第2章：エクササイズテクニック
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Q41バックスクワットにおけるローバーポジションの特徴として正しいものはどれか。
A. バーを僧帽筋上部（第7頸椎付近）にのせ、体幹が直立しやすい
B. バーを三角筋後部と僧帽筋中部の棚にのせ、体幹の前傾が大きくなる
C. ハイバーポジションに比べて大腿四頭筋への負荷が相対的に大きい
D. ローバーポジションでは足幅を必ずナロースタンスにしなければならない
A. バーを僧帽筋上部（第7頸椎付近）にのせ、体幹が直立しやすい
B. バーを三角筋後部と僧帽筋中部の棚にのせ、体幹の前傾が大きくなる
C. ハイバーポジションに比べて大腿四頭筋への負荷が相対的に大きい
D. ローバーポジションでは足幅を必ずナロースタンスにしなければならない
正答: B
ローバーポジションはバーを三角筋後部と僧帽筋中部の棚（ハイバーより約5〜8cm低い位置）にのせる。バーが重心の後方下方に移動するため体幹の前傾が大きくなり、股関節伸展筋群（大殿筋・ハムストリングス）の関与が増大する。一般的にローバーの方がより重い重量を扱いやすい。足幅の制約はなく、個人の柔軟性や目的に応じて選択する。
ローバーポジションはバーを三角筋後部と僧帽筋中部の棚（ハイバーより約5〜8cm低い位置）にのせる。バーが重心の後方下方に移動するため体幹の前傾が大きくなり、股関節伸展筋群（大殿筋・ハムストリングス）の関与が増大する。一般的にローバーの方がより重い重量を扱いやすい。足幅の制約はなく、個人の柔軟性や目的に応じて選択する。
Q42バックスクワットのワイドスタンスとナロースタンスを比較した場合の正しい記述はどれか。
A. ワイドスタンスでは大腿四頭筋の活動が相対的に増大する
B. ナロースタンスでは内転筋群の関与が相対的に増大する
C. ワイドスタンスでは内転筋群と大殿筋の関与が相対的に増大する
D. スタンス幅の違いによる筋活動への影響は無視できる
A. ワイドスタンスでは大腿四頭筋の活動が相対的に増大する
B. ナロースタンスでは内転筋群の関与が相対的に増大する
C. ワイドスタンスでは内転筋群と大殿筋の関与が相対的に増大する
D. スタンス幅の違いによる筋活動への影響は無視できる
正答: C
ワイドスタンス（肩幅の1.5倍以上）では、つま先を大きく外側に向けることで股関節の外転・外旋が生じ、内転筋群と大殿筋の関与が増大する。ナロースタンスでは大腿四頭筋（特に大腿直筋）の関与が相対的に増大し、膝関節への屈曲ストレスが増加する。目的と個人の解剖学的特性に応じてスタンス幅を選択する。
ワイドスタンス（肩幅の1.5倍以上）では、つま先を大きく外側に向けることで股関節の外転・外旋が生じ、内転筋群と大殿筋の関与が増大する。ナロースタンスでは大腿四頭筋（特に大腿直筋）の関与が相対的に増大し、膝関節への屈曲ストレスが増加する。目的と個人の解剖学的特性に応じてスタンス幅を選択する。
Q43フロントスクワットにおけるクリーングリップ（バーベルを鎖骨・三角筋前部にのせる方法）の特徴として正しいものはどれか。
A. 手首を掌屈させてバーを保持するため、手首の柔軟性が不要である
B. 肘を高く保つ（肘を前方に向ける）ことで、バーが鎖骨と三角筋前部に安定してのる
C. クロスアームグリップよりも高重量の扱いが困難である
D. クリーングリップでは肘を下げることでバーの安定性が増す
A. 手首を掌屈させてバーを保持するため、手首の柔軟性が不要である
B. 肘を高く保つ（肘を前方に向ける）ことで、バーが鎖骨と三角筋前部に安定してのる
C. クロスアームグリップよりも高重量の扱いが困難である
D. クリーングリップでは肘を下げることでバーの安定性が増す
正答: B
フロントスクワットのクリーングリップでは、肘を高く（前方・水平以上）保つことが重要。肘が下がるとバーが前方に転落するリスクがある。手首の柔軟性（背屈）が必要で、手首の制限がある場合はクロスアームグリップが代替となる。クリーングリップはよりバーが安定し、重量挙げ競技につながるため推奨される。
