第3章：プログラムプランニング
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Q962分割スプリット（上半身/下半身）での各筋群のトレーニング頻度（週あたり）として正しいものはどれか。
A. 各筋群は週1回のみ
B. 週4回トレーニング（上・下・上・下）の場合、各筋群は週2回
C. 各筋群は週6回
D. 2分割では各筋群を週3回以上しかトレーニングできない
A. 各筋群は週1回のみ
B. 週4回トレーニング（上・下・上・下）の場合、各筋群は週2回
C. 各筋群は週6回
D. 2分割では各筋群を週3回以上しかトレーニングできない
正答: B
2分割（上半身/下半身）を週4日（月・火・木・金や月・水・木・土など）で行う場合、上半身2日＋下半身2日となり、各筋群は週2回のトレーニング刺激を受ける。これはNSCAガイドラインで筋力・筋肥大向上に効果的な頻度（週2〜3回）の範囲内であり、中級者に適した構成。
2分割（上半身/下半身）を週4日（月・火・木・金や月・水・木・土など）で行う場合、上半身2日＋下半身2日となり、各筋群は週2回のトレーニング刺激を受ける。これはNSCAガイドラインで筋力・筋肥大向上に効果的な頻度（週2〜3回）の範囲内であり、中級者に適した構成。
Q973分割スプリットの典型的な例として最も適切なものはどれか。
A. 月曜: 全身、水曜: 全身、金曜: 全身
B. 月曜: 胸・三頭筋（プッシュ）、水曜: 背中・二頭筋（プル）、金曜: 脚・肩（レッグ＆ショルダー）
C. 月曜: 右半身、水曜: 左半身、金曜: 体幹のみ
D. 月曜: 大筋群のみ、水曜: 中筋群のみ、金曜: 小筋群のみ
A. 月曜: 全身、水曜: 全身、金曜: 全身
B. 月曜: 胸・三頭筋（プッシュ）、水曜: 背中・二頭筋（プル）、金曜: 脚・肩（レッグ＆ショルダー）
C. 月曜: 右半身、水曜: 左半身、金曜: 体幹のみ
D. 月曜: 大筋群のみ、水曜: 中筋群のみ、金曜: 小筋群のみ
正答: B
3分割スプリットの代表的な形式はプッシュ/プル/レッグ（PPL）分割で、押す動作（胸・三角筋・三頭筋）、引く動作（背中・二頭筋）、下肢（大腿・ハムストリングス・臀部）に分ける。週3〜6日トレーニングでき、各筋群を週1〜2回刺激できる。初中級者から上級者まで幅広く使用される。
3分割スプリットの代表的な形式はプッシュ/プル/レッグ（PPL）分割で、押す動作（胸・三角筋・三頭筋）、引く動作（背中・二頭筋）、下肢（大腿・ハムストリングス・臀部）に分ける。週3〜6日トレーニングでき、各筋群を週1〜2回刺激できる。初中級者から上級者まで幅広く使用される。
Q98同一筋群のトレーニング頻度として、NSCAが筋力・筋肥大の観点から一般的に推奨する頻度はどれか。
A. 週1回以下が最も効果的
B. 週2〜3回
C. 週5回以上が最低限必要
D. 毎日トレーニングしなければ適応は起こらない
A. 週1回以下が最も効果的
B. 週2〜3回
C. 週5回以上が最低限必要
D. 毎日トレーニングしなければ適応は起こらない
正答: B
NSCAのガイドラインでは、各筋群を週2〜3回トレーニングすることが筋力・筋肥大の最適化に推奨される。週1回では刺激の頻度が不足し、適応速度が遅くなる。週5回以上の同一筋群へのトレーニングは回復が追いつかない可能性が高い。ただし、総ボリュームと回復が十分に管理されれば週3〜4回も効果的。
NSCAのガイドラインでは、各筋群を週2〜3回トレーニングすることが筋力・筋肥大の最適化に推奨される。週1回では刺激の頻度が不足し、適応速度が遅くなる。週5回以上の同一筋群へのトレーニングは回復が追いつかない可能性が高い。ただし、総ボリュームと回復が十分に管理されれば週3〜4回も効果的。
Q99トレーニングボリューム（総負荷量）を計算した場合、次のうち最もボリュームが大きいものはどれか。
A. スクワット: 80kg × 3セット × 8回
B. スクワット: 100kg × 3セット × 5回
C. スクワット: 60kg × 5セット × 12回
D. スクワット: 120kg × 2セット × 3回
