第2章：エクササイズテクニック

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Q61スタンディングカーフレイズ（立位カーフレイズ）とシーテッドカーフレイズ（座位カーフレイズ）の違いとして正しいものはどれか。

A. スタンディングでは主にヒラメ筋が、シーテッドでは主に腓腹筋が鍛えられる

B. スタンディングでは主に腓腹筋が、シーテッドでは主にヒラメ筋が鍛えられる

C. 両者は同じ筋群を同程度に鍛えるため、差はない

D. シーテッドカーフレイズは足関節底屈の可動域がスタンディングより大きい

正答: B
腓腹筋は二関節筋（膝関節と足関節をまたぐ）であるため、膝が伸展しているスタンディングカーフレイズで最大のストレッチと活動が得られる。ヒラメ筋は単関節筋（足関節のみ）で膝の角度による影響が少く、膝屈曲位（シーテッドカーフレイズ）では腓腹筋がスラックになりヒラメ筋が主に活動する。

Q62バーベルカール（スタンディングバーベルカール）の正しいフォームとして適切なものはどれか。

A. 肘が前後に大きく動くことで上腕二頭筋の可動域が最大になる

B. 肘の位置を体側に固定し、前腕の回外を維持しながら上腕二頭筋の力でバーを挙上する

C. 反動を使ってバーを挙上した後、ゆっくり下ろすのが最も効果的な方法である

D. 肩関節を屈曲させてバーを挙上することで上腕二頭筋への刺激が増大する

正答: B
バーベルカールでは肘を体側に固定したまま前腕の回外を維持し、肘関節の屈曲のみでバーを挙上する。肘が前後に動くと三角筋前部や体幹の代償が生じ、上腕二頭筋への刺激が減少する。チーティング（反動）は高重量での補助的テクニックとして使われることはあるが、一般的なフォームでは推奨されない。

Q63ダンベルアルターネイティングカールの利点として正しいものはどれか。

A. バーベルカールよりも腕橈骨筋への刺激が大きい

B. 片腕ずつ交互に行うことで、それぞれの腕に完全な集中が可能になり、左右差の改善にも適している

C. 両腕を同時に挙上するため、トレーニング時間を短縮できる

D. バーベルカールに比べてより重い負荷を扱える

正答: B
アルターネイティングカールでは片腕ずつ交互に行うため、作業側の腕に神経筋の集中を向けやすく、左右の筋力・筋量の不均衡改善にも有効。また一方の腕が休息している間にもう一方が動くため、心肺系への刺激も維持される。バーベルカールと比較して単独では扱える総重量は少なくなる傾向がある。

Q64ケーブルカールとバーベルカールを比較した場合の主な違いとして正しいものはどれか。

A. ケーブルカールでは筋への張力が可動域の全体にわたってほぼ一定に保たれる

B. バーベルカールではケーブルカールに比べて可動域全体で均等な負荷がかかる

C. ケーブルカールはバーベルカールよりも腕橈骨筋への刺激が小さい

D. バーベルカールは動作の頂点でも負荷が大きいため、ピーク収縮の刺激が強い

正答: A
ケーブルシステムはプーリーを介してワイヤーの引く方向に関係なく一定の張力を提供する。バーベルカールでは動作の上部（肘90度以上の屈曲）で重力方向の力臂が短くなるため実効負荷が減少し、最上部と最下部での負荷が軽くなる。ケーブルカールでは可動域全体にわたって比較的均一な刺激が得られる。

Q65トライセプスオーバーヘッドエクステンション（ライイングまたはシーテッド）の特徴として正しいものはどれか。

A. 肘を広げた状態でバーを頭上に持ち上げるため、三角筋前部が主動筋となる

B. 上腕三頭筋長頭が最もストレッチされるエクササイズの一つであり、肘の位置を固定して前腕のみを動かす

C. 肘の高さを肩より高く維持することは不要で、胸の前方でも実施できる

D. 体幹に対して垂直に肘を向けることで、上腕三頭筋外側頭が最も強く刺激される

正答: B
トライセプスオーバーヘッドエクステンション（フレンチプレス）では上腕（肘）を頭上で固定し、前腕のみを屈曲・伸展させる。上腕三頭筋長頭は肩関節と肘関節の両方をまたぐ二関節筋であり、肩を屈曲させた（腕を頭上に挙げた）状態では長頭が最大ストレッチを受けるため、他の三頭筋エクササイズよりも長頭への刺激が大きい。