フロントスクワットのクリーングリップでは、肘を高く（前方・水平以上）保つことが重要。肘が下がるとバーが前方に転落するリスクがある。手首の柔軟性（背屈）が必要で、手首の制限がある場合はクロスアームグリップが代替となる。クリーングリップはよりバーが安定し、重量挙げ競技につながるため推奨される。
Q44コンベンショナルデッドリフトとスモウデッドリフトの違いとして正しいものはどれか。
A. スモウデッドリフトは足幅が狭く、手はすねの外側を握る
B. コンベンショナルデッドリフトでは足幅が広く、手は太ももの内側に位置する
C. スモウデッドリフトは足幅が広く内転筋・大殿筋の関与が増大し、バーの移動距離が短くなる
D. コンベンショナルデッドリフトよりスモウデッドリフトの方が常に高重量を扱える
A. スモウデッドリフトは足幅が狭く、手はすねの外側を握る
B. コンベンショナルデッドリフトでは足幅が広く、手は太ももの内側に位置する
C. スモウデッドリフトは足幅が広く内転筋・大殿筋の関与が増大し、バーの移動距離が短くなる
D. コンベンショナルデッドリフトよりスモウデッドリフトの方が常に高重量を扱える
正答: C
スモウデッドリフトは足幅が広く（肩幅の2倍程度）つま先を大きく外側に向け、手はすねの内側（両膝の間）でバーを握る。内転筋群・大殿筋の関与が増大し、体幹の前傾が小さいためバーの移動距離が短くなる。コンベンショナルは足幅が肩幅程度で、より多くの腰部・ハムストリングスを動員する。どちらが有利かは個人の骨格や柔軟性による。
スモウデッドリフトは足幅が広く（肩幅の2倍程度）つま先を大きく外側に向け、手はすねの内側（両膝の間）でバーを握る。内転筋群・大殿筋の関与が増大し、体幹の前傾が小さいためバーの移動距離が短くなる。コンベンショナルは足幅が肩幅程度で、より多くの腰部・ハムストリングスを動員する。どちらが有利かは個人の骨格や柔軟性による。
Q45ルーマニアンデッドリフト（RDL）の正しい実施技法として適切なものはどれか。
A. 膝を完全に伸展させた状態でバーを床まで下ろす
B. 膝をわずかに屈曲させたまま維持し、股関節のヒンジ動作でバーを下ろす
C. バーは太ももから離れた位置（身体から20cm以上離す）で動かす
D. バーを下ろす際に背中を丸めて可動域を最大にする
A. 膝を完全に伸展させた状態でバーを床まで下ろす
B. 膝をわずかに屈曲させたまま維持し、股関節のヒンジ動作でバーを下ろす
C. バーは太ももから離れた位置（身体から20cm以上離す）で動かす
D. バーを下ろす際に背中を丸めて可動域を最大にする
正答: B
RDLでは膝をわずかに屈曲（軽い曲げ）した状態を保ちながら、股関節のヒンジ（屈曲）動作でバーを下ろす。膝の角度はほぼ変えない。バーは常に太ももとすねに沿って（身体に近い位置で）動かす。背中はニュートラル（自然な弯曲）を維持し、丸めてはいけない。バーは床に着けず、ハムストリングスのストレッチが感じられる位置で折り返す。
RDLでは膝をわずかに屈曲（軽い曲げ）した状態を保ちながら、股関節のヒンジ（屈曲）動作でバーを下ろす。膝の角度はほぼ変えない。バーは常に太ももとすねに沿って（身体に近い位置で）動かす。背中はニュートラル（自然な弯曲）を維持し、丸めてはいけない。バーは床に着けず、ハムストリングスのストレッチが感じられる位置で折り返す。
Q46ベンチプレスにおけるアーチ（腰椎の自然なカーブ）について正しいものはどれか。
A. 腰椎の自然なアーチは完全に平らにして行う必要がある
B. 過度な腰椎前弯（ブリッジ）はパワーリフティングの技法であり、一般的なフィットネスでは推奨されない
C. 腰椎には自然なアーチを保つが、臀部はベンチから離してよい
D. 臀部がベンチから離れるほど大胸筋への刺激が増大する
A. 腰椎の自然なアーチは完全に平らにして行う必要がある
B. 過度な腰椎前弯（ブリッジ）はパワーリフティングの技法であり、一般的なフィットネスでは推奨されない
C. 腰椎には自然なアーチを保つが、臀部はベンチから離してよい
