3章：プログラムプランニング
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Q56RPE（Rate of Perceived Exertion）10点スケールにおいて、RPE8の説明として最も適切なものはどれか。
A. 非常に楽で、ほとんど力を使っていない
B. 限界まであと2〜3回できる状態（かなりきつい）
C. 限界（最大努力）
D. 中程度の強度で会話ができる状態
A. 非常に楽で、ほとんど力を使っていない
B. 限界まであと2〜3回できる状態（かなりきつい）
C. 限界（最大努力）
D. 中程度の強度で会話ができる状態
正答: B
RPE10点スケール（0〜10）では、RPE10が限界・最大努力、RPE0が安静を意味する。RPE8はあと2〜3回反復できる状態（非常にきついが限界ではない）を示す。このスケールはNSCA-CPTでもトレーニング強度のモニタリングや自己調整に活用される。Borgの6〜20スケールとは異なる点に注意。
RPE10点スケール（0〜10）では、RPE10が限界・最大努力、RPE0が安静を意味する。RPE8はあと2〜3回反復できる状態（非常にきついが限界ではない）を示す。このスケールはNSCA-CPTでもトレーニング強度のモニタリングや自己調整に活用される。Borgの6〜20スケールとは異なる点に注意。
Q57EpleyのRIR推定式を用いて1RMを計算する場合、70kgで10回行った場合の推定1RMはどれか。
A. 70kg
B. 93.3kg
C. 80kg
D. 100kg
A. 70kg
B. 93.3kg
C. 80kg
D. 100kg
正答: B
Epleyの推定式は「1RM = 重量 × (1 + 反復回数/30)」。70kg × (1 + 10/30) = 70 × 1.333 ≒ 93.3kg。この式は反復回数が10回以下の場合に精度が高く、回数が多くなるほど誤差が増える傾向がある。BrzyckiやLanderの式もNSCAテキストに紹介されている。
Epleyの推定式は「1RM = 重量 × (1 + 反復回数/30)」。70kg × (1 + 10/30) = 70 × 1.333 ≒ 93.3kg。この式は反復回数が10回以下の場合に精度が高く、回数が多くなるほど誤差が増える傾向がある。BrzyckiやLanderの式もNSCAテキストに紹介されている。
Q58Brzyckiの1RM推定式は次のうちどれか。
A. 1RM = 重量 × 反復回数 × 0.0333 + 重量
B. 1RM = 重量 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 反復回数)
C. 1RM = 重量 × 反復回数 ÷ 10
D. 1RM = 重量 + 体重 × 0.1
A. 1RM = 重量 × 反復回数 × 0.0333 + 重量
B. 1RM = 重量 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 反復回数)
C. 1RM = 重量 × 反復回数 ÷ 10
D. 1RM = 重量 + 体重 × 0.1
正答: B
Brzyckiの推定式は「1RM = 重量 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 反復回数)」。例えば80kgで8回の場合、1RM = 80 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 8) = 80 ÷ (1.0278 − 0.2224) = 80 ÷ 0.8054 ≒ 99.3kg。Epleyの式と同様、反復回数が少ないほど精度が高い。
Brzyckiの推定式は「1RM = 重量 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 反復回数)」。例えば80kgで8回の場合、1RM = 80 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 8) = 80 ÷ (1.0278 − 0.2224) = 80 ÷ 0.8054 ≒ 99.3kg。Epleyの式と同様、反復回数が少ないほど精度が高い。