A. スクワット: 80kg × 3セット × 8回
B. スクワット: 100kg × 3セット × 5回
C. スクワット: 60kg × 5セット × 12回
D. スクワット: 120kg × 2セット × 3回
正答: C
ボリューム = 重量 × セット数 × 反復回数。
a: 80 × 3 × 8 = 1,920kg
b: 100 × 3 × 5 = 1,500kg
c: 60 × 5 × 12 = 3,600kg
d: 120 × 2 × 3 = 720kg
最もボリュームが大きいのはc（3,600kg）。低強度・高量のアプローチがボリュームを最大化し、筋持久力・筋肥大の刺激となる。
ボリューム = 重量 × セット数 × 反復回数。
a: 80 × 3 × 8 = 1,920kg
b: 100 × 3 × 5 = 1,500kg
c: 60 × 5 × 12 = 3,600kg
d: 120 × 2 × 3 = 720kg
最もボリュームが大きいのはc（3,600kg）。低強度・高量のアプローチがボリュームを最大化し、筋持久力・筋肥大の刺激となる。
Q100初心者に対する1RM推定の際、実際の1RMテストではなく反復テストが推奨される理由として正しいものはどれか。
A. 1RMテストは不正確で反復テストの方が常に精度が高いから
B. 初心者は最大努力でのリフティング技術が未確立で、安全面のリスクが高いから
C. 1RMテストは上級者専用であり、初心者には法的に禁止されているから
D. 反復テストの方が1RMより高い数値が得られるから
A. 1RMテストは不正確で反復テストの方が常に精度が高いから
B. 初心者は最大努力でのリフティング技術が未確立で、安全面のリスクが高いから
C. 1RMテストは上級者専用であり、初心者には法的に禁止されているから
D. 反復テストの方が1RMより高い数値が得られるから
正答: B
初心者は最大努力での挙上技術（フォームの安定性、呼吸法、スポッティング等）が十分に習得されていないため、直接的な1RMテストはケガのリスクが高い。反復テスト（例: 10RMや5RM）からEpley式やBrzycki式などの推定式を使って1RMを計算することで、安全かつ精度の高い強度設定が可能。
初心者は最大努力での挙上技術（フォームの安定性、呼吸法、スポッティング等）が十分に習得されていないため、直接的な1RMテストはケガのリスクが高い。反復テスト（例: 10RMや5RM）からEpley式やBrzycki式などの推定式を使って1RMを計算することで、安全かつ精度の高い強度設定が可能。
Q101特異的ウォームアップとして最も不適切なものはどれか。
A. スクワット本番セット前に空バーで10〜15回行う
B. ベンチプレス本番前に軽い重量で同じ動作を行う
C. デッドリフト本番前に軽い重量でルーマニアンデッドリフトを行う
D. スクワット本番セット前にハムストリングスの静的ストレッチを5分行う
A. スクワット本番セット前に空バーで10〜15回行う
B. ベンチプレス本番前に軽い重量で同じ動作を行う
C. デッドリフト本番前に軽い重量でルーマニアンデッドリフトを行う
D. スクワット本番セット前にハムストリングスの静的ストレッチを5分行う
正答: D
特異的ウォームアップはトレーニングするエクササイズと同じ動作パターンを軽い負荷で行うことが目的。本番直前の長時間（5〜10分）静的ストレッチは、筋の神経筋効率・伸張反射を一時的に低下させ、急性的に筋力・パワーを減少させる可能性があることが研究で示されている。静的ストレッチはウォームアップ前や運動後に行うのが適切。
特異的ウォームアップはトレーニングするエクササイズと同じ動作パターンを軽い負荷で行うことが目的。本番直前の長時間（5〜10分）静的ストレッチは、筋の神経筋効率・伸張反射を一時的に低下させ、急性的に筋力・パワーを減少させる可能性があることが研究で示されている。静的ストレッチはウォームアップ前や運動後に行うのが適切。
Q102有酸素トレーニングプログラムにおいて「タイプ（Type）」の選択で考慮すべき事項として正しいものはどれか。