D. 臀部がベンチから離れるほど大胸筋への刺激が増大する
正答: B
一般的なフィットネス目的のベンチプレスでは、腰椎の自然なカーブ（軽いアーチ）を保ちつつも臀部はベンチに接触させる。パワーリフティングでは競技ルール内で大きなブリッジ（腰椎過前弯）を使用するが、スポーツフィットネスの文脈では推奨されない。臀部がベンチから離れると脊柱への負担増大や怪我リスクが高まる。
一般的なフィットネス目的のベンチプレスでは、腰椎の自然なカーブ（軽いアーチ）を保ちつつも臀部はベンチに接触させる。パワーリフティングでは競技ルール内で大きなブリッジ（腰椎過前弯）を使用するが、スポーツフィットネスの文脈では推奨されない。臀部がベンチから離れると脊柱への負担増大や怪我リスクが高まる。
Q47インクラインベンチプレスの傾斜角度と筋活動の関係として正しいものはどれか。
A. 傾斜角度が大きいほど大胸筋下部の活動が増大する
B. 傾斜角度30〜45度では大胸筋上部と三角筋前部の関与が増大する
C. インクラインでは傾斜に関わらず大胸筋全体が均等に活動する
D. 傾斜が大きいほど上腕三頭筋の関与が減少する
A. 傾斜角度が大きいほど大胸筋下部の活動が増大する
B. 傾斜角度30〜45度では大胸筋上部と三角筋前部の関与が増大する
C. インクラインでは傾斜に関わらず大胸筋全体が均等に活動する
D. 傾斜が大きいほど上腕三頭筋の関与が減少する
正答: B
インクラインベンチプレスは30〜45度の傾斜で大胸筋上部（鎖骨部）と三角筋前部の関与が増大する。傾斜が大きくなりすぎると（60度以上）大胸筋の関与が減り、ショルダープレスに近い動作になる。デクラインベンチプレスは大胸筋下部（胸肋部）の関与が増大する。
インクラインベンチプレスは30〜45度の傾斜で大胸筋上部（鎖骨部）と三角筋前部の関与が増大する。傾斜が大きくなりすぎると（60度以上）大胸筋の関与が減り、ショルダープレスに近い動作になる。デクラインベンチプレスは大胸筋下部（胸肋部）の関与が増大する。
Q48デクラインベンチプレスの主なターゲットと実施上の注意点として正しいものはどれか。
A. 主に大胸筋上部（鎖骨部）をターゲットとし、肩への負担が大きい
B. 主に大胸筋下部（胸肋部）をターゲットとし、傾斜は通常15〜30度下方である
C. フラットベンチプレスと同じ筋活動パターンを示す
D. 傾斜が急なほど（45度以上）大胸筋下部への刺激が高くなる
A. 主に大胸筋上部（鎖骨部）をターゲットとし、肩への負担が大きい
B. 主に大胸筋下部（胸肋部）をターゲットとし、傾斜は通常15〜30度下方である
C. フラットベンチプレスと同じ筋活動パターンを示す
D. 傾斜が急なほど（45度以上）大胸筋下部への刺激が高くなる
正答: B
デクラインベンチプレスは15〜30度の下方傾斜で行い、大胸筋下部（胸肋部）の活動が最も増大する。上腕三頭筋の関与もフラットベンチに比べてやや増大する。傾斜が急すぎると血流の問題が生じる可能性があり、安全なクランプで足を固定することが必須。
デクラインベンチプレスは15〜30度の下方傾斜で行い、大胸筋下部（胸肋部）の活動が最も増大する。上腕三頭筋の関与もフラットベンチに比べてやや増大する。傾斜が急すぎると血流の問題が生じる可能性があり、安全なクランプで足を固定することが必須。
Q49バーベルオーバーヘッドプレスにおけるバーの軌道として正しいものはどれか。
A. バーは常に垂直に直線で上下する
B. 挙上時にバーが顔の前を通り、頭部の上方で顔のやや後方に移動するようにする
C. 挙上時にバーは完全に顔の後ろを通る（ビハインドネック）
D. バーは常に肩の真上に位置したまま動かさない
A. バーは常に垂直に直線で上下する
B. 挙上時にバーが顔の前を通り、頭部の上方で顔のやや後方に移動するようにする
C. 挙上時にバーは完全に顔の後ろを通る（ビハインドネック）
D. バーは常に肩の真上に位置したまま動かさない
正答: B