Q66スカルクラッシャー（ライイングトライセプスエクステンション）の実施上の注意点として正しいものはどれか。

A. バーを顔の上方で垂直に保ち、肘を体幹と垂直方向に屈曲させる

B. 手首の過度な掌屈によって前腕が動作に関与しないようにする

C. バーをゆっくり額・頭頂部に向けて下ろし、上腕三頭筋のエキセントリック刺激を意識する

D. 肘が外側に開いても上腕三頭筋への刺激は変わらない

正答: C
スカルクラッシャーはベンチに仰臥位でバーを頭部（額や頭頂部）に向けてゆっくり下ろすライイングエクステンション。上腕三頭筋全体を強く動員し、特にエキセントリック局面での刺激が強い。肘を体幹に対して垂直に保ち外側に開かないことが重要。スポッターをつけることが推奨される。

Q67クランチ（腹筋運動）の正しいフォームとして適切なものはどれか。

A. 両手を後頭部に組み、首を引っ張るように上体を起こす

B. 両腕を胸の前でクロスさせるか、耳の横に手を置き、腹筋の力で肩甲骨を床から離す

C. 腰椎を床から完全に離してシットアップのように上体を完全に起こす

D. 呼吸は止めたまま連続して行うことで腹圧が高まり効果的である

正答: B
クランチでは腰椎は床に押しつけた状態を維持しながら（フラットバック）、腹筋の力で肩甲骨を床から離す。両手は胸の前でクロスさせるか、耳の横（後頭部ではない）に添える。後頭部を引っ張ると頸椎への負担が増大する。呼吸はコンセントリック局面（上体を起こす）で呼気を行う。

Q68バルサルバ法（Valsalva maneuver）が適切に使用される場面として最も正しいものはどれか。

A. 軽負荷（1RM の30%以下）のウォームアップセット

B. 高負荷（1RMの85%以上）の構造的エクササイズ（スクワット・デッドリフト等）での最大努力時

C. 心臓血管系疾患を持つクライアントの日常的なトレーニング

D. 有酸素性エクササイズ（ランニング・サイクリング）中の息切れを防ぐ目的

正答: B
バルサルバ法は声門閉鎖下での呼気努力によって腹腔内圧・胸腔内圧を高め、脊柱を強力に安定させる。1RMの85%以上の高重量を扱うスクワット・デッドリフト・クリーンなど構造的エクササイズの最大努力セットで使用される。血圧の急激な上昇と低下をきたすため、心臓血管系疾患・高血圧・眼内圧上昇のあるクライアントには禁忌またはリスクが高い。

Q69腹圧（IAP: Intra-Abdominal Pressure）と体幹安定の関係について正しいものはどれか。

A. 腹圧を高めるには腹部を意識的に引き込む（ドローイン）のが最も効果的で、腰椎の安定性が最大となる

B. 腹部に空気を取り込んで膨らませる（ブレーシング）ことで腹圧が高まり、腰椎の安定性が向上する

C. 腹圧は腹直筋のみが担っており、他の筋群は関与しない

D. 腹圧の上昇は腰痛リスクを増大させる

正答: B
体幹安定のためのブレーシング（腹部膨張）では腹横筋・多裂筋・腹斜筋・横隔膜・骨盤底筋群が協調的に活動し、腹腔内圧を高めて腰椎を安定させる。単純なドローイン（お腹を引き込む）は腹横筋を活性化するが、腰椎安定には腹圧の適度な上昇の方が機能的に優れている。ブレーシングは大重量を扱う場合の脊柱安定に不可欠。

Q70バックスクワットのスポッティング技法として正しいものはどれか。

A. スポッターは必ず挙上者の正面に立ち、バーの中央を保持する

B. スポッターは挙上者の後方に立ち、重量が大きい場合は2名のスポッターがバーの両端を補助する

C. スポッターは常に挙上者の腕を持ち、バーには触れない

D. バックスクワットはスポッティングが不要な安全なエクササイズである

正答: B
バックスクワットのスポッターは基本的に挙上者の後方に立ち、腋下または胴体（脇腹）を補助する。1名のスポッターが後方から体幹を支えるか、重量が大きい（約140kg以上が目安）場合は2名のスポッターがバーの両端（プレートの外側）に立ち補助する。バーの中央はスポッターの位置が限られ、また前方スポッティングは視野や反応の面で不利。