A. 競技・目標・利用可能な設備・クライアントの好みを考慮して選択する
B. すべてのクライアントに対してランニングが最も効果的なタイプである
C. 関節への負担は考慮不要である
D. 唯一効果的なタイプはサイクリングである
A. 競技・目標・利用可能な設備・クライアントの好みを考慮して選択する
B. すべてのクライアントに対してランニングが最も効果的なタイプである
C. 関節への負担は考慮不要である
D. 唯一効果的なタイプはサイクリングである
正答: A
FITT原則のType（タイプ）では、クライアントの競技目標（特異性）、身体的な制限（関節の問題等）、利用可能な器具・施設、個人の好み、スキルレベルを総合的に考慮して選択する。ランニング、サイクリング、水泳、ロウイング、エリプティカル等の選択肢があり、特異性の原則（SAID）も適用される。
FITT原則のType（タイプ）では、クライアントの競技目標（特異性）、身体的な制限（関節の問題等）、利用可能な器具・施設、個人の好み、スキルレベルを総合的に考慮して選択する。ランニング、サイクリング、水泳、ロウイング、エリプティカル等の選択肢があり、特異性の原則（SAID）も適用される。
Q103有酸素トレーニングの継続時間（Time）において、一般的健康維持のためのACSM推奨はどれか。
A. 1日5分以上の高強度運動のみで十分
B. 中強度で1日30分以上（週合計150分以上）または高強度で1日20分以上（週合計75分以上）
C. 毎日2時間以上の運動が必要
D. 週1回2時間の運動で週150分の目標を達成できる
A. 1日5分以上の高強度運動のみで十分
B. 中強度で1日30分以上（週合計150分以上）または高強度で1日20分以上（週合計75分以上）
C. 毎日2時間以上の運動が必要
D. 週1回2時間の運動で週150分の目標を達成できる
正答: B
ACSM（米国スポーツ医学会）のガイドラインでは、一般的健康維持のために中強度の有酸素運動を1日30分以上・週5日（計150分以上）、または高強度を1日20〜25分・週3日（計75分以上）推奨している。NSCAもこれに準拠した処方ガイドラインを採用している。週1回の2時間トレーニングは頻度が少なく、分散した刺激の方が適応に優れる。
ACSM（米国スポーツ医学会）のガイドラインでは、一般的健康維持のために中強度の有酸素運動を1日30分以上・週5日（計150分以上）、または高強度を1日20〜25分・週3日（計75分以上）推奨している。NSCAもこれに準拠した処方ガイドラインを採用している。週1回の2時間トレーニングは頻度が少なく、分散した刺激の方が適応に優れる。
Q104VO2max（最大酸素摂取量）の向上に最も効果的な有酸素トレーニング強度はどれか。
A. %HRmaxの50〜60%（低強度）
B. %HRRの40〜50%
C. %HRRの70〜85%以上（高強度域、乳酸閾値付近〜以上）
D. 任意の強度で同じ効果が得られる
A. %HRmaxの50〜60%（低強度）
B. %HRRの40〜50%
C. %HRRの70〜85%以上（高強度域、乳酸閾値付近〜以上）
D. 任意の強度で同じ効果が得られる
正答: C
VO2maxの向上には、乳酸閾値（LT）付近〜高強度域（%HRRの70〜85%以上）のトレーニングが最も効果的とされる。低強度の定常状態トレーニングでもVO2maxは向上するが、より高強度のインターバルトレーニングや閾値付近のペーストレーニングがVO2maxへの刺激が大きい。ただし初心者や体力が低い人では低強度でも向上が見られる。
VO2maxの向上には、乳酸閾値（LT）付近〜高強度域（%HRRの70〜85%以上）のトレーニングが最も効果的とされる。低強度の定常状態トレーニングでもVO2maxは向上するが、より高強度のインターバルトレーニングや閾値付近のペーストレーニングがVO2maxへの刺激が大きい。ただし初心者や体力が低い人では低強度でも向上が見られる。
Q105マクロサイクル内のトランジション期（移行期）に推奨されるトレーニング内容として正しいものはどれか。