オーバーヘッドプレスでは、バーを胸鎖関節（鎖骨と胸骨の接合部）付近からスタートし、挙上時に顔の前を通りながら頭部の上方でわずかに後方へ移動させる。完全挙上時のバーは耳の上方に位置する。この軌道が最も効率的で、肩関節への負担が少ない。
オーバーヘッドプレスでは、バーを胸鎖関節（鎖骨と胸骨の接合部）付近からスタートし、挙上時に顔の前を通りながら頭部の上方でわずかに後方へ移動させる。完全挙上時のバーは耳の上方に位置する。この軌道が最も効率的で、肩関節への負担が少ない。
Q50オーバーヘッドプレス実施時の体幹安定に関して正しいものはどれか。
A. 腰椎を過度に前弯させることで体幹の安定性が最大となる
B. 腹圧を高めニュートラルスパイン（中立脊椎）を維持し、過度な腰椎前弯を防ぐ
C. 体幹は完全にリラックスさせた方がバーの動作がスムーズになる
D. 膝を曲げた状態でのみ安全に実施できる
A. 腰椎を過度に前弯させることで体幹の安定性が最大となる
B. 腹圧を高めニュートラルスパイン（中立脊椎）を維持し、過度な腰椎前弯を防ぐ
C. 体幹は完全にリラックスさせた方がバーの動作がスムーズになる
D. 膝を曲げた状態でのみ安全に実施できる
正答: B
オーバーヘッドプレスでは脊柱に大きな軸方向負荷がかかるため、腹圧を高めてニュートラルスパインを維持することが重要。過度な腰椎前弯（反り腰）は腰部への圧力を増大させる。立位で行う場合は膝をわずかに屈曲させて軽く曲げた状態でのスタートが多いが、膝をロックアウトした状態でも実施できる。
オーバーヘッドプレスでは脊柱に大きな軸方向負荷がかかるため、腹圧を高めてニュートラルスパインを維持することが重要。過度な腰椎前弯（反り腰）は腰部への圧力を増大させる。立位で行う場合は膝をわずかに屈曲させて軽く曲げた状態でのスタートが多いが、膝をロックアウトした状態でも実施できる。
Q51ラットプルダウンのグリップ幅による筋活動の変化として正しいものはどれか。
A. ナローグリップでは広背筋外側の活動が増大する
B. ワイドグリップでは広背筋の内側線維と大円筋の活動が相対的に増大する
C. グリップ幅の変化は筋活動パターンに影響しない
D. ワイドグリップでは上腕二頭筋の関与が最大となる
A. ナローグリップでは広背筋外側の活動が増大する
B. ワイドグリップでは広背筋の内側線維と大円筋の活動が相対的に増大する
C. グリップ幅の変化は筋活動パターンに影響しない
D. ワイドグリップでは上腕二頭筋の関与が最大となる
正答: B
ラットプルダウンにおいてワイドグリップでは肩関節の外転角度が大きくなるため、広背筋の外側線維（腋窩部分）と大円筋への刺激が増大する。ナローグリップでは上腕二頭筋の関与が増え、広背筋下部線維へのストレッチが大きくなる。いずれのグリップも広背筋が主動筋であることに変わりはない。
ラットプルダウンにおいてワイドグリップでは肩関節の外転角度が大きくなるため、広背筋の外側線維（腋窩部分）と大円筋への刺激が増大する。ナローグリップでは上腕二頭筋の関与が増え、広背筋下部線維へのストレッチが大きくなる。いずれのグリップも広背筋が主動筋であることに変わりはない。
Q52チンアップとプルアップの違いとして正しいものはどれか。
A. チンアップはプロネイティッドグリップ、プルアップはスピネイティッドグリップで行う
B. チンアップはスピネイティッドグリップ（逆手）、プルアップはプロネイティッドグリップ（順手）で行う
C. チンアップでは広背筋の関与が大きく、プルアップでは上腕二頭筋の関与が大きい
D. 両エクササイズの筋活動パターンに実質的な差はない
A. チンアップはプロネイティッドグリップ、プルアップはスピネイティッドグリップで行う
B. チンアップはスピネイティッドグリップ（逆手）、プルアップはプロネイティッドグリップ（順手）で行う
C. チンアップでは広背筋の関与が大きく、プルアップでは上腕二頭筋の関与が大きい
D. 両エクササイズの筋活動パターンに実質的な差はない
正答: B
