第2章：エクササイズテクニック

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Q81ボックスジャンプの実施上の正しいポイントとして適切なものはどれか。

A. ボックスの高さは常に最大に設定し、パフォーマンスを追求する

B. 踏み切り時に両足で素早く地面を蹴り、ボックス上に静かに着地し、股関節・膝・足関節でクッションする

C. ボックス上への着地は膝を完全に伸展させた状態（ロックアウト）で行う

D. ボックスジャンプは片足でのみ実施するエクササイズである

正答: B
ボックスジャンプでは両足で地面を力強く蹴ってボックス上に跳躍し、両足同時に柔らかく着地する。着地時は股関節・膝・足関節をわずかに屈曲させてクッションし（トリプルフレクション）、衝撃を吸収する。ボックスの高さは個人の能力に合わせて設定する。膝ロックアウトでの着地は関節へのリスクが高い。

Q82デプスジャンプにおけるアモルティゼーション相（移行局面）について正しいものはどれか。

A. アモルティゼーション相とはボックスから降りて着地するまでの空中局面である

B. アモルティゼーション相とは着地の瞬間から次のジャンプの踏み切りまでの地面接触時間であり、短いほど伸張-短縮サイクルの効果が高い

C. アモルティゼーション相は長いほど筋にエネルギーを蓄積できる

D. アモルティゼーション相は最低1秒以上確保することが推奨されている

正答: B
アモルティゼーション相（移行局面）は着地から再ジャンプの踏み切りまでの地面接触時間。この時間が短いほど筋腱の弾性エネルギーが熱として散逸する前に利用でき、伸張-短縮サイクルの効率が高まる。アモルティゼーション相が長くなると弾性エネルギーが失われ、筋収縮によるコンセントリック力だけでジャンプすることになる。

Q83プライオメトリックトレーニングにおける上肢エクササイズの例として適切なものはどれか。

A. バーベルベンチプレス

B. メディシンボールチェストパス（壁への爆発的投球）

C. ダンベルフライ

D. ケーブルプッシュダウン

正答: B
上肢プライオメトリックエクササイズの代表例はメディシンボールを使用したもの。チェストパス（胸から壁に素早く投げ跳ね返りを受ける）、オーバーヘッドスロー、ドロップキャッチなどが該当する。伸張-短縮サイクルを上肢でも活用することでリアクタブルパワー（反応筋力）が向上する。バーベルやダンベルのエクステンション系は通常プライオメトリックには分類されない。

Q84プライオメトリックトレーニングの強度分類において「高強度」に分類されるエクササイズはどれか。

A. スタンディングジャンプ（その場ジャンプ）

B. スキップ

C. デプスジャンプ（ドロップジャンプ）

D. スクワットジャンプ（ゆっくり降りてから跳ぶ）

正答: C
NSCAのプライオメトリック強度分類では、デプスジャンプ（ドロップジャンプ）は高強度に分類される。着地衝撃が最も大きく（体重の3〜10倍以上）、高度の筋力基盤と技術習得が前提。スクワットジャンプや立幅跳びは中強度、スキップやジャンプロープは低強度に分類される。

Q85プライオメトリックトレーニングにおける接地時間（ground contact time）と力発揮の関係として正しいものはどれか。

A. 接地時間が長いほど地面反力が大きくなり、パワー発揮量も最大となる

B. 反応筋力指数（RSI: Reactive Strength Index）は「ジャンプ高さ÷接地時間」で計算され、接地時間が短く跳躍高が高いほど高い値を示す

C. 接地時間はプライオメトリックパフォーマンスに影響しない

D. 最大パワー発揮には接地時間を0.5秒以上確保することが必須である

正答: B
反応筋力指数（RSI）はジャンプ高さ（m）を接地時間（s）で割ることで求められる。接地時間が短く跳躍高が高いほどRSIが高く、神経筋の反応力が高いことを示す。プライオメトリックの目標は接地時間を短縮しながら力発揮を維持・向上させること。接地時間の延長は伸張-短縮サイクルの効率低下を示す。