Q71ベンチプレスのリフトオフ（バーのラックアウト）における正しいスポッティング技法はどれか。

A. スポッターは挙上者の側方（横）に立ち、片手でバーを支える

B. スポッターはベンチのヘッド側に立ち、オルタネイティッドグリップで挙上者のバー幅より内側を握り、挙上者の合図でバーをラックから持ち上げる補助をする

C. スポッターはラックアウト後すぐに離れ、失敗したときだけ介入する

D. 挙上者が一人でラックアウトできない場合はトレーニングを中止すべきである

正答: B
ベンチプレスのスポッターはベンチのヘッド側（頭側）に立ち、オルタネイティッドグリップで挙上者のグリップ幅より内側を握る。「1、2、3」などの合図でリフトオフを補助し、バーを適切な開始位置（腕が完全伸展した位置）に置く。ラックアウト後もバーの近くで構えて失敗時に即座に対応できる状態を保つ。

Q72スミスマシンとフリーバーベルを比較した場合のスミスマシンの特徴として正しいものはどれか。

A. スミスマシンはフリーバーベルと同等のスタビライザー筋動員が得られる

B. スミスマシンはバーの軌道が固定されるため、スタビライザー筋の動員が減少する

C. スミスマシンはフリーバーベルよりも高い筋活動が常に得られる

D. スミスマシンはオリンピックリフティングに最適である

正答: B
スミスマシンはバーが垂直のレール（または斜めのガイド）に沿って動くため、軌道が固定される。その結果、通常フリーウエイトで動員されるスタビライザー筋（中殿筋、回旋筋腱板など）の活動が減少する。固定軌道が身体の自然な動作パターンと合わない場合、関節への不自然なストレスが生じることもある。初心者や怪我からのリハビリ段階に活用できる。

Q73プロネイティッドグリップ・スピネイティッドグリップ・ニュートラルグリップの組み合わせとして正しいものはどれか。

A. プロネイティッド＝手のひらが上向き、スピネイティッド＝手のひらが下向き、ニュートラル＝手のひらが内側を向く

B. プロネイティッド＝手のひらが下向き（オーバーハンド）、スピネイティッド＝手のひらが上向き（アンダーハンド）、ニュートラル＝手のひらが内側向き（ハンマー）

C. プロネイティッド＝手のひらが内側向き、スピネイティッド＝手のひらが外側向き、ニュートラル＝手のひらが下向き

D. プロネイティッドとスピネイティッドは同義であり、どちらも手のひらが前を向く

正答: B
プロネイティッドグリップ（回内）は手のひらが下向き（オーバーハンド）。ベントオーバーロウ・ラットプルダウン・ベンチプレスで使用。スピネイティッドグリップ（回外）は手のひらが上向き（アンダーハンド）。バイセプスカール・チンアップで使用。ニュートラルグリップは手のひらが内側（ハンマーポジション）。ハンマーカール・ニュートラルグリッププレスで使用。

Q74サムアラウンドグリップ（母指環握り）とサムレスグリップ（フォルスグリップ）に関して正しいものはどれか。

A. サムレスグリップはバーベルベンチプレスにおいて安全性の観点から標準的に推奨される

B. サムアラウンドグリップはバーを母指で巻き込んで保持するため、バーのスリップを防ぐ安全なグリップである

C. サムレスグリップはサムアラウンドグリップより高重量を安全に扱える

D. どちらのグリップもパワーとパフォーマンスに差はない

正答: B
サムアラウンドグリップ（フルグリップ）は母指でバーを巻き込んで保持するため、バーのスリップを防ぎ安全性が高い。NSCAではほぼすべてのエクササイズでサムアラウンドグリップを推奨している。サムレスグリップ（フォルスグリップ・オープングリップ）は母指を外側に置くため、バーが手から外れると落下するリスクがあり、ベンチプレスなど頭上にバーがある種目では特に危険。

Q75パワークリーンのスタートポジション（開始姿勢）について正しいものはどれか。

A. バーは足の中央部（ミッドフット）の上に位置し、肩甲骨はバーの真上またはわずかに前方にある

B. バーはつま先の直上、腕は垂直に下ろし膝は完全に伸展している

C. 開始時は腰よりも肩が低い姿勢（水平に近い体幹）で行う

D. 股関節と膝を完全に屈曲させ（最大しゃがみ）開始する

正答: A
パワークリーンの開始姿勢は、バーがミッドフット直上に位置し、脚はやや広め、肩甲骨はバーの真上またはわずかに前方（肩がバーより前方）にくる。股関節は膝よりも高く、腰よりも肩が高い。視線はやや前方斜め下方。腕は垂直またはわずかに外側傾斜、背中はニュートラルに保つ。