A. 最大強度で新シーズンに向けた最高レベルのトレーニングを行う
B. 低強度・低ボリュームの活動（クロストレーニング、レクリエーション的運動）により身体的・心理的疲労を回復させる
C. シーズン中と全く同じプログラムを継続する
D. 完全な安静をとりトレーニングを一切行わない
A. 最大強度で新シーズンに向けた最高レベルのトレーニングを行う
B. 低強度・低ボリュームの活動（クロストレーニング、レクリエーション的運動）により身体的・心理的疲労を回復させる
C. シーズン中と全く同じプログラムを継続する
D. 完全な安静をとりトレーニングを一切行わない
正答: B
トランジション期（積極的休養期）はシーズン終了後や集中的トレーニング期間の後に設ける1〜4週間の回復期間。この期間は強度・ボリュームを大きく下げた低強度活動（水泳、ハイキング、スポーツゲーム等のクロストレーニング）を行い、身体的・精神的疲労から回復させる。完全安静よりも低強度の活動の方が体力レベルの過度な低下を防ぎ、次のトレーニングサイクルへの円滑な移行が可能。
トランジション期（積極的休養期）はシーズン終了後や集中的トレーニング期間の後に設ける1〜4週間の回復期間。この期間は強度・ボリュームを大きく下げた低強度活動（水泳、ハイキング、スポーツゲーム等のクロストレーニング）を行い、身体的・精神的疲労から回復させる。完全安静よりも低強度の活動の方が体力レベルの過度な低下を防ぎ、次のトレーニングサイクルへの円滑な移行が可能。
Q106パワートレーニングにおける「ストレッチ-ショートニングサイクル（SSC）」を利用するエクササイズとして最も適切なものはどれか。
A. バーベルカール（アームカール）
B. レッグプレス（マシン）
C. ドロップジャンプやプライオメトリックバウンディング
D. 定速（等速性）レッグエクステンション
A. バーベルカール（アームカール）
B. レッグプレス（マシン）
C. ドロップジャンプやプライオメトリックバウンディング
D. 定速（等速性）レッグエクステンション
正答: C
ストレッチ-ショートニングサイクル（SSC）は、エキセントリック（伸張）局面の後に素早くコンセントリック（短縮）局面に移行することで弾性エネルギーを利用し、より大きなパワーを発揮するメカニズム。プライオメトリック種目（ドロップジャンプ、ボックスジャンプ、バウンディング等）はSSCを最大限活用し、筋腱複合体の爆発的な力発揮能力を向上させる。
ストレッチ-ショートニングサイクル（SSC）は、エキセントリック（伸張）局面の後に素早くコンセントリック（短縮）局面に移行することで弾性エネルギーを利用し、より大きなパワーを発揮するメカニズム。プライオメトリック種目（ドロップジャンプ、ボックスジャンプ、バウンディング等）はSSCを最大限活用し、筋腱複合体の爆発的な力発揮能力を向上させる。
Q107インターバルトレーニングの作業:休息比（ワーク:レスト比）として、主に無酸素性乳酸系を鍛えるプロトコルはどれか。
A. 1:5（例: 作業10秒:休息50秒）でATP-PCr系に集中
B. 1:1〜1:2（例: 作業30〜60秒:休息30〜120秒）で乳酸系を優先
C. 1:10以上の長い回復で完全回復を重視
D. 作業:休息比はトレーニング効果に影響しない
A. 1:5（例: 作業10秒:休息50秒）でATP-PCr系に集中
B. 1:1〜1:2（例: 作業30〜60秒:休息30〜120秒）で乳酸系を優先
C. 1:10以上の長い回復で完全回復を重視
D. 作業:休息比はトレーニング効果に影響しない
正答: B
インターバルの作業:休息比はターゲットエネルギーシステムによって異なる。ATP-PCr系（10秒以下の全力スプリント）では1:5〜1:12の長い回復。無酸素性乳酸系（30〜120秒の高強度）では1:1〜1:2の中程度の回復。有酸素系（3〜5分以上の高強度）では1:1〜2:1。選択肢bの1:1〜1:2比が乳酸系の最大刺激に対応する。
