第3章：プログラムプランニング
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Q76VO2maxの何%が%HRmaxのどの値に近似するか、最も正確な組み合わせはどれか。
A. %VO2max = %HRmax（完全に一致する）
B. %VO2max ≒ %HRR（心拍予備量%）であり、同じ%強度でVO2max%よりHRmax%の方が約5〜10%高い
C. %VO2max = %HRmax × 2
D. %VO2max と %HRmax に関連性はない
A. %VO2max = %HRmax（完全に一致する）
B. %VO2max ≒ %HRR（心拍予備量%）であり、同じ%強度でVO2max%よりHRmax%の方が約5〜10%高い
C. %VO2max = %HRmax × 2
D. %VO2max と %HRmax に関連性はない
正答: B
%VO2maxと%HRRはほぼ近似的に対応することが知られている（%VO2R ≒ %HRR）。一方で%HRmaxは同じ強度でもVO2max%より約5〜10%高い値を示す。例えば、HRmax60%の運動はVO2max約50%に相当する。このため正確な強度設定には%HRmax法よりHRR法（カルボーネン法）が推奨される。
%VO2maxと%HRRはほぼ近似的に対応することが知られている（%VO2R ≒ %HRR）。一方で%HRmaxは同じ強度でもVO2max%より約5〜10%高い値を示す。例えば、HRmax60%の運動はVO2max約50%に相当する。このため正確な強度設定には%HRmax法よりHRR法（カルボーネン法）が推奨される。
Q77METs（Metabolic Equivalents：代謝当量）の基準値と活用法として正しいものはどれか。
A. 1METは最大酸素摂取量に相当する
B. 1METは安静時の代謝（約3.5mL/kg/min）に相当し、運動強度を安静時の何倍かで表す
C. METsは心拍数から算出される
D. METsは筋力トレーニングの強度のみに使用される
A. 1METは最大酸素摂取量に相当する
B. 1METは安静時の代謝（約3.5mL/kg/min）に相当し、運動強度を安静時の何倍かで表す
C. METsは心拍数から算出される
D. METsは筋力トレーニングの強度のみに使用される
正答: B
1METは安静時の酸素消費量（約3.5mL O2/kg/min）に等しく、運動強度を「安静時の何倍のエネルギー消費か」で表す。例えば、ウォーキング（普通速度）は約3〜4METs、ジョギングは約7〜8METs。METs値は有酸素運動の強度分類や処方に使用され、低強度（<3METs）、中強度（3〜6METs）、高強度（>6METs）に分類される。
1METは安静時の酸素消費量（約3.5mL O2/kg/min）に等しく、運動強度を「安静時の何倍のエネルギー消費か」で表す。例えば、ウォーキング（普通速度）は約3〜4METs、ジョギングは約7〜8METs。METs値は有酸素運動の強度分類や処方に使用され、低強度（<3METs）、中強度（3〜6METs）、高強度（>6METs）に分類される。
Q78HIITとSIT（Sprint Interval Training）の違いとして正しいものはどれか。
A. 両者に違いはなく同義語である
B. HIITは最大心拍数の80〜95%での作業を繰り返すのに対し、SITは「オールアウト」（最大努力）のスプリントで30秒以下の全力疾走を繰り返す
C. SITは有酸素能力の改善を目的とせず、HIITのみが有酸素能力を向上させる
D. HIITの作業時間は必ず30分以上でなければならない
A. 両者に違いはなく同義語である
B. HIITは最大心拍数の80〜95%での作業を繰り返すのに対し、SITは「オールアウト」（最大努力）のスプリントで30秒以下の全力疾走を繰り返す
C. SITは有酸素能力の改善を目的とせず、HIITのみが有酸素能力を向上させる
D. HIITの作業時間は必ず30分以上でなければならない
正答: B
