周期化理論 Ch.1
Periodization マクロ・メソ・ミクロサイクル・月間計画・オーバートレーニング防止【実装プロトコル】
1. 周期化の3段階（マクロ・メソ・ミクロ）
1.1 マクロサイクル（年間計画）
年間を 3-4 つの大きな時期に分ける。各時期で異なる適応を促す。
| 時期 | 期間 | 目標 | 運動内容 | 主な適応 |
|---|---|---|---|---|
| 準備期 | 8-12週 | 基礎体力構築 | 低～中強度、高ボリューム | 有酸素能力・筋肥大 |
| 競技期 | 8-12週 | ピークパフォーマンス | 高強度、低ボリューム | 筋力・パワー |
| 移行期 | 2-4週 | 回復・心理リセット | 軽い運動、多様な活動 | 肉体・精神的回復 |
1.2 メソサイクル（月間計画）
マクロサイクルを 4 週ごとの「ブロック」に分ける。各ブロックで段階的に強度を上げる。
| Week | テーマ | 主な運動 | 強度（1RM %） | セット数 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 適応・フォーム習得 | 軽め、多回数 | 60-70% | 3-4 |
| 2 | 強度段階的上昇 | 中程度 | 70-80% | 3-4 |
| 3 | ピーク強度 | 高強度 | 80-90% | 2-3 |
| 4 | 減量・回復 | 軽め、低ボリューム | 50-60% | 2 |
Macro Week 1-4（筋肥大期）：
Week 1-3：中程度負荷（75-80%）× 8-10rep × 4set
Week 4：減量・回復
Macro Week 5-8（筋力期）：
Week 5-7：高負荷（85-90%）× 3-5rep × 4-5set
Week 8：減量・回復
Macro Week 9-12（パワー期）：
Week 9-11：爆発的運動（バーベルジャンプ）× 3-5rep × 5-6set
Week 12：完全休息
結果： 12週間で筋力 15% ↑、パワー 20% ↑ の向上が期待される
- 1. マクロサイクル設計：年間目標から逆算
- 2. メソサイクル：4週ごとのブロック、最後週は必ず減量
- 3. オーバートレーニング防止：8週ごと or 強度上限時は完全休息 1 週
- 4. 月1回の評価確認：進捗が目標値（+5% per 4 週）未満なら見直し
📝 確認テスト｜周期化理論 Ch.1：ブロック・干渉効果・テーパリング
全5問・正解はすぐに表示されます
Q1. 「マクロサイクル（Macrocycle）」の一般的な定義として正しいものはどれか？
Q2. 「ブロック周期化（Block Periodization）」における3フェーズの正しい順序はどれか？
Q3. 「干渉効果（Interference Effect / Concurrent Training）」において、同一セッションで有酸素と筋力トレーニングを両方実施する場合に起こりうる問題として正しいものはどれか？
Q4. 「過負荷3:1プロトコル（3:1 Loading Microcycle）」の構造として正しいものはどれか？
Q5. 「ピーキング（Peaking）」における最適なテーパー量（Volume Reduction）の目安として研究で支持されているものはどれか？
マクロ・メソ・ミクロサイクル
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