インターバルの作業:休息比はターゲットエネルギーシステムによって異なる。ATP-PCr系（10秒以下の全力スプリント）では1:5〜1:12の長い回復。無酸素性乳酸系（30〜120秒の高強度）では1:1〜1:2の中程度の回復。有酸素系（3〜5分以上の高強度）では1:1〜2:1。選択肢bの1:1〜1:2比が乳酸系の最大刺激に対応する。
Q108有酸素トレーニングとレジスタンストレーニングを同一セッションで行う場合（コンカレントトレーニング）の一般的な推奨順序として、筋力・筋肥大を優先する場合の正しい順序はどれか。
A. 有酸素トレーニング → レジスタンストレーニング
B. レジスタンストレーニング → 有酸素トレーニング
C. 順序はパフォーマンスに影響しない
D. 同時に行う方法が最も効果的
A. 有酸素トレーニング → レジスタンストレーニング
B. レジスタンストレーニング → 有酸素トレーニング
C. 順序はパフォーマンスに影響しない
D. 同時に行う方法が最も効果的
正答: B
筋力・筋肥大を優先する場合、レジスタンストレーニングを先に行う。先に行った有酸素トレーニングによる疲労が筋力トレーニングのパフォーマンス（使用重量・総ボリューム）を低下させるため、筋力に対する刺激が不十分になる。優先目標を疲労が少ない最初に行うことがプログラム設計の原則。
筋力・筋肥大を優先する場合、レジスタンストレーニングを先に行う。先に行った有酸素トレーニングによる疲労が筋力トレーニングのパフォーマンス（使用重量・総ボリューム）を低下させるため、筋力に対する刺激が不十分になる。優先目標を疲労が少ない最初に行うことがプログラム設計の原則。
Q109オーバートレーニング症候群の予防策として最も包括的に正しいものはどれか。
A. 高強度トレーニングを完全に回避する
B. 定期的なディロード（回復週）の設置、十分な睡眠・栄養の確保、トレーニングボリュームの漸進的管理、心理的状態のモニタリング
C. 週1回のみトレーニングを行う
D. 有酸素トレーニングのみに限定する
A. 高強度トレーニングを完全に回避する
B. 定期的なディロード（回復週）の設置、十分な睡眠・栄養の確保、トレーニングボリュームの漸進的管理、心理的状態のモニタリング
C. 週1回のみトレーニングを行う
D. 有酸素トレーニングのみに限定する
正答: B
オーバートレーニング症候群の予防には多面的なアプローチが必要。具体的には、(1)3〜4週間に1週間のディロード設定、(2)7〜9時間の質の良い睡眠、(3)適切な栄養（カロリー・タンパク質・炭水化物）、(4)週次のボリューム増加を10%以内に管理、(5)安静時心拍数・気分・パフォーマンスの定期的なモニタリング、(6)必要に応じたプログラムの修正。
オーバートレーニング症候群の予防には多面的なアプローチが必要。具体的には、(1)3〜4週間に1週間のディロード設定、(2)7〜9時間の質の良い睡眠、(3)適切な栄養（カロリー・タンパク質・炭水化物）、(4)週次のボリューム増加を10%以内に管理、(5)安静時心拍数・気分・パフォーマンスの定期的なモニタリング、(6)必要に応じたプログラムの修正。
Q110女性の月経周期がトレーニングに与える影響として、現在のエビデンスに基づいた適切な説明はどれか。
A. 月経周期はトレーニングに全く影響しないため考慮不要
B. エストロゲン・プロゲステロンの変動により筋力・回復・怪我リスクが変化する可能性があり、個人差を考慮した柔軟な調整が有益な場合がある
C. 月経期間中は全てのトレーニングを中止すべき
D. 月経周期に合わせたトレーニング調整は女性差別的であり行うべきでない
A. 月経周期はトレーニングに全く影響しないため考慮不要
B. エストロゲン・プロゲステロンの変動により筋力・回復・怪我リスクが変化する可能性があり、個人差を考慮した柔軟な調整が有益な場合がある
C. 月経期間中は全てのトレーニングを中止すべき
D. 月経周期に合わせたトレーニング調整は女性差別的であり行うべきでない
正答: B