HIITは最大心拍数の80〜95%程度での高強度インターバルを繰り返すプロトコル（作業10〜60秒×回復30〜60秒など）。SIT（スプリントインターバルトレーニング）は「オールアウト」の全力スプリント（Wingate式では30秒×4〜6本）を繰り返す。SITはHIITより強度が高く、より短時間でVO2max向上効果が得られる可能性があるが、身体的負担も大きい。
HIITは最大心拍数の80〜95%程度での高強度インターバルを繰り返すプロトコル（作業10〜60秒×回復30〜60秒など）。SIT（スプリントインターバルトレーニング）は「オールアウト」の全力スプリント（Wingate式では30秒×4〜6本）を繰り返す。SITはHIITより強度が高く、より短時間でVO2max向上効果が得られる可能性があるが、身体的負担も大きい。
Q79定常状態トレーニング（LISS：低強度定常状態）とHIITを比較した場合の正しい記述はどれか。
A. LISSは常にHIITより効果的で推奨される
B. HIITはLISSと同等またはそれ以上の心肺機能向上効果を短時間で得られるが、脂肪燃焼の絶対量ではLISSが優れる場合がある
C. LISSは筋力向上に最も効果的なトレーニング法である
D. HIITは中高年者には絶対に推奨されない
A. LISSは常にHIITより効果的で推奨される
B. HIITはLISSと同等またはそれ以上の心肺機能向上効果を短時間で得られるが、脂肪燃焼の絶対量ではLISSが優れる場合がある
C. LISSは筋力向上に最も効果的なトレーニング法である
D. HIITは中高年者には絶対に推奨されない
正答: B
HIITはLISSと同等またはそれ以上の心肺機能・VO2max向上効果を、短い時間で達成できることが研究で示されている。一方、1セッション当たりの総カロリー消費量や脂肪酸化の絶対量では、長時間のLISSが上回る場合がある。中高年者へのHIITも強度を適切に調整することで安全に実施できる。
HIITはLISSと同等またはそれ以上の心肺機能・VO2max向上効果を、短い時間で達成できることが研究で示されている。一方、1セッション当たりの総カロリー消費量や脂肪酸化の絶対量では、長時間のLISSが上回る場合がある。中高年者へのHIITも強度を適切に調整することで安全に実施できる。
Q80有酸素トレーニングのタイプ（FITT原則のT）として「インターバルトレーニング」の主な利点はどれか。
A. 関節への負担が最小限であること
B. 同じ時間でLISSより高い代謝ストレスとVO2max刺激を与えられること
C. 技術習得が不要で誰でも即座に実施できること
D. 筋肥大効果が有酸素トレーニング中で最も高いこと
A. 関節への負担が最小限であること
B. 同じ時間でLISSより高い代謝ストレスとVO2max刺激を与えられること
C. 技術習得が不要で誰でも即座に実施できること
D. 筋肥大効果が有酸素トレーニング中で最も高いこと
正答: B
インターバルトレーニングは高強度と低強度の繰り返しにより、同じ時間の定常状態トレーニングと比較してより高い代謝ストレスとVO2maxへの刺激を与えられる。これにより短時間で心肺機能・無酸素性閾値・乳酸処理能力などを効率的に向上させることが可能。ただし、強度が高いため怪我のリスク管理と適切な漸進が必要。
インターバルトレーニングは高強度と低強度の繰り返しにより、同じ時間の定常状態トレーニングと比較してより高い代謝ストレスとVO2maxへの刺激を与えられる。これにより短時間で心肺機能・無酸素性閾値・乳酸処理能力などを効率的に向上させることが可能。ただし、強度が高いため怪我のリスク管理と適切な漸進が必要。
Q81マルチジョイント（多関節）エクササイズをシングルジョイント（単関節）エクササイズより先に行う理由として正しいものはどれか。
A. シングルジョイント種目の方が技術的に難しいから
B. 多関節種目は複数の筋群と高い神経系活性化を必要とし、疲労の影響を受けやすいから
C. 単関節種目は安全性が高く、最後に行う方が怪我のリスクが低いから
D. NSCAに定められた法的要件であるから
A. シングルジョイント種目の方が技術的に難しいから