チンアップ（アンダーグリップ）はスピネイティッドグリップ（手のひらが自分に向く逆手）で行い、上腕二頭筋の関与が増大する。プルアップ（オーバーグリップ）はプロネイティッドグリップ（手のひらが前を向く順手）で行い、広背筋と大円筋がより優先的に動員される。どちらも広背筋が主動筋だが、補助筋の関与が異なる。
チンアップ（アンダーグリップ）はスピネイティッドグリップ（手のひらが自分に向く逆手）で行い、上腕二頭筋の関与が増大する。プルアップ（オーバーグリップ）はプロネイティッドグリップ（手のひらが前を向く順手）で行い、広背筋と大円筋がより優先的に動員される。どちらも広背筋が主動筋だが、補助筋の関与が異なる。
Q53バーベルベントオーバーロウの正しいフォームとして適切なものはどれか。
A. 体幹を床と垂直にして直立した状態でバーを引く
B. 股関節を屈曲させて体幹を床と約45度に傾け、バーをへそ付近に引く
C. 背中を丸めてバーを引くことで広背筋をより強くストレッチできる
D. バーは胸部（乳頭ライン）に引き上げる
A. 体幹を床と垂直にして直立した状態でバーを引く
B. 股関節を屈曲させて体幹を床と約45度に傾け、バーをへそ付近に引く
C. 背中を丸めてバーを引くことで広背筋をより強くストレッチできる
D. バーは胸部（乳頭ライン）に引き上げる
正答: B
バーベルベントオーバーロウでは股関節を屈曲させて体幹を床と約45〜60度に傾け（膝はわずかに屈曲）、背中をニュートラルに保ちながらバーを腹部（へそ付近）に向けて引く。背中を丸めると腰椎への負担が増大する。肩甲骨を内転・下制させることが重要。
バーベルベントオーバーロウでは股関節を屈曲させて体幹を床と約45〜60度に傾け（膝はわずかに屈曲）、背中をニュートラルに保ちながらバーを腹部（へそ付近）に向けて引く。背中を丸めると腰椎への負担が増大する。肩甲骨を内転・下制させることが重要。
Q54ダンベルワンアームロウ（片手ダンベルロウ）の実施上の注意点として正しいものはどれか。
A. 体幹を大きく回旋させながらバーを引くことで広背筋への刺激が増大する
B. 非作業側の手と膝をベンチについて体幹を水平に保ち、肘を真後ろに引くようにバーを挙上する
C. ダンベルは常に肩の真下から垂直に持ち上げる
D. 膝と手をベンチについて実施するのは間違いであり、立位で行う必要がある
A. 体幹を大きく回旋させながらバーを引くことで広背筋への刺激が増大する
B. 非作業側の手と膝をベンチについて体幹を水平に保ち、肘を真後ろに引くようにバーを挙上する
C. ダンベルは常に肩の真下から垂直に持ち上げる
D. 膝と手をベンチについて実施するのは間違いであり、立位で行う必要がある
正答: B
ダンベルワンアームロウでは非作業側の手と膝をベンチについて体幹を水平に安定させ、作業側の肘を後方に引き上げる。体幹の回旋（チーティング）を最小限にすることで広背筋・菱形筋への刺激を最大化する。肘の引き方は外側に開かず後方（腰に向かって）が広背筋への刺激を高める。
ダンベルワンアームロウでは非作業側の手と膝をベンチについて体幹を水平に安定させ、作業側の肘を後方に引き上げる。体幹の回旋（チーティング）を最小限にすることで広背筋・菱形筋への刺激を最大化する。肘の引き方は外側に開かず後方（腰に向かって）が広背筋への刺激を高める。
Q55レッグプレスにおける足の位置が筋活動に与える影響として正しいものはどれか。
A. 足をプラットフォームの高い位置に置くと大腿四頭筋への負荷が増大する
B. 足をプラットフォームの低い位置に置くと股関節の関与が増大し、大殿筋・ハムストリングスへの刺激が増える
C. 足を高い位置に置くほど股関節の屈曲・伸展の可動域が大きくなり、大殿筋への刺激が増大する
D. 足の位置はレッグプレスの筋活動に影響しない
A. 足をプラットフォームの高い位置に置くと大腿四頭筋への負荷が増大する
B. 足をプラットフォームの低い位置に置くと股関節の関与が増大し、大殿筋・ハムストリングスへの刺激が増える
C. 足を高い位置に置くほど股関節の屈曲・伸展の可動域が大きくなり、大殿筋への刺激が増大する
D. 足の位置はレッグプレスの筋活動に影響しない
正答: C