女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）の周期的変動が筋力、腱・靭帯の弛緩度（ACL損傷リスク）、回復速度、主観的疲労感に影響する可能性が研究で示されている。排卵前（卵胞期）に最も高強度のトレーニングに適応しやすい傾向があるという報告もある。ただし個人差が大きく、月経期でも安全にトレーニングは実施可能。過度な制限は不要だが個人の状態に合わせた柔軟な対応が推奨される。
女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）の周期的変動が筋力、腱・靭帯の弛緩度（ACL損傷リスク）、回復速度、主観的疲労感に影響する可能性が研究で示されている。排卵前（卵胞期）に最も高強度のトレーニングに適応しやすい傾向があるという報告もある。ただし個人差が大きく、月経期でも安全にトレーニングは実施可能。過度な制限は不要だが個人の状態に合わせた柔軟な対応が推奨される。
Q111高齢者（65歳以上）の筋力低下（サルコペニア）予防に関して正しいものはどれか。
A. 有酸素トレーニングのみで筋力低下を防げる
B. 週2〜3回のレジスタンストレーニングがサルコペニア予防・改善に最も効果的であることが示されている
C. 高齢者はレジスタンストレーニングによる筋肥大効果を得られない
D. 65歳以上でのレジスタンストレーニングは常に禁忌である
A. 有酸素トレーニングのみで筋力低下を防げる
B. 週2〜3回のレジスタンストレーニングがサルコペニア予防・改善に最も効果的であることが示されている
C. 高齢者はレジスタンストレーニングによる筋肥大効果を得られない
D. 65歳以上でのレジスタンストレーニングは常に禁忌である
正答: B
サルコペニア（加齢性筋肉減少症）は年間0.5〜2%の筋量・筋力低下を引き起こすが、レジスタンストレーニングは高齢者でも有効な対抗手段。週2〜3回の漸進的過負荷を用いたトレーニングで、筋力・筋量・機能的能力の維持・改善が報告されている。高齢者でも筋タンパク合成反応は起こり、適切な指導と負荷管理のもとでのレジスタンストレーニングは安全かつ有益。
サルコペニア（加齢性筋肉減少症）は年間0.5〜2%の筋量・筋力低下を引き起こすが、レジスタンストレーニングは高齢者でも有効な対抗手段。週2〜3回の漸進的過負荷を用いたトレーニングで、筋力・筋量・機能的能力の維持・改善が報告されている。高齢者でも筋タンパク合成反応は起こり、適切な指導と負荷管理のもとでのレジスタンストレーニングは安全かつ有益。
Q112体重管理を目的としたプログラムにおいて、有酸素トレーニングとレジスタンストレーニングを組み合わせる利点として正しいものはどれか。
A. 有酸素のみの方が常に体重管理効果が高い
B. レジスタンストレーニングによる除脂肪体重（筋肉量）の増加が基礎代謝を向上させ、長期的な体脂肪管理に寄与する
C. レジスタンストレーニングは体重増加を引き起こすため体重管理には不適
D. 組み合わせることで効果が相殺される
A. 有酸素のみの方が常に体重管理効果が高い
B. レジスタンストレーニングによる除脂肪体重（筋肉量）の増加が基礎代謝を向上させ、長期的な体脂肪管理に寄与する
C. レジスタンストレーニングは体重増加を引き起こすため体重管理には不適
D. 組み合わせることで効果が相殺される
正答: B
体重管理プログラムにおける有酸素とレジスタンスの組み合わせは、有酸素トレーニングでの直接的なカロリー消費に加え、レジスタンストレーニングによる除脂肪体重（FFM）の維持・増加が基礎代謝量（BMR）を向上させ、長期的な体脂肪管理に優れる。また、減量期においてレジスタンストレーニングは筋肉の喪失を抑制する効果がある。
体重管理プログラムにおける有酸素とレジスタンスの組み合わせは、有酸素トレーニングでの直接的なカロリー消費に加え、レジスタンストレーニングによる除脂肪体重（FFM）の維持・増加が基礎代謝量（BMR）を向上させ、長期的な体脂肪管理に優れる。また、減量期においてレジスタンストレーニングは筋肉の喪失を抑制する効果がある。
Q113「フォースドレップ（強制反復）」の説明として正しいものはどれか。
A. クライアントが一人で行う最大反復
B. クライアントが自力で反復できなくなった後、スポッターが最小限の補助を提供して追加の反復を行わせる手法
