Applied Science
栄養学 完全ガイド
三大栄養素からサプリメントまで、パフォーマンスと健康を支えるスポーツ栄養学の全体像。
1. 三大栄養素（マクロ栄養素）
| 栄養素 | エネルギー | 主な役割 | 推奨摂取量（一般） | アスリート目安 |
|---|---|---|---|---|
| 炭水化物 | 4 kcal/g | 主要エネルギー源・脳の唯一の燃料 | 50-65% | 5-10 g/kg/日 |
| タンパク質 | 4 kcal/g | 筋合成・酵素・ホルモン・免疫 | 15-20% | 1.6-2.2 g/kg/日 |
| 脂質 | 9 kcal/g | ホルモン合成・細胞膜・脂溶性ビタミン吸収 | 20-30% | 1.0-1.5 g/kg/日 |
炭水化物の分類と機能
単糖類・二糖類
- グルコース（ブドウ糖）— 血糖の主成分
- フルクトース（果糖）— 果物に多い
- スクロース（ショ糖）— グルコース+フルクトース
- ラクトース（乳糖）— グルコース+ガラクトース
多糖類
- デンプン — 植物性の貯蔵糖質（米・芋・小麦）
- グリコーゲン — 動物性の貯蔵糖質（筋・肝臓）
- 食物繊維 — 消化されないが腸内環境に重要
GI値（グリセミック・インデックス）：食品の血糖上昇速度を示す指標。高GI食品（白米、パン）は運動直後の回復に、低GI食品（玄米、オートミール）は持続的なエネルギー供給に適しています。
タンパク質と筋合成
タンパク質は20種のアミノ酸から構成され、うち9種が必須アミノ酸（体内合成不可）です。
必須アミノ酸の覚え方「ふろばいすひとりじめ」：フェニルアラニン・ロイシン・バリン・イソロイシン・スレオニン・ヒスチジン・トリプトファン・リジン・メチオニン
| タンパク質源 | アミノ酸スコア | 吸収速度 | 特徴 |
|---|---|---|---|
| ホエイプロテイン | 100 | 速い（~20分） | ロイシン含有量が高い、運動後に最適 |
| カゼインプロテイン | 100 | 遅い（~6時間） | 持続的なアミノ酸供給、就寝前に適する |
| ソイプロテイン | 100 | 中程度 | 植物性、イソフラボン含有 |
| 鶏卵 | 100 | 中程度 | タンパク質の質のゴールドスタンダード |
筋タンパク質合成（MPS）の最適化：
・1回あたり20〜40gのタンパク質摂取が最適
・ロイシン2〜3gがMPSのトリガー（mTOR経路活性化）
・3〜4時間間隔で均等に摂取が効果的
・トレーニング後24時間はMPSが亢進
・1回あたり20〜40gのタンパク質摂取が最適
・ロイシン2〜3gがMPSのトリガー（mTOR経路活性化）
・3〜4時間間隔で均等に摂取が効果的
・トレーニング後24時間はMPSが亢進
2. 微量栄養素（ビタミン・ミネラル）
スポーツに重要なビタミン
| ビタミン | 種類 | 主な機能 | 不足時の影響 | 食品源 |
|---|---|---|---|---|
| ビタミンD | 脂溶性 | 骨代謝・免疫・筋機能 | 骨軟化症・筋力低下 | 魚・卵・日光 |
| ビタミンB群 | 水溶性 | エネルギー代謝の補酵素 | 疲労・貧血 | 肉・豆・全粒穀物 |
| ビタミンC | 水溶性 | 抗酸化・コラーゲン合成・鉄吸収促進 | 免疫低下・壊血病 | 柑橘類・野菜 |
| ビタミンE | 脂溶性 | 抗酸化・細胞膜保護 | 筋障害 | ナッツ・種子 |
スポーツに重要なミネラル
| ミネラル | 主な機能 | 不足時の影響 | アスリートでの注意点 |
|---|---|---|---|
| 鉄 | 酸素運搬（ヘモグロビン） | 貧血・持久力低下 | 女性・持久系で不足しやすい |
| カルシウム | 骨形成・筋収縮 | 骨粗鬆症・筋けいれん | 乳製品制限時に注意 |
| マグネシウム | 筋弛緩・エネルギー代謝 | 筋けいれん・不整脈 | 発汗で喪失しやすい |
| ナトリウム | 体液バランス・神経伝達 | 低ナトリウム血症 | 長時間運動で補給必要 |
| 亜鉛 | 免疫・タンパク質合成 | 免疫低下・味覚障害 | 制限食で不足しやすい |
3. 運動時の水分補給
脱水の影響：体重の2%の脱水で持久力パフォーマンスが著しく低下。3%以上で体温調節機能が障害されます。
| タイミング | 推奨摂取量 | ポイント |
|---|---|---|
| 運動2時間前 | 500mL | 体液量を確保 |
| 運動中 | 150-250mL/15-20分 | のどの渇きを感じる前に |
| 運動後 | 体重減少量の150% | 電解質も同時補給 |
スポーツドリンクの組成
1時間以上の運動には糖質4〜8%、ナトリウム40〜80mg/100mLを含む飲料が推奨されます。浸透圧は等張（アイソトニック）〜低張（ハイポトニック）が胃からの排出・小腸での吸収に優れています。
4. サプリメントのエビデンス
| サプリメント | エビデンスレベル | 効果 | 推奨量 |
|---|---|---|---|
| クレアチン | ★★★（強い） | 筋力・パワー向上 | 3-5g/日（ローディング不要） |
| カフェイン | ★★★（強い） | 持久力・集中力向上 | 3-6mg/kg（運動60分前） |
| β-アラニン | ★★☆（中程度） | 筋持久力向上（カルノシン増加） | 3.2-6.4g/日 |
| BCAA | ★☆☆（限定的） | 十分なタンパク質摂取時は追加効果薄い | タンパク質で代替可能 |
| HMB | ★☆☆（限定的） | 初心者の筋分解抑制 | 3g/日 |
テーマソング / cortis music
美肌ダイエットの栄養と食材15選を解説する歌
CHT（ホリスティック・ヘルストレーナー）資格をご検討の方へ
cortisアカデミーが認定する次世代トレーナー資格。運動・栄養・メンタル・休養を統合的に扱える人材を育成します。