Q59複合セット（コンパウンドセット）の定義として正しいものはどれか。
A. 異なる筋群の2種目を交互に休息なしで行う
B. 同一筋群の2種目を連続して休息なしで行う
C. 3種目以上を連続して行う
D. パワー種目とストレングス種目を組み合わせる
A. 異なる筋群の2種目を交互に休息なしで行う
B. 同一筋群の2種目を連続して休息なしで行う
C. 3種目以上を連続して行う
D. パワー種目とストレングス種目を組み合わせる
正答: B
複合セット（コンパウンドセット）は、同一筋群に対して2種目を連続して（セット間休息なしで）行う手法。例えば、バーベルベンチプレスの直後にダンベルフライを行う。これにより対象筋群への機械的・代謝的刺激が増大し、トレーニング時間の短縮も可能。異なる筋群の2種目を組み合わせるのはスーパーセット。
複合セット（コンパウンドセット）は、同一筋群に対して2種目を連続して（セット間休息なしで）行う手法。例えば、バーベルベンチプレスの直後にダンベルフライを行う。これにより対象筋群への機械的・代謝的刺激が増大し、トレーニング時間の短縮も可能。異なる筋群の2種目を組み合わせるのはスーパーセット。
Q60スーパーセットの最も一般的な定義はどれか。
A. 同一筋群の2種目を連続して行う
B. 拮抗筋（アゴニスト-アンタゴニスト）の2種目を休息なしで交互に行う
C. 3種目以上のエクササイズを順番に行う
D. 1種目を3セット以上行う
A. 同一筋群の2種目を連続して行う
B. 拮抗筋（アゴニスト-アンタゴニスト）の2種目を休息なしで交互に行う
C. 3種目以上のエクササイズを順番に行う
D. 1種目を3セット以上行う
正答: B
スーパーセットは拮抗する筋群の2種目を休息なしで交互に行う手法が最も一般的な定義。例としてバイセプスカール（上腕二頭筋）とトライセプスエクステンション（上腕三頭筋）の組み合わせ。一方の筋群が作業中に拮抗筋が回復するため、時間効率が高い。同一筋群の組み合わせはコンパウンドセットと呼ばれる。
スーパーセットは拮抗する筋群の2種目を休息なしで交互に行う手法が最も一般的な定義。例としてバイセプスカール（上腕二頭筋）とトライセプスエクステンション（上腕三頭筋）の組み合わせ。一方の筋群が作業中に拮抗筋が回復するため、時間効率が高い。同一筋群の組み合わせはコンパウンドセットと呼ばれる。
Q61ジャイアントセットの定義として正しいものはどれか。
A. 非常に重い重量を使用した単一セット
B. 同一または関連する筋群に対して4種目以上を連続して行う
C. 2種目を交互に行うスーパーセットの別名
D. セット間に10分以上の休息を取るトレーニング法
A. 非常に重い重量を使用した単一セット
B. 同一または関連する筋群に対して4種目以上を連続して行う
C. 2種目を交互に行うスーパーセットの別名
D. セット間に10分以上の休息を取るトレーニング法
正答: B
ジャイアントセットは、同一または関連する筋群に対して4種目以上（通常4〜6種目）を連続してほぼ休息なしで行う手法。例えば胸の日に、ベンチプレス→インクラインプレス→ダンベルフライ→プッシュアップを連続して行う。ボリュームが非常に大きく、代謝ストレスも高い。筋持久力・筋肥大に有効だが、最大筋力のトレーニングには不向き。
ジャイアントセットは、同一または関連する筋群に対して4種目以上（通常4〜6種目）を連続してほぼ休息なしで行う手法。例えば胸の日に、ベンチプレス→インクラインプレス→ダンベルフライ→プッシュアップを連続して行う。ボリュームが非常に大きく、代謝ストレスも高い。筋持久力・筋肥大に有効だが、最大筋力のトレーニングには不向き。
Q62ドロップセット（ストリッピング法）の実施方法として正しいものはどれか。
A. セットのたびに重量を増加させていく
B. 1セットで疲労に達したら重量を軽くして即座に継続し、さらに疲労させる
C. セットとセットの間に休息を長くとる
D. 高重量を一度だけ持ち上げる
A. セットのたびに重量を増加させていく
B. 1セットで疲労に達したら重量を軽くして即座に継続し、さらに疲労させる
C. セットとセットの間に休息を長くとる
D. 高重量を一度だけ持ち上げる
正答: B