レッグプレスで足をプラットフォームの高い位置に置くと、股関節の屈曲角度が増大し、大殿筋とハムストリングスへの関与が高まる。低い位置では膝の屈曲角度が相対的に大きくなり、大腿四頭筋への負荷が増大する。足幅を広げると内転筋の関与も増加する。
レッグプレスで足をプラットフォームの高い位置に置くと、股関節の屈曲角度が増大し、大殿筋とハムストリングスへの関与が高まる。低い位置では膝の屈曲角度が相対的に大きくなり、大腿四頭筋への負荷が増大する。足幅を広げると内転筋の関与も増加する。
Q56フォワードランジ（前方ランジ）の正しいフォームとして適切なものはどれか。
A. 踏み出した足の膝は、ストライド幅に関係なく常につま先より前に出る
B. 踏み出した前足の膝はつま先のライン上に保ち、後ろ足の膝は床に近づける
C. 後ろ足は常に床につけた状態を維持する
D. 上体を意図的に前傾させることで、大殿筋への刺激が最大になる
A. 踏み出した足の膝は、ストライド幅に関係なく常につま先より前に出る
B. 踏み出した前足の膝はつま先のライン上に保ち、後ろ足の膝は床に近づける
C. 後ろ足は常に床につけた状態を維持する
D. 上体を意図的に前傾させることで、大殿筋への刺激が最大になる
正答: B
フォワードランジでは踏み出した前足の膝をつま先と同方向に追従させ（膝がつま先よりも前に過度に出ないよう意識）、後ろ足の膝は床の近くまで下ろす。上体は直立を維持する。後ろ足のかかとは床から離れる。この動作で前側の大腿四頭筋・大殿筋と後ろ側の腸腰筋・大腿直筋がストレッチされる。
フォワードランジでは踏み出した前足の膝をつま先と同方向に追従させ（膝がつま先よりも前に過度に出ないよう意識）、後ろ足の膝は床の近くまで下ろす。上体は直立を維持する。後ろ足のかかとは床から離れる。この動作で前側の大腿四頭筋・大殿筋と後ろ側の腸腰筋・大腿直筋がストレッチされる。
Q57リバースランジ（後方ランジ）がフォワードランジに比べて優れているとされる点はどれか。
A. 大腿四頭筋へのEMG活動がより大きい
B. 膝関節への前方せん断力が少なく、膝に問題のあるクライアントに配慮しやすい
C. 踏み出す距離が長いため、より大きな筋力が必要である
D. 体幹の安定性の要求が低いため初心者に不向きである
A. 大腿四頭筋へのEMG活動がより大きい
B. 膝関節への前方せん断力が少なく、膝に問題のあるクライアントに配慮しやすい
C. 踏み出す距離が長いため、より大きな筋力が必要である
D. 体幹の安定性の要求が低いため初心者に不向きである
正答: B
リバースランジ（後方に足を引く）はフォワードランジと比較して、踏み出し時の膝への前方せん断力が少ないことが研究で示されている。膝の問題を抱えるクライアントや、パテラフェモラル症候群の方にとってより適した代替動作となり得る。体幹安定の要求はむしろ高く、バランス能力の向上にも有効である。
リバースランジ（後方に足を引く）はフォワードランジと比較して、踏み出し時の膝への前方せん断力が少ないことが研究で示されている。膝の問題を抱えるクライアントや、パテラフェモラル症候群の方にとってより適した代替動作となり得る。体幹安定の要求はむしろ高く、バランス能力の向上にも有効である。
Q58ウォーキングランジの実施上の特徴として正しいものはどれか。
A. ウォーキングランジは両足をそろえながら前進するため、スタティックランジと本質的に同じ動作である
B. ウォーキングランジでは連続した前進動作を行い、踏み出した前足で地面を蹴って次のランジに移行する
C. ウォーキングランジは後ろ足のハムストリングスと腓腹筋のみをターゲットとする
D. ウォーキングランジでは常に後ろ足のかかとを床につけながら前進する
A. ウォーキングランジは両足をそろえながら前進するため、スタティックランジと本質的に同じ動作である
B. ウォーキングランジでは連続した前進動作を行い、踏み出した前足で地面を蹴って次のランジに移行する
C. ウォーキングランジは後ろ足のハムストリングスと腓腹筋のみをターゲットとする
D. ウォーキングランジでは常に後ろ足のかかとを床につけながら前進する
