スポーツ栄養学 Ch.1

スポーツ栄養学 Ch.1

Sports Nutrition アスリートの栄養需要・マクロ栄養素戦略・タイミング栄養【数値基準・メニュー例】

1. アスリート栄養需要の定量化

1.1 アスリートのエネルギー必要量（TDEE）

一般人の TDEE = 体重（kg）× 24-30 kcal/日。アスリートはトレーニング量により 1.5-3倍に増加。

トレーニング強度 競技例 エネルギー倍数 70kg体重時の TDEE
軽度（週3-4時間） アマチュア趣味層 1.3-1.5倍 2,200-2,500 kcal
中等度（週6-10時間） カレッジアスリート 1.7-2.0倍 2,850-3,400 kcal
高度（週15-20時間） プロアスリート 2.0-3.0倍 3,400-5,000 kcal

1.2 マクロ栄養素の推奨配分

タンパク質： 一般人 0.8 g/kg → アスリート 1.6-2.2 g/kg

炭水化物： 高強度競技 6-10 g/kg/日。リカバリーを優先。

脂質： TDEE の 20-35%。ホルモン産生に不可欠。

栄養素 推奨量 摂取タイミング 食事例（70kg）
タンパク質 1.6-2.2 g/kg 毎食 20-40g（4-5回に分散） 鶏胸肉 200g（42g）× 4食
炭水化物 6-10 g/kg トレーニング 1-2時間前、直後 白米 250g × 4食
脂質 TDEE の 20-35% 特に制限なし オリーブオイル大さじ2程度/食
ケース：長距離ランナーの炭水化物ローディング

背景： マラソン大会 3日前。通常トレーニング停止、栄養準備段階。

3日間プロトコル：
① 1日目：炭水化物 3 g/kg（低い）、トレーニング軽度
② 2日目：炭水化物 8 g/kg（高い）、トレーニング中断
③ 3日目（本番前）：炭水化物 4 g/kg（軽い消化）、トレーニングなし
④ 本番当日：高い炭水化物 + 低脂肪・低食物繊維

結果： 筋グリコーゲン 1.5-2倍に増加 → マラソンエネルギー不足が 30%改善（研究平均）

スポーツ栄養指導の 5ステップ

  • 1. TDEE を正確に計算：トレーニング時間 × 強度係数
  • 2. タンパク質を 1.6-2.2 g/kg で固定；残りを炭水化物・脂質で配分
  • 3. 競技別タイミング最適化：有酸素系は糖質、無酸素系は BCAAs
  • 4. リカバリー栄養：トレーニング直後 30分以内に炭水化物＋タンパク質 1:3
  • 5. 月 1回の栄養評価：体組成・パフォーマンス変化で検証

📝 確認テスト｜スポーツ栄養学 Ch.1：エネルギー・補給戦略・サプリ

全5問・正解はすぐに表示されます

Q1. 「エネルギー利用率（EA: Energy Availability）」の計算式として正しいものはどれか？

不正解。EAは除脂肪体重（FFM）を基準にします。

正解！EA = （EI – EEE）/ FFM（kcal/kgFFM/日）。目標値は45 kcal/kgFFM/日以上。30 kcal/kgFFM/日未満が「低エネルギー利用率（LEA）」で女性アスリートの三主徴・REDs（Relative Energy Deficiency in Sport）のトリガーとなります。

不正解。それはTDEE（総エネルギー消費量）の推定式です。

不正解。酸素消費量から計算するのはVO2max・エネルギー消費量の換算式です。

Q2. 長時間持久競技（90分以上）中に最も効果的な糖質補給プロトコルはどれか？

不正案。グルコース単独では腸管のSGLT1輸送体が飽和（約60g/時間）するため、それ以上は吸収されません。

正解！SGLT1（グルコース）とGLUT5（フルクトース）の異なる輸送体を使うことで、グルコース単独の60g/時間の上限を超え、70〜90g/時間の酸化が可能になります（Jeukendrup, 2010）。2:1（Glu:Fru）比が最適で、ハンガーノック予防に有効です。

不正解。脂質はMCT等の限定的状況を除き、高強度運動中の迅速なエネルギー源として不適切です。

不正解。90分以上の競技では運動中の糖質補給が不可欠です（事前摂取のみでは枯渇する）。

Q3. 「プロテインルーミング（Leucine Trigger）」の観点から、筋タンパク質合成（MPS）を最大化するための1食のタンパク質量の目安はどれか？

不正解。5〜10gではロイシン閾値（2〜3g）に届かない場合があり、最大MPSは得られません。

正解！1食あたり20〜40gの高品質タンパク質（ロイシン含有量2〜3g以上）でmTORC1経路が最大活性化されます。高齢者・大筋群使用後は40g程度が有効。3〜4時間おきに均等分配が1日のMPS最大化に最適です（Moore et al.）。

不正解。1食70gは過剰であり、余剰分はエネルギーや尿素として処理されます。最大効果は1食20〜40gです。

不正解。1日全体に均等分配（朝・昼・夕・就寝前）が最適戦略です。

Q4. 「水分補給（Hydration）」において、体重の何%の体液損失でパフォーマンスが有意に低下し始めるか？

不正解。1%未満では通常パフォーマンスへの影響は軽微です。

正解！体重の2%以上の体液損失で有酸素パフォーマンス（VO2max・持久力）が2〜8%低下し始めます。5%以上では熱中症リスクが著しく増大します。高温・多湿・長時間種目で特に注意が必要です。

不正解。10%の脱水は生命の危機であり、パフォーマンスはとうの昔に崩壊しています。

不正解。過剰な水分摂取（特に電解質なし）は低ナトリウム血症（水中毒）のリスクがあります。

Q5. 「サプリメントの4分類（ERGOGENICサプリメント）」においてIOC・AISが「Strong Evidence（強いエビデンス）」ありとするものはどれか？

不正解。HMBのエビデンスは限定的で、上級者への効果は弱いです。

正解！AIS（Australian Institute of Sport）のグループA（強いエビデンス）：クレアチン（筋力/スプリント）・カフェイン（持久力/認知）・硝酸塩（持久力）・β-アラニン（高強度持続力）・重炭酸Na（無酸素バッファー）。これらは適切量・タイミングで使用時、パフォーマンス向上効果が科学的に実証されています。

不正解。市販エネルギードリンクはカフェイン以外の成分の効果は不明で、過剰摂取リスクもあります。

不正解。プロテインは高品質タンパク質の補完として有用ですが、エルゴジェニックとしてのAIS評価はGroupBです。
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🎯 Chapter 1 / 3
栄養学の基礎

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