C. マシンを使って自動的に補助される反復
D. 非常に軽い重量での最大反復
A. クライアントが一人で行う最大反復
B. クライアントが自力で反復できなくなった後、スポッターが最小限の補助を提供して追加の反復を行わせる手法
C. マシンを使って自動的に補助される反復
D. 非常に軽い重量での最大反復
正答: B
フォースドレップはセット終盤にクライアントが自力でリフティングできなくなった後、スポッター（補助者）が最低限の補助（バーを軽く引き上げる等）を行い、さらに2〜3回の反復を続けさせる手法。同一セット内での筋疲労を極限まで追い込むことで、筋肥大刺激を増大させる。フォームの崩れやスポッターの技術が重要であり、過度な使用はオーバートレーニングのリスクを高める。
フォースドレップはセット終盤にクライアントが自力でリフティングできなくなった後、スポッター（補助者）が最低限の補助（バーを軽く引き上げる等）を行い、さらに2〜3回の反復を続けさせる手法。同一セット内での筋疲労を極限まで追い込むことで、筋肥大刺激を増大させる。フォームの崩れやスポッターの技術が重要であり、過度な使用はオーバートレーニングのリスクを高める。
Q114等尺性（アイソメトリック）トレーニングの特徴として正しいものはどれか。
A. 筋が動きながら力を発揮するトレーニング
B. 関節角度・筋長を変えずに力を発揮するトレーニングで、特定の関節角度のみに筋力向上が限定的
C. 関節を最大可動域で動かしながら行うトレーニング
D. 高速で行うことが必須のトレーニング
A. 筋が動きながら力を発揮するトレーニング
B. 関節角度・筋長を変えずに力を発揮するトレーニングで、特定の関節角度のみに筋力向上が限定的
C. 関節を最大可動域で動かしながら行うトレーニング
D. 高速で行うことが必須のトレーニング
正答: B
等尺性（アイソメトリック）収縮は関節の動きを伴わず、筋長が変化しない状態で力を発揮する。筋力向上効果は実施した関節角度の前後±15〜20度の範囲に限定される角度特異性が特徴。例えばプランクは体幹の安定性訓練に用いられる。この角度特異性の限界を補うため、複数の角度で実施するか、動的トレーニングと組み合わせることが推奨される。
等尺性（アイソメトリック）収縮は関節の動きを伴わず、筋長が変化しない状態で力を発揮する。筋力向上効果は実施した関節角度の前後±15〜20度の範囲に限定される角度特異性が特徴。例えばプランクは体幹の安定性訓練に用いられる。この角度特異性の限界を補うため、複数の角度で実施するか、動的トレーニングと組み合わせることが推奨される。
Q115クライアントのトレーニング経験が「初中級者」の場合、NSCAが推奨するレジスタンストレーニングの典型的な負荷・セット数の設定はどれか。（筋力・筋肥大を目標とする場合）
A. 60〜70%1RM、1セット、20〜30回
B. 70〜85%1RM、2〜4セット、6〜12回
C. 90%以上1RM、6〜8セット、1〜2回
D. 40%未満1RM、10セット以上、30〜50回
A. 60〜70%1RM、1セット、20〜30回
B. 70〜85%1RM、2〜4セット、6〜12回
C. 90%以上1RM、6〜8セット、1〜2回
D. 40%未満1RM、10セット以上、30〜50回
正答: B
NSCAガイドラインでは初中級者に対し、筋肥大・筋力向上を目的とした場合70〜85%1RM（6〜12回）、2〜4セットが推奨される。初心者より高いボリュームが必要で、上級者ほどの高強度・高ボリュームは不要。60%未満の低強度では筋力向上刺激が不十分、90%以上は技術未確立の初中級者にはケガリスクが高い。
NSCAガイドラインでは初中級者に対し、筋肥大・筋力向上を目的とした場合70〜85%1RM（6〜12回）、2〜4セットが推奨される。初心者より高いボリュームが必要で、上級者ほどの高強度・高ボリュームは不要。60%未満の低強度では筋力向上刺激が不十分、90%以上は技術未確立の初中級者にはケガリスクが高い。
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