ドロップセットはある重量でオールアウト（またはオールアウト直前）まで行い、即座に20〜30%重量を下げて再び反復を継続する手法。これを2〜3段階繰り返す。機械的・代謝的疲労を最大化し、筋肥大への刺激が大きい。ただし神経筋系への負担が大きいため、使用頻度には注意が必要。
ドロップセットはある重量でオールアウト（またはオールアウト直前）まで行い、即座に20〜30%重量を下げて再び反復を継続する手法。これを2〜3段階繰り返す。機械的・代謝的疲労を最大化し、筋肥大への刺激が大きい。ただし神経筋系への負担が大きいため、使用頻度には注意が必要。
Q63レストポーズ法の特徴として正しいものはどれか。
A. セット間に長い休息を取る通常の手法
B. 高重量で限界に達した後、10〜15秒の短い休息を挟んで追加の反復を行う
C. 軽い重量で長時間連続して反復する
D. ウォームアップ後にメインセットなしでクールダウンを行う
A. セット間に長い休息を取る通常の手法
B. 高重量で限界に達した後、10〜15秒の短い休息を挟んで追加の反復を行う
C. 軽い重量で長時間連続して反復する
D. ウォームアップ後にメインセットなしでクールダウンを行う
正答: B
レストポーズ法は、高重量で限界（またはオールアウト近く）まで行った後、短い休息（10〜15秒）を挟んで追加の反復を行う手法。例えば90kgで5回が限界なら、15秒休んでさらに2〜3回行い、再び15秒休んでもう1〜2回行う。ATP-PCr系の部分的回復を利用し、高強度での総反復数を増やす。筋力・筋肥大の両方に有効。
レストポーズ法は、高重量で限界（またはオールアウト近く）まで行った後、短い休息（10〜15秒）を挟んで追加の反復を行う手法。例えば90kgで5回が限界なら、15秒休んでさらに2〜3回行い、再び15秒休んでもう1〜2回行う。ATP-PCr系の部分的回復を利用し、高強度での総反復数を増やす。筋力・筋肥大の両方に有効。
Q64ネガティブトレーニング（エキセントリック強調トレーニング）の特徴として正しいものはどれか。
A. 筋の短縮（コンセントリック）収縮を強調したトレーニング
B. 通常の1RMを超える負荷（110〜130%1RM）を用い、下降局面（エキセントリック）をゆっくり行う
C. 等尺性収縮のみを用いたトレーニング
D. 自体重のみで行うトレーニング
A. 筋の短縮（コンセントリック）収縮を強調したトレーニング
B. 通常の1RMを超える負荷（110〜130%1RM）を用い、下降局面（エキセントリック）をゆっくり行う
C. 等尺性収縮のみを用いたトレーニング
D. 自体重のみで行うトレーニング
正答: B
ネガティブトレーニング（エキセントリック重視トレーニング）は、通常の1RMを超える重量（110〜130%1RM程度）を使用し、下降局面（エキセントリック/伸張性収縮）を3〜6秒かけてゆっくり行う。エキセントリック筋力はコンセントリックより20〜40%大きく発揮できる。筋肥大・筋力向上に効果的だが、DOMSや筋損傷が大きくなりやすいため、頻度と回復管理に注意する。
ネガティブトレーニング（エキセントリック重視トレーニング）は、通常の1RMを超える重量（110〜130%1RM程度）を使用し、下降局面（エキセントリック/伸張性収縮）を3〜6秒かけてゆっくり行う。エキセントリック筋力はコンセントリックより20〜40%大きく発揮できる。筋肥大・筋力向上に効果的だが、DOMSや筋損傷が大きくなりやすいため、頻度と回復管理に注意する。
Q65線形周期化（リニアピリオダイゼーション）においてマクロサイクルの典型的な流れとして正しいものはどれか。
A. 筋力期 → 筋肥大期 → 筋持久力期 → パワー期
B. 筋持久力期（高量・低強度）→ 筋肥大期 → 筋力期 → パワー期（低量・高強度）
C. パワー期 → 筋力期 → 筋肥大期 → 筋持久力期
D. 毎週ランダムに目標を設定する
A. 筋力期 → 筋肥大期 → 筋持久力期 → パワー期
B. 筋持久力期（高量・低強度）→ 筋肥大期 → 筋力期 → パワー期（低量・高強度）
C. パワー期 → 筋力期 → 筋肥大期 → 筋持久力期
D. 毎週ランダムに目標を設定する
正答: B
線形周期化の典型的な進行は、筋持久力期（高ボリューム・低強度、12〜15回）→ 筋肥大期（中ボリューム・中強度、8〜12回）→ 筋力期（低ボリューム・高強度、4〜6回）→ パワー期（最低ボリューム・最高強度、1〜3回）の順。強度が漸増するにつれボリュームは漸減するのが特徴。