B. 多関節種目は複数の筋群と高い神経系活性化を必要とし、疲労の影響を受けやすいから
C. 単関節種目は安全性が高く、最後に行う方が怪我のリスクが低いから
D. NSCAに定められた法的要件であるから
正答: B
多関節エクササイズ（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス等）は複数の筋群・関節を協調させ、高い神経系活性化と技術的要求を伴う。疲労状態ではフォームが崩れやすくケガのリスクが高まる。そのため、疲労が少ないセッション前半に多関節種目を配置する。単関節種目（アームカール、レッグエクステンション等）は補助的役割のため後半に行う。
多関節エクササイズ（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス等）は複数の筋群・関節を協調させ、高い神経系活性化と技術的要求を伴う。疲労状態ではフォームが崩れやすくケガのリスクが高まる。そのため、疲労が少ないセッション前半に多関節種目を配置する。単関節種目（アームカール、レッグエクステンション等）は補助的役割のため後半に行う。
Q82大筋群を小筋群より先にトレーニングする理由として最も適切なものはどれか。
A. 小筋群は疲労しにくいから
B. 小筋群が先に疲労すると、大筋群をトレーニングする際に補助筋として機能できなくなるから
C. 大筋群のトレーニングは短時間で終わるから
D. 小筋群の種目の方が重量が軽いから
A. 小筋群は疲労しにくいから
B. 小筋群が先に疲労すると、大筋群をトレーニングする際に補助筋として機能できなくなるから
C. 大筋群のトレーニングは短時間で終わるから
D. 小筋群の種目の方が重量が軽いから
正答: B
例えば、ベントオーバーロウ（背中の大筋群）の前にバイセプスカール（上腕二頭筋の小筋群）を行うと、肘関節屈曲に使う上腕二頭筋が疲労してしまい、ロウ動作中の引く補助筋として十分に機能できなくなる。結果として大筋群を十分に刺激できなくなるため、大筋群→小筋群の順序が推奨される。
例えば、ベントオーバーロウ（背中の大筋群）の前にバイセプスカール（上腕二頭筋の小筋群）を行うと、肘関節屈曲に使う上腕二頭筋が疲労してしまい、ロウ動作中の引く補助筋として十分に機能できなくなる。結果として大筋群を十分に刺激できなくなるため、大筋群→小筋群の順序が推奨される。
Q83パワー系エクササイズをストレングス系エクササイズより先に行う根拠として正しいものはどれか。
A. パワー種目は安全性が低く、最初に済ませるから
B. パワーエクササイズは神経系の覚醒度と速度依存性が高く、疲労による影響が大きいから
C. パワー種目は呼吸循環系への負担が少ないから
D. ストレングス種目が準備運動として最適だから
A. パワー種目は安全性が低く、最初に済ませるから
B. パワーエクササイズは神経系の覚醒度と速度依存性が高く、疲労による影響が大きいから
C. パワー種目は呼吸循環系への負担が少ないから
D. ストレングス種目が準備運動として最適だから
正答: B
パワーエクササイズ（バーベルクリーン、スナッチ、ボックスジャンプ等）は最大速度での爆発的な力発揮を要求する。神経系の覚醒度と爆発的な協調動作が必要なため、疲労が生じると速度・技術・パフォーマンスが大きく低下し、ケガのリスクも増大する。そのため疲労が少ない最も早いタイミングでパワー種目を行う。
パワーエクササイズ（バーベルクリーン、スナッチ、ボックスジャンプ等）は最大速度での爆発的な力発揮を要求する。神経系の覚醒度と爆発的な協調動作が必要なため、疲労が生じると速度・技術・パフォーマンスが大きく低下し、ケガのリスクも増大する。そのため疲労が少ない最も早いタイミングでパワー種目を行う。
Q84アゴニスト-アンタゴニストペアリング（拮抗筋ペアリング）の利点として正しいものはどれか。
A. 同一筋群への刺激が増大する
B. 一方の筋群が収縮中に拮抗筋が回復でき、時間効率が高まる
C. 最大筋力の向上に最も効果的な手法である
D. 有酸素能力の向上に特化した手法である
A. 同一筋群への刺激が増大する