正答: B
ウォーキングランジでは踏み出した前足のヒールで地面を押して後ろ足を前方に引き出し、連続的に前進していく動作。スタティックランジに加えてプロペルション（推進力）要素とバランス要求が増す。前足の大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングスが主に動員される。後ろ足のかかとは自然に床から離れる。
ウォーキングランジでは踏み出した前足のヒールで地面を押して後ろ足を前方に引き出し、連続的に前進していく動作。スタティックランジに加えてプロペルション（推進力）要素とバランス要求が増す。前足の大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングスが主に動員される。後ろ足のかかとは自然に床から離れる。
Q59ヒップスラストの主なターゲット筋と実施上の重要ポイントとして正しいものはどれか。
A. 主に大腿四頭筋をターゲットとし、膝の完全伸展を意識する
B. 主に大殿筋をターゲットとし、トップポジションで骨盤後傾させて大殿筋を最大収縮させる
C. 主にハムストリングスをターゲットとし、膝を屈曲させることで刺激が増大する
D. 主に脊柱起立筋をターゲットとし、腰部を最大限に伸展させる
A. 主に大腿四頭筋をターゲットとし、膝の完全伸展を意識する
B. 主に大殿筋をターゲットとし、トップポジションで骨盤後傾させて大殿筋を最大収縮させる
C. 主にハムストリングスをターゲットとし、膝を屈曲させることで刺激が増大する
D. 主に脊柱起立筋をターゲットとし、腰部を最大限に伸展させる
正答: B
ヒップスラストはベンチに肩甲骨を乗せ、バーベルまたは体重をへその上に置いて股関節を伸展させる。主動筋は大殿筋。トップポジション（股関節完全伸展）で骨盤をわずかに後傾させて大殿筋を最大収縮させることが重要。腰部の過伸展（反り腰）は避ける。グルートブリッジとの違いは、ヒップスラストが肩を高い位置（ベンチ）に置くため股関節の可動域が大きくなる点。
ヒップスラストはベンチに肩甲骨を乗せ、バーベルまたは体重をへその上に置いて股関節を伸展させる。主動筋は大殿筋。トップポジション（股関節完全伸展）で骨盤をわずかに後傾させて大殿筋を最大収縮させることが重要。腰部の過伸展（反り腰）は避ける。グルートブリッジとの違いは、ヒップスラストが肩を高い位置（ベンチ）に置くため股関節の可動域が大きくなる点。
Q60グルートブリッジ（ヒップブリッジ）について正しいものはどれか。
A. ヒップスラストと比べて股関節の可動域が大きく、大殿筋への刺激が強い
B. 仰臥位で膝を立て、股関節を伸展させることで大殿筋を主に動員する
C. 体幹と大腿が同一平面になるまで上昇させる必要はない
D. 主に大腿四頭筋の強化を目的としたエクササイズである
A. ヒップスラストと比べて股関節の可動域が大きく、大殿筋への刺激が強い
B. 仰臥位で膝を立て、股関節を伸展させることで大殿筋を主に動員する
C. 体幹と大腿が同一平面になるまで上昇させる必要はない
D. 主に大腿四頭筋の強化を目的としたエクササイズである
正答: B
グルートブリッジは仰臥位（背臥位）で膝を約90度屈曲させ、足裏で地面を押しながら股関節を伸展させる。トップポジションでは体幹と大腿がほぼ一直線になる。主動筋は大殿筋で、補助筋としてハムストリングスが関与する。ヒップスラストに比べて肩が床に接しているため股関節の可動域は小さいが、初心者や腰部に問題のある方にとってより安全な入門エクササイズとなる。
グルートブリッジは仰臥位（背臥位）で膝を約90度屈曲させ、足裏で地面を押しながら股関節を伸展させる。トップポジションでは体幹と大腿がほぼ一直線になる。主動筋は大殿筋で、補助筋としてハムストリングスが関与する。ヒップスラストに比べて肩が床に接しているため股関節の可動域は小さいが、初心者や腰部に問題のある方にとってより安全な入門エクササイズとなる。
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