Q86スタティックストレッチの推奨保持時間として正しいものはどれか。

A. 5〜10秒

B. 15〜30秒

C. 60〜90秒

D. 120秒以上

正答: B
NSCAのガイドラインでは静的ストレッチの各ポジションの保持時間を15〜30秒と推奨している。高齢者（65歳以上）では30〜60秒の保持がより効果的とされる。保持時間が短すぎると筋の延長効果が不十分で、過度に長い場合は結合組織への過剰なストレスとなり得る。軽い張りを感じる程度（痛みのない範囲）まで伸ばすことが前提。

Q87スタティックストレッチの頻度と効果の関係として正しいものはどれか。

A. 週1回の実施で最大の柔軟性向上が得られる

B. 週2〜3回以上の実施で柔軟性改善が期待でき、毎日実施が最も効果的である

C. 1回のストレッチセッションで永続的な柔軟性改善が得られる

D. 実施頻度は効果に影響せず、保持時間のみが重要である

正答: B
NSCAのガイドラインでは柔軟性向上のために週2〜3回以上の実施を推奨している。頻度が高いほど（毎日が理想）効果が大きく、数週間の継続で可動域の改善が現れる。一方、1回のセッションでは一時的な可動域拡大に留まり、構造的な変化（筋腱の粘弾性特性の変化）には継続的な実施が必要。

Q88トレーニング前のウォームアップにおけるダイナミックストレッチの適切な実施として正しいものはどれか。

A. ウォームアップ時にはまず静的ストレッチを15分行い、その後ダイナミックストレッチを行う

B. 軽い有酸素運動で体温を上げた後、動的ストレッチをウォームアップの一部として行い、その後メイントレーニングに移行する

C. ダイナミックストレッチはクールダウン時のみ実施する

D. ダイナミックストレッチは運動直前の筋力を低下させるため、トレーニング前には実施しない

正答: B
ダイナミックストレッチはウォームアップの一部として推奨される。軽いジョギングや有酸素運動で体温を上げた後、レッグスウィング・ウォーキングランジ・ヒップサークルなどの動的ストレッチを実施することで、可動域を動的に高めながら神経筋系を活性化できる。静的ストレッチとは異なり、運動前に行っても筋力・パワー発揮を低下させにくいことが研究で示されている。

Q89PNFストレッチのCRAC法（収縮-弛緩-拮抗筋収縮法）について正しいものはどれか。

A. CRAC法ではターゲット筋（主動筋）の等尺性収縮後に、拮抗筋を能動的に収縮させてストレッチを深める

B. CRAC法は主動筋のストレッチ後に受動的にリラックスするだけで拮抗筋の収縮は行わない

C. CRAC法はHR法（ホールド-リラックス法）と比べてストレッチの深度は浅い

D. CRAC法では拮抗筋の収縮が脊髄反射を誘発してターゲット筋をより強く収縮させる

正答: A
CRAC法（収縮-弛緩-拮抗筋収縮）は、(1)ターゲット筋をパッシブストレッチ、(2)ターゲット筋の等尺性収縮（6〜10秒）、(3)弛緩、(4)拮抗筋の能動的収縮でターゲット筋をさらにストレッチ。HR法（ホールド-リラックス）に自原抑制と相反抑制の両メカニズムを加えることで、HR法よりも大きな可動域拡大が期待できる。

Q90PNFストレッチのメカニズムとして「相反抑制（reciprocal inhibition）」を利用するものはどれか。

A. 主動筋の等尺性収縮後にその主動筋自体のストレッチを深める方法（ホールド-リラックス）

B. 拮抗筋を能動的に収縮させることで主動筋が反射的に弛緩し、ストレッチが深まる方法

C. 受動的なパートナーによるストレッチのみを使用する方法

D. バリスティックストレッチで筋紡錘を活用する方法

正答: B
相反抑制は、拮抗筋が収縮すると神経学的に主動筋が抑制（弛緩）される現象。例えばハムストリングスをストレッチする際に大腿四頭筋を能動的に収縮させると、ハムストリングスに相反抑制がかかり弛緩しやすくなる。CRACのステップ4（拮抗筋収縮）がこのメカニズムを利用する。自原抑制はゴルジ腱器官の活性化によるターゲット筋自体の弛緩。