線形周期化の典型的な進行は、筋持久力期（高ボリューム・低強度、12〜15回）→ 筋肥大期（中ボリューム・中強度、8〜12回）→ 筋力期（低ボリューム・高強度、4〜6回）→ パワー期（最低ボリューム・最高強度、1〜3回）の順。強度が漸増するにつれボリュームは漸減するのが特徴。
Q66非線形（アンジュレーティング）周期化において、DUP（デイリー・アンジュレーティング・ピリオダイゼーション）の特徴はどれか。
A. 毎月一度だけトレーニング変数を変更する
B. 1週間の各トレーニング日ごとに負荷・レップ数・目標を変化させる
C. 毎年のみ大きな変化をつける
D. 常に同じ負荷で全セッションを行う
A. 毎月一度だけトレーニング変数を変更する
B. 1週間の各トレーニング日ごとに負荷・レップ数・目標を変化させる
C. 毎年のみ大きな変化をつける
D. 常に同じ負荷で全セッションを行う
正答: B
DUP（デイリー・アンジュレーティング・ピリオダイゼーション）は1週間内の各セッションでトレーニング変数を変動させる。例：月曜は筋力（85%1RM、4〜6回）、水曜は筋肥大（75%1RM、8〜12回）、金曜は筋持久力（65%1RM、15〜20回）。研究では線形周期化と同等以上の筋力・筋肥大効果が報告されており、飽きが少なく長期継続しやすい。
DUP（デイリー・アンジュレーティング・ピリオダイゼーション）は1週間内の各セッションでトレーニング変数を変動させる。例：月曜は筋力（85%1RM、4〜6回）、水曜は筋肥大（75%1RM、8〜12回）、金曜は筋持久力（65%1RM、15〜20回）。研究では線形周期化と同等以上の筋力・筋肥大効果が報告されており、飽きが少なく長期継続しやすい。
Q67ウェーブ型負荷変動（ウェーブローディング）の説明として正しいものはどれか。
A. 毎セッション一定の負荷を使用する
B. セットごとまたは週ごとに負荷を波状に増減させる手法
C. 負荷を常に線形に増加させる
D. セット数を週ごとに倍増させる
A. 毎セッション一定の負荷を使用する
B. セットごとまたは週ごとに負荷を波状に増減させる手法
C. 負荷を常に線形に増加させる
D. セット数を週ごとに倍増させる
正答: B
ウェーブローディングは負荷をセット間または週間で波状に変動させる手法。例として「3-2-1ウェーブ」では3回→2回→1回（重量増加）を繰り返し、神経賦活（potentiation）効果を利用して以前のセットより重い重量を挙上できることがある。NSCAテキストでは神経筋系の多様な刺激と適応を目的として紹介されている。
ウェーブローディングは負荷をセット間または週間で波状に変動させる手法。例として「3-2-1ウェーブ」では3回→2回→1回（重量増加）を繰り返し、神経賦活（potentiation）効果を利用して以前のセットより重い重量を挙上できることがある。NSCAテキストでは神経筋系の多様な刺激と適応を目的として紹介されている。
Q68マクロサイクルの定義として正しいものはどれか。
A. 1回のトレーニングセッションの計画
B. 1週間のトレーニング計画
C. 数カ月から1年以上にわたる長期的なトレーニング計画全体
D. 1つのエクササイズのセット数の計画
A. 1回のトレーニングセッションの計画
B. 1週間のトレーニング計画
C. 数カ月から1年以上にわたる長期的なトレーニング計画全体
D. 1つのエクササイズのセット数の計画
正答: C
周期化の階層構造において、マクロサイクルは最上位の長期計画であり、数カ月から1年以上（競技スポーツでは通常1シーズン〜年間計画）にわたる。マクロサイクルはいくつかのメゾサイクル（通常2〜6週間）で構成され、メゾサイクルはいくつかのマイクロサイクル（通常1週間）で構成される。
周期化の階層構造において、マクロサイクルは最上位の長期計画であり、数カ月から1年以上（競技スポーツでは通常1シーズン〜年間計画）にわたる。マクロサイクルはいくつかのメゾサイクル（通常2〜6週間）で構成され、メゾサイクルはいくつかのマイクロサイクル（通常1週間）で構成される。
Q69メゾサイクルの典型的な期間と目的として正しいものはどれか。
A. 1〜3日間で、特定のエクササイズの習得を目的とする