B. 一方の筋群が収縮中に拮抗筋が回復でき、時間効率が高まる
C. 最大筋力の向上に最も効果的な手法である
D. 有酸素能力の向上に特化した手法である
正答: B
アゴニスト-アンタゴニストペアリングでは、主動筋（アゴニスト）が作業中に拮抗筋（アンタゴニスト）が回復する。例えばベンチプレス（胸・三角筋前部）とベントオーバーロウ（背中・三角筋後部）を交互に行う。この方法では従来のセット間休息と比較して同等またはそれ以上のパフォーマンスを維持しながらトレーニング時間を短縮できる。
アゴニスト-アンタゴニストペアリングでは、主動筋（アゴニスト）が作業中に拮抗筋（アンタゴニスト）が回復する。例えばベンチプレス（胸・三角筋前部）とベントオーバーロウ（背中・三角筋後部）を交互に行う。この方法では従来のセット間休息と比較して同等またはそれ以上のパフォーマンスを維持しながらトレーニング時間を短縮できる。
Q85一般的ウォームアップ（ジェネラルウォームアップ）の目的として正しいものはどれか。
A. 特定の競技動作のリハーサルを行うこと
B. 心拍数を段階的に上昇させ、全身の筋温・体温を上昇させること
C. 1RMを測定するための準備を行うこと
D. セット間の回復を促進すること
A. 特定の競技動作のリハーサルを行うこと
B. 心拍数を段階的に上昇させ、全身の筋温・体温を上昇させること
C. 1RMを測定するための準備を行うこと
D. セット間の回復を促進すること
正答: B
一般的ウォームアップ（ジェネラルウォームアップ）は、ジョギング・サイクリング・ロウイング等の低〜中強度の有酸素活動5〜10分を通じて、心拍数の漸増と全身の筋温・深部体温を上昇させることを目的とする。これを基盤として、その後に特異的ウォームアップ（競技動作に近い動作のリハーサル）を行う。
一般的ウォームアップ（ジェネラルウォームアップ）は、ジョギング・サイクリング・ロウイング等の低〜中強度の有酸素活動5〜10分を通じて、心拍数の漸増と全身の筋温・深部体温を上昇させることを目的とする。これを基盤として、その後に特異的ウォームアップ（競技動作に近い動作のリハーサル）を行う。
Q86ウォームアップが身体に与える生理学的効果として誤っているものはどれか。
A. 筋の粘性低下による可動域の改善
B. 神経伝導速度の向上
C. 酸素解離曲線の左方シフト（組織への酸素供給増加）
D. 酵素活性の向上
A. 筋の粘性低下による可動域の改善
B. 神経伝導速度の向上
C. 酸素解離曲線の左方シフト（組織への酸素供給増加）
D. 酵素活性の向上
正答: C
ウォームアップによる体温上昇は酸素解離曲線を右方シフト（ボーア効果）させ、ヘモグロビンからの酸素解離を促進して組織への酸素供給を増加させる。左方シフトではなく右方シフトが正しい。その他の効果として、筋の粘性低下（可動域・柔軟性改善）、神経伝導速度の向上、代謝酵素活性の向上、ATP再合成速度の向上がある。
ウォームアップによる体温上昇は酸素解離曲線を右方シフト（ボーア効果）させ、ヘモグロビンからの酸素解離を促進して組織への酸素供給を増加させる。左方シフトではなく右方シフトが正しい。その他の効果として、筋の粘性低下（可動域・柔軟性改善）、神経伝導速度の向上、代謝酵素活性の向上、ATP再合成速度の向上がある。
Q87運動後のクールダウンが血液プーリング（血液のうっ滞）を防ぐ仕組みとして正しいものはどれか。
A. 心拍数を急速に低下させることで静脈圧を高める
B. 低強度の活動を継続することで、筋ポンプ作用により静脈血の心臓への還流を促進する
C. 体幹部への血流を制限して末梢のうっ滞を防ぐ
D. 体温を急速に低下させることで血管を収縮させる
A. 心拍数を急速に低下させることで静脈圧を高める
B. 低強度の活動を継続することで、筋ポンプ作用により静脈血の心臓への還流を促進する
C. 体幹部への血流を制限して末梢のうっ滞を防ぐ
D. 体温を急速に低下させることで血管を収縮させる
正答: B
激しい運動後に突然停止すると、拡張した末梢血管に血液がうっ滞（ブラッドプーリング）し、心臓への静脈還流が低下、めまいや失神のリスクが増大する。低強度の活動（軽いジョギング、ウォーキング等）を継続することで筋肉が収縮・弛緩を繰り返し、筋ポンプ作用として静脈血を心臓に送り返す。これがクールダウンの最重要な生理学的役割。