Q91フォームローリング（SMR: Self-Myofascial Release）の理論的根拠として最も適切なものはどれか。

A. フォームローリングは筋線維を物理的に断裂させることで筋肉が柔軟になる

B. フォームローリングはトリガーポイント（筋のしこり）に持続的な圧を加えることで筋筋膜の緊張を解放し、筋の柔軟性と血流を改善する

C. フォームローリングは自律神経には影響せず、純粋に機械的な組織伸長のみで効果を発揮する

D. フォームローリングは運動後のみ有効で、運動前の実施に意味はない

正答: B
SMRの理論では、フォームローラーによる持続的な圧刺激がトリガーポイント（筋膜のしこり）のゴルジ腱器官を活性化して自原抑制を生じさせ、筋の緊張を低下させると考えられている。また機械的刺激が筋膜の粘弾性特性を変化させ、血流改善にも働く可能性がある。ウォームアップ・クールダウンの両方で有効とされる。

Q92フォームローリングの推奨される実施方法として正しいものはどれか。

A. 痛みのある部位を速く転がし続けることで最大の効果が得られる

B. テンションポイント（張りや痛みを感じる部位）で速度を遅くするか一時的に停止し、10〜30秒程度圧を維持する

C. フォームローリングは毎回30分以上行わないと効果がない

D. フォームローリングは関節の上を直接転がすことで可動域を改善する

正答: B
フォームローリングでは対象筋を転がしながらテンションポイント（圧痛部位）を見つけ、その部位で10〜30秒間停止または低速で転がすことが推奨される。筋が弛緩していくのを感じてから次の部位に移る。関節の上（骨の突出部）は避ける。1部位あたり1〜2分程度が一般的な目安。

Q93股関節屈筋群（腸腰筋・大腿直筋）のストレッチとして最も適切なものはどれか。

A. シーテッドハムストリングストレッチ（長座体前屈）

B. ランジストレッチ（後ろ足の膝を床につけ、前股関節を伸展させるポジション）

C. スタンディングクォドリセプスストレッチ（立位での大腿前面ストレッチ）

D. ヒップフレクサーのストレッチには専用器具が必須で手動では実施できない

正答: B
股関節屈筋群（特に腸腰筋）のストレッチには、後ろ足の膝を床につけたランジポジション（ニーリングヒップフレクサーストレッチ）が効果的。後ろ足側の股関節が伸展位になることで腸腰筋が伸張される。骨盤後傾を維持（腰を反らない）しながら骨盤を前方に押し出すことでストレッチが深まる。大腿直筋のストレッチにはスタンディングクォドストレッチが有効だが、腸腰筋のストレッチとしてはランジポジションの方が効果的。

Q94ハムストリングスの静的ストレッチとして正しいものはどれか。

A. うつ伏せになり膝を屈曲させて踵を臀部に近づける

B. 仰臥位で股関節を屈曲させながら膝を伸展させてハムストリングスを伸張させる

C. 側臥位で体幹を前傾させてターゲット側の股関節を伸展させる

D. 両手を頭上に上げた状態で体幹を前屈させることでのみ効果がある

正答: B
ハムストリングスのストレッチは股関節屈曲＋膝伸展の組み合わせで行う。仰臥位でのストレートレッグレイズ（膝を伸ばしたまま片脚を持ち上げる）が代表的。シーテッドハムストリングストレッチ（長座体前屈）も有効。うつ伏せで膝を屈曲させるのは大腿四頭筋（大腿直筋）のストレッチ。ハムストリングスは膝伸展・股関節屈曲の複合動作で最大伸張する。

Q95腓腹筋とヒラメ筋のストレッチ方法の違いについて正しいものはどれか。

A. 腓腹筋のストレッチは膝を屈曲させた状態で、ヒラメ筋は膝を伸展させた状態で行う

B. 腓腹筋は膝を伸展させた状態での壁押しストレッチ、ヒラメ筋は膝を屈曲させた状態でのストレッチが効果的

C. 両筋とも膝の角度に関わらず同一のストレッチ法で伸張できる

D. ヒラメ筋は足関節の背屈では伸張されず、特殊なストレッチが必要である

正答: B
腓腹筋は二関節筋（股関節・足関節）ではなく膝関節と足関節をまたぐ二関節筋のため、膝伸展＋足関節背屈の状態で最大伸張される（壁押しストレッチで膝を伸ばした姿勢）。ヒラメ筋は単関節筋のため膝の角度によらず伸張されるが、膝屈曲＋足関節背屈のポジション（壁押しストレッチで膝を曲げた姿勢）では腓腹筋がスラックになりヒラメ筋を選択的にストレッチできる。