B. 2〜6週間（通常4週間程度）で、特定のトレーニング目標（筋肥大、筋力等）に焦点を当てる
C. 1年以上で、競技シーズン全体をカバーする
D. 10〜20年で、選手のキャリア全体をカバーする
A. 1〜3日間で、特定のエクササイズの習得を目的とする
B. 2〜6週間（通常4週間程度）で、特定のトレーニング目標（筋肥大、筋力等）に焦点を当てる
C. 1年以上で、競技シーズン全体をカバーする
D. 10〜20年で、選手のキャリア全体をカバーする
正答: B
メゾサイクルは通常2〜6週間（多くは4週間）で構成され、特定のトレーニング目標（例：筋肥大フェーズ、最大筋力フェーズ）に集中する期間。各メゾサイクルは2〜4のマイクロサイクル（週単位の計画）で構成される。多くのプログラムでは3週間の漸増負荷 + 1週間のディロード（回復週）という4週間パターンが採用される。
メゾサイクルは通常2〜6週間（多くは4週間）で構成され、特定のトレーニング目標（例：筋肥大フェーズ、最大筋力フェーズ）に集中する期間。各メゾサイクルは2〜4のマイクロサイクル（週単位の計画）で構成される。多くのプログラムでは3週間の漸増負荷 + 1週間のディロード（回復週）という4週間パターンが採用される。
Q70マイクロサイクルの定義として正しいものはどれか。
A. 1回のセット
B. 1回のトレーニングセッション
C. 通常1週間のトレーニングサイクル
D. 1カ月のトレーニング計画
A. 1回のセット
B. 1回のトレーニングセッション
C. 通常1週間のトレーニングサイクル
D. 1カ月のトレーニング計画
正答: C
マイクロサイクルは周期化の最小単位であり、通常1週間（7日間）のトレーニング計画を指す。いくつかのトレーニングセッションと回復日を含み、トレーニング頻度・強度・ボリュームの週内配分を決定する。マイクロサイクルが集まってメゾサイクルを構成する。
マイクロサイクルは周期化の最小単位であり、通常1週間（7日間）のトレーニング計画を指す。いくつかのトレーニングセッションと回復日を含み、トレーニング頻度・強度・ボリュームの週内配分を決定する。マイクロサイクルが集まってメゾサイクルを構成する。
Q71テーパリングの生理学的根拠として最も正しい説明はどれか。
A. トレーニングを完全に中止してエネルギーを完全に回復させる
B. トレーニング量を削減することで蓄積疲労を軽減しながら、強度を維持して神経筋適応を保持する
C. 強度を大幅に低下させてケガのリスクをゼロにする
D. 食事量のみを調整してパフォーマンスを向上させる
A. トレーニングを完全に中止してエネルギーを完全に回復させる
B. トレーニング量を削減することで蓄積疲労を軽減しながら、強度を維持して神経筋適応を保持する
C. 強度を大幅に低下させてケガのリスクをゼロにする
D. 食事量のみを調整してパフォーマンスを向上させる
正答: B
テーパリングの目的は、蓄積疲労を軽減しながらトレーニングで獲得した適応（神経筋機能、筋力、有酸素能力）を保持することにある。研究では強度を維持（または微増）しながらボリュームを40〜60%削減するのが最も効果的とされる。試合前の1〜4週間に実施し、ピークパフォーマンスの発揮を最大化する。
テーパリングの目的は、蓄積疲労を軽減しながらトレーニングで獲得した適応（神経筋機能、筋力、有酸素能力）を保持することにある。研究では強度を維持（または微増）しながらボリュームを40〜60%削減するのが最も効果的とされる。試合前の1〜4週間に実施し、ピークパフォーマンスの発揮を最大化する。
Q72ピーキング（ピーク期）とは何か、最も適切な説明はどれか。
A. 年間を通じて最大のボリュームを維持する期間
B. 試合や重要なイベントに合わせて最高のパフォーマンスを発揮できるよう調整される期間
C. 回復と積極的休養に専念する期間
D. 新しいエクササイズを導入して刺激を増大させる期間
A. 年間を通じて最大のボリュームを維持する期間
B. 試合や重要なイベントに合わせて最高のパフォーマンスを発揮できるよう調整される期間
C. 回復と積極的休養に専念する期間
D. 新しいエクササイズを導入して刺激を増大させる期間
正答: B