Q76パワークリーンのファーストプル（床から膝まで）における正しい動作として適切なものはどれか。

A. ファーストプルでは爆発的に素早くバーを引き上げることが最優先である

B. ファーストプルでは股関節・膝・足関節の角度を維持しながらコントロールされた速度でバーを床から膝の高さまで引き上げる

C. ファーストプルでは主に腕の力を使ってバーを引き上げる

D. ファーストプルでは背中を丸めてバーをできるだけ速く膝まで引き上げる

正答: B
パワークリーンのファーストプルは床からバーが膝の高さに達するまでの局面。股関節と膝の角度の比率を維持しながらコントロールされた速度でバーを引き上げる（「爆発的」ではなく「力強く」）。腕は伸展を保ち、腕の力ではなく脚と背中の力でバーを移動させる。背中はニュートラルを厳守。

Q77パワークリーンのキャッチポジションとして正しいものはどれか。

A. バーは肘を下げた状態で前腕に乗せ、膝は完全に伸展している

B. バーは鎖骨と三角筋前部（フロントラック）に乗せ、肘を高く前方に向け、膝・股関節をわずかに屈曲したパワーポジションで受ける

C. バーは頭上（オーバーヘッドポジション）で受け、膝を完全に伸展させる

D. バーは腰部（へその前方）で両手で保持し、体幹を前傾させて受ける

正答: B
パワークリーンのキャッチポジションはフロントスクワットの開始姿勢と同様。バーを鎖骨と三角筋前部の棚（フロントラックポジション）に乗せ、肘を水平以上に前方に向ける。着地はパワーポジション（股関節・膝・足関節をわずかに屈曲してクッションする）で受ける。フルスクワット以上にしゃがまないのがパワークリーンの特徴。

Q78ハングクリーンの特徴として正しいものはどれか。

A. ハングクリーンはパワークリーンとまったく同じ動作で、開始位置のみが異なる

B. ハングクリーンはバーを床から持ち上げず、膝上（ハングポジション）からセカンドプルを行うため、ファーストプルが省略される

C. ハングクリーンはパワークリーンより高重量を扱える

D. ハングクリーンではセカンドプルが不要である

正答: B
ハングクリーンはバーを床から引き上げず、立った状態でバーを膝上（ハングポジション）に保持した状態からセカンドプル（爆発的三重伸展）とキャッチを行う。ファーストプルが省略されるため下背部の疲労が軽減され、セカンドプルのテクニック習得に集中できる。パワークリーンの入門段階やウォームアップに活用される。

Q79スナッチの特徴としてクリーンと比較して正しいものはどれか。

A. スナッチでは一度肩でバーを受け、その後頭上に挙げる二段動作である

B. スナッチではバーを一動作で床から頭上（完全腕伸展）まで挙げ、グリップ幅がクリーンより広い

C. スナッチはクリーンよりグリップ幅が狭く、同重量を扱いやすい

D. スナッチではキャッチ時にバーを肩の高さ（フロントラック）で受ける

正答: B
スナッチではバーを一動作で床から頭上（両腕完全伸展）まで挙げる。クリーンよりグリップ幅が広く（ワイドグリップ）、腕を伸展させた状態でバーを頭上で受けるためバーの移動距離が大きい。より高い柔軟性・協調性・テクニックが要求され、同程度のスポーツレベルでもクリーンよりも軽い重量が使用される。

Q80パワージャーク（プッシュジャーク）の動作の特徴として正しいものはどれか。

A. バーを肩から頭上に挙げる際、膝・股関節を屈曲させ（ディップ）て反動を利用し、その後足を前後に開いてバーを受ける

B. 完全に静止した状態から筋力のみで頭上にバーを押し上げる（ノーディップ）

C. バーを肩から頭上に挙げる際、ディップ後にジャンプしてバーを加速させ、その後足を前後に開いてスプリットスタンスで受ける（スプリットジャーク）

D. パワージャークはスクワット以上の深さでバーを受ける

正答: C
スプリットジャーク（パワージャーク）では、(1)バーを肩（フロントラック）に保持して立位から軽くディップ、(2)脚の伸展力でバーを加速（ジャーク）、(3)両足を前後に開いたスプリットスタンスでバーを頭上で受ける。パワージャークでは足を前後に開かずその場で少し沈んで受ける形式を指すこともある。NSCAのテキストではスプリットジャークの動作順序と受けの姿勢が重要とされる。

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