Q96肩関節後部（後部関節包・棘下筋・小円筋）のストレッチとして適切なものはどれか。

A. 外転位での腕を外旋させるストレッチ

B. クロスボディーストレッチ（片腕を反対側の肩の前に引き寄せる）

C. 腕を頭上に挙げての体幹側屈ストレッチ

D. 肩関節の屈曲・伸展の繰り返しストレッチ

正答: B
クロスボディーストレッチ（水平内転ストレッチ）は片腕を反対側の肩に向けて水平に引き寄せることで、後部関節包・棘下筋・小円筋などの肩関節後部の軟部組織を伸張する。野球選手や水泳選手など肩関節の後部タイトネスが問題となるアスリートに推奨される。肩関節後部タイトネスは内旋制限や水平内転制限の原因となる。

Q97大殿筋のストレッチとして最も効果的な姿勢はどれか。

A. 立位での体幹前屈

B. 仰臥位で股関節と膝を屈曲させて胸に引き寄せる（ニーツーチェスト）

C. 側臥位での体幹回旋

D. 腹臥位での股関節伸展

正答: B
大殿筋の主な機能は股関節伸展・外旋・外転であるため、股関節屈曲（反対動作）のポジションで最大伸張される。仰臥位でのニーツーチェスト（膝を胸に引き寄せる）や、クロスオーバーストレッチ（膝を反対側に倒す）が代表的。ピジョンポーズ（ヨガのポーズ）も大殿筋と股関節外旋筋群のストレッチに効果的。

Q98胸筋（大胸筋）のストレッチとして正しいものはどれか。

A. 肩関節を内転・内旋させた姿勢でストレッチする

B. ドアフレームを使った水平外転ストレッチや、両肘をベンチにのせた胸部ストレッチで肩関節を水平外転させる

C. 肩幅に腕を開いて前屈することで大胸筋を十分に伸張できる

D. 大胸筋は肩関節の内旋位でのみ効果的にストレッチできる

正答: B
大胸筋は肩関節の内転・内旋・水平内転を行う筋であるため、その反対動作（水平外転・外旋・外転）でストレッチされる。ドアフレームを使った胸部ストレッチでは肘をドア枠に当て、身体を前方に送り出すことで大胸筋が伸張される。傾斜を変えることで上部・下部の線維を選択的にストレッチできる。

Q99広背筋のストレッチとして最も効果的なものはどれか。

A. 体幹の前屈と腰部の伸展

B. 腕を頭上に伸ばした状態での体幹側屈または、バーにつかまって体重をかけてハングするストレッチ

C. 肩関節を外転させた立位でのストレッチ

D. 大胸筋と広背筋は同じストレッチ動作で伸張できる

正答: B
広背筋の主な機能は肩関節の伸展・内転・内旋であるため、肩関節屈曲（腕を頭上に挙げる）・外転の姿勢で伸張される。バーやラックに手をかけてぶら下がりながら体重をかけるラットストレッチ（ハングストレッチ）が代表的。腕を頭上に伸ばして体幹を側屈させるポジションも有効。

Q100プライオメトリックトレーニングの前提条件として、上肢プライオメトリックエクササイズを開始するための推奨基準として正しいものはどれか。

A. ベンチプレス1RMが体重の1.5倍以上

B. ベンチプレス1RMが体重の1.0倍以上

C. プッシュアップを連続50回以上できること

D. 上腕二頭筋カール1RMが体重の0.5倍以上

正答: B
NSCAのガイドラインでは、上肢プライオメトリックを開始するための基礎筋力として「ベンチプレス1RMが体重の1.0倍以上」を推奨している。下肢では「バックスクワット1RMが体重の1.5倍以上」。これらの基準は、プライオメトリックの着地・衝撃吸収に必要な十分な筋力基盤があることを確認するためのもの。

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