ピーキングは、テーパリングを通じて蓄積疲労を取り除き、試合・重要イベント当日に最高のパフォーマンス（ピーク）を発揮するために調整される期間。ピーキングには、強度を維持しながらボリュームを大幅に削減するテーパリング、十分な睡眠・栄養の最適化、心理的準備が含まれる。
ピーキングは、テーパリングを通じて蓄積疲労を取り除き、試合・重要イベント当日に最高のパフォーマンス（ピーク）を発揮するために調整される期間。ピーキングには、強度を維持しながらボリュームを大幅に削減するテーパリング、十分な睡眠・栄養の最適化、心理的準備が含まれる。
Q73FITT原則における「Intensity（強度）」として有酸素トレーニングで使用できる指標として最も包括的なものはどれか。
A. 運動時間のみ
B. %HRmax、%HRR（カルボーネン法）、%VO2max、RPE、METs
C. トレーニングの種類のみ
D. 週当たりの頻度のみ
A. 運動時間のみ
B. %HRmax、%HRR（カルボーネン法）、%VO2max、RPE、METs
C. トレーニングの種類のみ
D. 週当たりの頻度のみ
正答: B
有酸素トレーニングの強度（Intensity）を表す指標は複数存在する。%HRmax（最大心拍数の何%か）、%HRR（心拍予備量の何%か＝カルボーネン法）、%VO2max（最大酸素摂取量の何%か）、RPE（主観的運動強度）、METs（代謝当量）がある。NSCAでは%HRRと%VO2Rが最も対応しやすいとされる。
有酸素トレーニングの強度（Intensity）を表す指標は複数存在する。%HRmax（最大心拍数の何%か）、%HRR（心拍予備量の何%か＝カルボーネン法）、%VO2max（最大酸素摂取量の何%か）、RPE（主観的運動強度）、METs（代謝当量）がある。NSCAでは%HRRと%VO2Rが最も対応しやすいとされる。
Q74HRR法（カルボーネン法）と%HRmax法の違いとして正しいものはどれか。
A. 両者はまったく同じ結果をもたらす
B. HRR法は安静時心拍数を考慮するため、同じ強度%でも%HRmax法より実際の目標心拍数が高くなる
C. %HRmax法の方が正確で、HRR法は使用されない
D. HRR法は最大心拍数を使用しない
A. 両者はまったく同じ結果をもたらす
B. HRR法は安静時心拍数を考慮するため、同じ強度%でも%HRmax法より実際の目標心拍数が高くなる
C. %HRmax法の方が正確で、HRR法は使用されない
D. HRR法は最大心拍数を使用しない
正答: B
HRR法（カルボーネン法）は、最大心拍数から安静時心拍数を引いた「心拍予備量（HRR）」を基準にする。式は：目標HR = (HRmax − HRrest) × %強度 + HRrest。安静時心拍数を加算するため、同じ%強度でも%HRmax法より高い目標心拍数になる。HRR法は%VO2Rと近似的に対応し、個人差をより正確に反映できる。
HRR法（カルボーネン法）は、最大心拍数から安静時心拍数を引いた「心拍予備量（HRR）」を基準にする。式は：目標HR = (HRmax − HRrest) × %強度 + HRrest。安静時心拍数を加算するため、同じ%強度でも%HRmax法より高い目標心拍数になる。HRR法は%VO2Rと近似的に対応し、個人差をより正確に反映できる。
Q7540歳、安静時心拍数55拍/分のクライアントに対してカルボーネン法で60%HRRの目標心拍数を算出した場合、正しい値はどれか。
A. 108拍/分
B. 131拍/分
C. 144拍/分
D. 162拍/分
A. 108拍/分
B. 131拍/分
C. 144拍/分
D. 162拍/分
正答: B
HRmax = 220 − 40 = 180拍/分。HRR = 180 − 55 = 125拍/分。目標HR = 125 × 0.60 + 55 = 75 + 55 = 130拍/分（≒131拍/分）。カルボーネン法は個人の安静時心拍数を考慮し、より精度の高い強度設定が可能。
HRmax = 220 − 40 = 180拍/分。HRR = 180 − 55 = 125拍/分。目標HR = 125 × 0.60 + 55 = 75 + 55 = 130拍/分（≒131拍/分）。カルボーネン法は個人の安静時心拍数を考慮し、より精度の高い強度設定が可能。
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