激しい運動後に突然停止すると、拡張した末梢血管に血液がうっ滞（ブラッドプーリング）し、心臓への静脈還流が低下、めまいや失神のリスクが増大する。低強度の活動（軽いジョギング、ウォーキング等）を継続することで筋肉が収縮・弛緩を繰り返し、筋ポンプ作用として静脈血を心臓に送り返す。これがクールダウンの最重要な生理学的役割。
Q88超補償（スーパーコンペンセーション）の時間軸として最も正しいものはどれか。
A. トレーニング直後（数分以内）に超補償が起こる
B. トレーニング後の回復期（通常24〜72時間後）に体力がトレーニング前を超えるピークを迎える
C. 超補償は1週間以上かかり、毎週1回のトレーニングが最適
D. 超補償はトレーニング後に一度も体力が低下しない現象
A. トレーニング直後（数分以内）に超補償が起こる
B. トレーニング後の回復期（通常24〜72時間後）に体力がトレーニング前を超えるピークを迎える
C. 超補償は1週間以上かかり、毎週1回のトレーニングが最適
D. 超補償はトレーニング後に一度も体力が低下しない現象
正答: B
超補償の時間軸は種目・強度・個人によって異なるが、一般的にトレーニング後24〜72時間で体力のピーク（トレーニング前を超えた状態）を迎える。この時点で次のトレーニング刺激を加えると、適応が積み重なる。早すぎると蓄積疲労、遅すぎると適応が消失（可逆性）するため、タイミングが重要。
超補償の時間軸は種目・強度・個人によって異なるが、一般的にトレーニング後24〜72時間で体力のピーク（トレーニング前を超えた状態）を迎える。この時点で次のトレーニング刺激を加えると、適応が積み重なる。早すぎると蓄積疲労、遅すぎると適応が消失（可逆性）するため、タイミングが重要。
Q89オーバーリーチングとオーバートレーニング症候群の違いとして最も正しいものはどれか。
A. 両者は同義語で区別する必要はない
B. オーバーリーチングは短期的なパフォーマンス低下で数日〜2週間の休息で回復するが、オーバートレーニング症候群は数週間〜数カ月の休息を要する重篤な状態
C. オーバートレーニング症候群は筋肉痛のみを指す
D. オーバーリーチングは回復不能な状態を指す
A. 両者は同義語で区別する必要はない
B. オーバーリーチングは短期的なパフォーマンス低下で数日〜2週間の休息で回復するが、オーバートレーニング症候群は数週間〜数カ月の休息を要する重篤な状態
C. オーバートレーニング症候群は筋肉痛のみを指す
D. オーバーリーチングは回復不能な状態を指す
正答: B
オーバーリーチングは短期的な過負荷による一時的なパフォーマンス低下で、数日〜2週間の休息で回復する。これを意図的に利用する「機能的オーバーリーチング」はピーキング前に使われる手法。一方、オーバートレーニング症候群は長期間の過負荷・不十分な回復が蓄積した病的状態で、パフォーマンス低下・免疫低下・ホルモン異常・睡眠障害等を伴い、完全回復に数週間〜数カ月かかる。
オーバーリーチングは短期的な過負荷による一時的なパフォーマンス低下で、数日〜2週間の休息で回復する。これを意図的に利用する「機能的オーバーリーチング」はピーキング前に使われる手法。一方、オーバートレーニング症候群は長期間の過負荷・不十分な回復が蓄積した病的状態で、パフォーマンス低下・免疫低下・ホルモン異常・睡眠障害等を伴い、完全回復に数週間〜数カ月かかる。
Q90DOMS（遅発性筋肉痛：Delayed Onset Muscle Soreness）の原因と特徴として正しいものはどれか。
A. 乳酸の蓄積が直接的な原因で、運動直後から疼痛が始まる
B. 主にエキセントリック（伸張性）収縮による筋線維の微細損傷が原因で、運動後24〜72時間後にピークを迎える
C. 脱水が主な原因で水分補給により即座に解消される
D. 関節軟骨の損傷によって生じ、X線検査で確認できる
A. 乳酸の蓄積が直接的な原因で、運動直後から疼痛が始まる
B. 主にエキセントリック（伸張性）収縮による筋線維の微細損傷が原因で、運動後24〜72時間後にピークを迎える
C. 脱水が主な原因で水分補給により即座に解消される
D. 関節軟骨の損傷によって生じ、X線検査で確認できる
正答: B
DOMSは主にエキセントリック収縮（筋が引き伸ばされながら力を発揮する局面）による筋線維の微細損傷（マイクロトラウマ）と、それに伴う炎症反応が原因とされる。通常、運動後8〜24時間から発症し、24〜72時間後にピークを迎え、5〜7日以内に消失する。乳酸は24時間以内に代謝されるため、DOMSの直接原因ではない。
DOMSは主にエキセントリック収縮（筋が引き伸ばされながら力を発揮する局面）による筋線維の微細損傷（マイクロトラウマ）と、それに伴う炎症反応が原因とされる。通常、運動後8〜24時間から発症し、24〜72時間後にピークを迎え、5〜7日以内に消失する。乳酸は24時間以内に代謝されるため、DOMSの直接原因ではない。
Q91DOMSへの対処法として証拠に基づいたものはどれか。
A. 完全安静のみが唯一の解決法
B. 軽い有酸素運動（アクティブリカバリー）、マッサージ、冷水浴などが痛みの軽減に有効とされる
C. 再び同じ運動を最大強度で行うことで解消できる
D. 抗生物質の服用が必要である
A. 完全安静のみが唯一の解決法
B. 軽い有酸素運動（アクティブリカバリー）、マッサージ、冷水浴などが痛みの軽減に有効とされる
C. 再び同じ運動を最大強度で行うことで解消できる
D. 抗生物質の服用が必要である
正答: B
DOMSに対しては、軽強度の有酸素運動（アクティブリカバリー）による血流促進、マッサージ、アイスバス（冷水浴）やコントラストバス（温冷交互浴）、NSAID（非ステロイド性抗炎症薬）などが症状軽減に効果があるとされる。完全安静より軽い活動の方が回復を早める可能性がある。「同じ筋群を再び鍛えること（repeated bout effect）」はその後のDOMSを軽減するが、急性期の疼痛解消には効果がない。
DOMSに対しては、軽強度の有酸素運動（アクティブリカバリー）による血流促進、マッサージ、アイスバス（冷水浴）やコントラストバス（温冷交互浴）、NSAID（非ステロイド性抗炎症薬）などが症状軽減に効果があるとされる。完全安静より軽い活動の方が回復を早める可能性がある。「同じ筋群を再び鍛えること（repeated bout effect）」はその後のDOMSを軽減するが、急性期の疼痛解消には効果がない。
Q92回復促進のための栄養に関する推奨事項として正しいものはどれか。
A. 運動後の炭水化物・タンパク質摂取のタイミングは回復に影響しない
B. 運動後30〜60分以内（アナボリックウィンドウ）にタンパク質（20〜40g）と炭水化物を摂取することで筋タンパク合成と筋グリコーゲン回復が促進される
C. 脂質のみで十分な回復が図れる
D. 運動後は12時間以上絶食すべき
A. 運動後の炭水化物・タンパク質摂取のタイミングは回復に影響しない
B. 運動後30〜60分以内（アナボリックウィンドウ）にタンパク質（20〜40g）と炭水化物を摂取することで筋タンパク合成と筋グリコーゲン回復が促進される
C. 脂質のみで十分な回復が図れる
D. 運動後は12時間以上絶食すべき
正答: B
運動後の栄養タイミングは回復に重要な役割を果たす。運動後30〜60分（アナボリックウィンドウ）にタンパク質（20〜40g）と炭水化物（高GI食品が効果的）を摂取すると、筋タンパク合成（mTOR経路の活性化）と筋グリコーゲン補充が加速される。NSCA-CPTテキストでもトレーニング後の適切な栄養摂取が回復促進の重要因子として記載されている。
運動後の栄養タイミングは回復に重要な役割を果たす。運動後30〜60分（アナボリックウィンドウ）にタンパク質（20〜40g）と炭水化物（高GI食品が効果的）を摂取すると、筋タンパク合成（mTOR経路の活性化）と筋グリコーゲン補充が加速される。NSCA-CPTテキストでもトレーニング後の適切な栄養摂取が回復促進の重要因子として記載されている。
Q93睡眠が回復とパフォーマンスに与える影響として正しいものはどれか。
A. 睡眠はパフォーマンスにほとんど影響を与えない
B. 睡眠中に成長ホルモンが多く分泌され、筋タンパク合成と組織修復が促進される
C. 睡眠時間より睡眠の質は重要でない
D. 競技者には4〜5時間の睡眠で十分である
A. 睡眠はパフォーマンスにほとんど影響を与えない
B. 睡眠中に成長ホルモンが多く分泌され、筋タンパク合成と組織修復が促進される
C. 睡眠時間より睡眠の質は重要でない
D. 競技者には4〜5時間の睡眠で十分である
正答: B
睡眠はスポーツパフォーマンスと回復の最重要因子の一つ。深い睡眠（ノンレム睡眠ステージ3・4）中に成長ホルモン（GH）が最も多く分泌され、筋タンパク合成・脂肪動員・組織修復が促進される。アスリートには7〜9時間（場合によって9〜10時間）の睡眠が推奨される。慢性的な睡眠不足はコルチゾール上昇、テストステロン低下、反応時間延長、認知機能低下を引き起こす。
睡眠はスポーツパフォーマンスと回復の最重要因子の一つ。深い睡眠（ノンレム睡眠ステージ3・4）中に成長ホルモン（GH）が最も多く分泌され、筋タンパク合成・脂肪動員・組織修復が促進される。アスリートには7〜9時間（場合によって9〜10時間）の睡眠が推奨される。慢性的な睡眠不足はコルチゾール上昇、テストステロン低下、反応時間延長、認知機能低下を引き起こす。
Q94アクティブリカバリー（積極的回復）の利点として正しいものはどれか。
A. 完全安静より常に劣る回復法である
B. 低強度の活動により血流を促進し、代謝老廃物（乳酸等）の除去を加速し、疲労感を軽減する
C. 高強度の有酸素活動が最も効果的なリカバリー法である
D. アクティブリカバリーは翌日のトレーニング能力に影響しない
A. 完全安静より常に劣る回復法である
B. 低強度の活動により血流を促進し、代謝老廃物（乳酸等）の除去を加速し、疲労感を軽減する
C. 高強度の有酸素活動が最も効果的なリカバリー法である
D. アクティブリカバリーは翌日のトレーニング能力に影響しない
正答: B
アクティブリカバリー（低強度の有酸素活動20〜30分、HRmax50〜60%程度）は、完全安静と比較して乳酸の血中からの除去をわずかに早め、血流改善による酸素・栄養素の供給を促進し、筋の硬直感・疲労感を軽減する。特に翌日または数時間後に再びトレーニングを行う場合に有効。高強度は逆に疲労を蓄積させるため不適切。
アクティブリカバリー（低強度の有酸素活動20〜30分、HRmax50〜60%程度）は、完全安静と比較して乳酸の血中からの除去をわずかに早め、血流改善による酸素・栄養素の供給を促進し、筋の硬直感・疲労感を軽減する。特に翌日または数時間後に再びトレーニングを行う場合に有効。高強度は逆に疲労を蓄積させるため不適切。
Q95全身法（フルボディトレーニング）とスプリット法を比較した場合、全身法が適している対象として正しいものはどれか。
A. 週6日以上トレーニングできる上級者
B. 週2〜3回トレーニングできる初心者・初中級者
C. 各筋群に対して高ボリュームが必要なボディビルダー
D. 1日に2部位以上を集中的に鍛えたい中上級者
A. 週6日以上トレーニングできる上級者
B. 週2〜3回トレーニングできる初心者・初中級者
C. 各筋群に対して高ボリュームが必要なボディビルダー
D. 1日に2部位以上を集中的に鍛えたい中上級者
正答: B
全身法（フルボディ）は各セッションで全身の主要筋群をトレーニングする。週2〜3回のトレーニング頻度でも各筋群を週2〜3回刺激できるため、初心者・初中級者に最適。初心者は各筋群への総ボリュームが少なくても十分な適応が起こる。スプリット法は各筋群への高いボリュームが必要な中〜上級者向け。
全身法（フルボディ）は各セッションで全身の主要筋群をトレーニングする。週2〜3回のトレーニング頻度でも各筋群を週2〜3回刺激できるため、初心者・初中級者に最適。初心者は各筋群への総ボリュームが少なくても十分な適応が起こる。スプリット法は各筋群への高いボリュームが必要な中〜上級者向け。
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